Það eru allar tegundir af mataræði með lágan kaloría sem liggja í leyni á matvörubúðunum þínum. Þú getur sagt frá björtu glansandi merkimiðunum sem skýringarmyndar hrópa út hvernig vöran er lítil í kaloríum, sykurlausum, fitusýrum, virði svo mörg stig eða hvað sem er.
En bara vegna þess að eitthvað er lágt í kaloríum og segist vera gott fyrir þyngd að horfa á, þýðir það ekki að það hafi í raun neitt í því sem er gott fyrir líkama þinn.
Hey, ég veit að þú vilt fylgjast með þyngd þinni og borða enn mat sem bragðast vel. En fórðu ekki góð næring á meðan þú ert whittling mitti. Þessar 25 heilu mataræði eru nærandi, fjölhæfur og mjög lágir í kaloríum, þannig að það er engin þörf á að setjast upp fyrir þungt unnin mataræði í ruslinu aftur.
1 - Kale
Kale er ótrúlega nærandi. Það er mikið í flestum vítamínum og steinefnum, þ.mt C-vítamín og kalsíum. Það er líka frábær uppspretta trefja og inniheldur gagnleg andoxunarefni. Það er engin furða að kale sé innifalinn á næstum öllum lista yfir mataræði. Eins og fyrir hitaeiningar. Einn bolli af hrár hakkaðri kale hefur 33 hitaeiningar. Perfect fyrir stórt salat eða hliðarrétt.
2 - Arugula
Arugula er annar græn grænmeti grænmeti sem er hátt í um það bil öll vítamín og steinefni. Tveir bollar af arugula hafa aðeins tíu hitaeiningar, þannig að það er fullkomið grunnur fyrir stórt salat (toppað með ferskum ávöxtum, hnetum og léttum dressingum). Eða er hægt að kveikja á arugula í smá ólífuolíu og hvítlauk og þjónað sem hliðarrétt.
3 - Gulrætur
Gulrætur eru góðar fyrir mataræði sem þyngdartap vegna þess að þau eru ekki eins bitur og önnur grænmeti, og þeir geta verið framreiddar sem hliðarréttur eða hráefni eins og appetizer eða snarl. Gulrætur eru háir í vítamínum A og C, auk þess sem þau eru góð uppspretta nokkurra vítamína, kalíums og mangans. Einn bolli sneið gulrætur hefur um það bil 50 hitaeiningar.
4 - Spergilkál
Spergilkál er meðlimur í cruciferous fjölskyldunni af grænmeti, sem eru öll há í næringarefnum og andoxunarefnum. Spergilkál er sérstaklega mikil í C-vítamín, járn, A-vítamín, kalsíum, magnesíum og kalíum. Það er líka mikið í trefjum og algerlega lágkalt. Ein bolli hakkað spergilkál aðeins 31 hitaeiningar.
5 - Swiss Chard
Swiss Chard er annar grænmeti með litríkum stilkur sem er ríkur í næringarefnum og lítið í hitaeiningum. Einn bolli af hakkaðri eldavélinni hefur 35 litlar hitaeiningar en það er mikið af kalsíum, járni, kalíum, vítamínum A, C og K. Swiss Chard þarf ekki mikið af átaki til að undirbúa sig og hægt er að sjóða eða sauteed með smá ólífuolía og hvítt balsamísk edik.
6 - Blómkál
Blómkál er tengd við spergilkál og kale, og þótt það sé ekki dökkgrænt litarefni af öðrum cruciferous grænmeti, er það enn hátt í vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Ein bolli af hakkað blómkál hefur aðeins 25 hitaeiningar og er fullkomin sem gufaður hliðarréttur eða hollur með léttu veggiedupi.
7 - Spínat
Spínat er hægt að bera fram sem heilbrigt hliðarrétt, eða það má nota sem grunn fyrir salat. Spínat er hátt í járni, kalsíum og nokkrum vítamínum og ein bolla af hrárri spínatblöð hefur aðeins sjö kaloríur og bolli af soðnu spínati hefur aðeins 41.
8 - Grænar baunir
Það virðist sem grænar baunir fá venjulega ekki mikla athygli, sem er of slæmt vegna þess að þau eru mjög hár í vítamínum A og C og góð uppspretta af nokkrum steinefnum, B vítamínum og trefjum. Auðvitað eru þau einnig lágkal. Ein bolli af soðnuðum grænu baunum hefur aðeins 44 hitaeiningar.
9 - Spíra í Brussel
Spíra í Brussel líta út eins og sætar litlar hvítkál. Þeir eru góðir fyrir þig vegna þess að kálfakveikir eru háir í flestum vítamínum og nokkrum steinefnum, auk þess sem þeir hafa alveg smá mataræði (talaðu um fullkomna hliðarrétt). Einn bolli af soðnu spíra á Spáni hefur aðeins 56 hitaeiningar.
10 - Kjúklingabringur
Lean kjúklingur brjóst kjöt án húð er frábær uppspretta prótein, níasín, selen og vítamín B-12. Eitt 3 únsur hluti af kjúklingabringu kjöti hefur um 100 kaloría áður en það er soðið. Haltu kjúklingnum með lágu kalíni með því að sameina það með öðrum heilbrigðum efnum. Halda einnig hlutastærð í huga líka. Einn skammtur af kjúklingabringu kjöt er um stærð þilfari af spilum.
11 - Greipaldin
Grapefruit er heilbrigt sítrusávöxtur sem er hlaðinn með kalíum, vítamínum C og A, og trefjum. Það er líka lágt í hitaeiningum. Helmingur greipaldins hefur 52 hitaeiningar. Grapefruit gerir sætan viðbót við morgunmat eða er hægt að borða sem snarl.
12 - Þorskur
Þorskur hefur vægan bragð í samanburði við olíuleysi, svo sem lax og túnfiskur og það er einnig lægra í hitaeiningum. A 3-eyri hluti af eldavélum þorski hefur um 90 kaloría (það er bakað ekki djúpsteikt). Þorskur er einnig mikið í vítamín B-12, níasín, selen og prótein.
13 - Sveppir
Það eru margar tegundir sveppum, og þau eru allt öðruvísi í næringargildi þeirra. Sumir, eins og kantarella, eru háir í D-vítamíni. En almennt eru sveppir frábær uppspretta af B vítamínum, steinefnum og trefjum. Og sveppir eru mjög lágir í kaloríum. Einn bolli af hráhvítum sveppum hefur aðeins 15 hitaeiningar. Sveppir má bæta við salöt eða notuð sem innihaldsefni í ýmsum uppskriftir.
14 - Rækjur
Rækjur og rækjur eru háir í próteinum, seleni, níasíni og vítamín B-12. Þeir eru líka mjög lágt í kaloríum með fjórum stórum soðnum rækjum sem koma í um 26 kaloría. Kældu kalda rækjur geta verið bætt við salat eða borið fram sem appetizer með kokteilsósu.
15 - Tómatar
Tómatar eru háir í vítamínum A og C, mörgum B vítamínum og sumum steinefnum. Auk þess eru þeir háir í trefjum og algerlega mataræði-vingjarnlegur. Einn tómatur hefur um 35 hitaeiningar. Setjið tómatar sneiðar í salat og samlokur eða snarl á handfylli af kirsuberatómum. Annað lágt cal val sem þjóna fimm kirsuberatómum hefur samtals 20 hitaeiningar.
16 - kúrbít
Kúrbít er hægt að bera fram hráefni sem appetizer eða snarl, eða hægt er að sauteed í smá ólífuolíu fyrir heilbrigt lágt kalksvið. Ein bolli hakkað kúrbít hefur 20 hitaeiningar. Það hefur einnig mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum.
17 - Sellerí
Högg af ferskum sellerípípum gerir frábæra viðbót við hráefni grænmetisplötu eða getur verið toppað með smá hnetusmjör og borðað sem heilbrigt snarl. Sellerí er frábær uppspretta trefja, kalsíums, kalíums og C-vítamín og lítið í kaloríum. Einn langur sellerístöng hefur tíu hitaeiningar og ein bolli af hakkað sellerí hefur aðeins 16 hitaeiningar.
18 - Radísur
Radísar hafa peppery bragð og skemmtilega marr sem getur bætt áhuga á salötum, eða þeir geta borið fram með ljós veggie dýfa eða hummus. Radísar eru frábær uppspretta af C-vítamíni og nokkrum steinefnum, þ.mt sink og kalíum. Og þeir eru brjálaðir, lágir í kaloríum. Hver radís hefur einn kaloría.
19 - Jarðarber
Hver þarf súrt eftirrétt þegar þú hefur fallegan stafli af jarðarberjum? Jarðarber eru háir í C-vítamín, trefjum og kalíum. Og þeir eru mataræði-vingjarnlegur. Einn bolli af jarðarber sneið hefur 53 hitaeiningar. Þjónaðu þeim eftir kvöldmat eða bættu þeim við skál af haframjöl eða fitusnauðum jógúrt.
20 - Kammuspjöld
Kammuspjöld eru fullkomin fyrir heilbrigðu þyngdartapi. Þeir eru lágir í kaloríum og mikil í próteini, steinefnum og vítamín B-12. Tvær stórar kammuslur hafa aðeins 26 hitaeiningar. Berið sauteed hörpuskel með smá sítrónu, soðnu grænmeti eða stóru salati fyrir lágkalsæti kvöldmat.
21 - Bláber
Bláberjum er mjög mikil í andoxunarefnum, trefjum og vítamínum og steinefnum. Þeir eru líka náttúrulega lágir í hitaeiningum. Einn bolli af ferskum bláberjum hefur 84 hitaeiningar. Berið fram bláber sem lítið köldu eftirrétt eða bættu þeim við korn eða notaðu þau í smoothies.
22 - Clementín
Clementines eru þær sætu litlu appelsínur sem auðvelt er að afhýða og frábær bragðgóður. Þau eru mikil í C-vítamíni, kalíum og trefjum, auk þess sem þau eru lág í kaloríum (hver lítill Clementine hefur 35 hitaeiningar). Þau eru fullkomin fyrir hádegismat eða viðbót við heilbrigt morgunverð.
23 - Vatnsmelóna
Vatnsmelóna er hefta á picnics sumarið af góðri ástæðu, þau eru sæt og hressandi. Vatnsmelóna er einnig frábær uppspretta vítamína A og C, auk kalíums og lítið í kaloríum með einum bolli af vatnsmelóna kúlum sem aðeins hafa 46 hitaeiningar. Berið fram vatnsmelóna sem bragðgóður sætur miðdegisskít eða eftir kvöldmat sem heilbrigt eftirrétt.
Orð frá
Eftir lítið kaloría mataræði þarf ekki að vera leiðinlegt eða blíður þegar þú bætir þessum ljúffengum matvælum saman við heilbrigt mataræði.
> Heimild:
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. "National Nutrient Database fyrir Standard Reference Release 28."