Þegar það er farið aftur, eru skólarnir alls staðar aftur í fundi. Til baka í kennslustofuna, aftur í heimavinnuna og aftur til upptekinna tímaáætlana sem flóðið dagatalin okkar. Haustið er árstíð endurnýjunar, markstillingar og tilvalin tími til að komast aftur til þín og styrkþjálfun venja .
Af hverju styrkleikar
Hjarta- og æfingu er yfirleitt auðveldara að koma fram, sérstaklega á sumrin. Margir af okkur eyða sumarið að ganga meira, hlaupa um að elta börnin, synda, eða kannski slá grasið og garðyrkju. Hreyfingin var líklega ekki vandamál fyrir þig í sumar. Þjálfunaráætlun með sterkri styrk þarf hinsvegar vísvitandi áætlanagerð og tímaáætlun. Þú þarft að vita hvað þú ert að fara að gera og hvaða búnað þú þarft að þurfa. En hvers vegna nenni þér að brenna hitaeiningar á annan hátt?
Ávinningur af styrkþjálfun og uppbyggingu vöðva í líkamanum er ekki hægt að vanmeta. Fólk með fleiri vöðva brenna fleiri hitaeiningar, hafa betra beinþéttleika, og er minna tilhneigð til meiðsla. Staðreyndin er sú að pund af fitu tekur allt meira en pund af vöðva í líkamanum. Það jafngildir minni gallabuxur og fleiri búnar boli. Hins vegar, jafnvel þótt þú sért þegar í hugsjónarstærð þinni skaltu íhuga þetta: Eftir 35 ára aldur byrjar líkaminn að missa vöðvamassa ef þú hefur ekki viljandi vinnu til að halda því fram.
Það hljómar frekar einfalt.
Svo skulum við komast að því. Við skulum skuldbinda okkur til alvöru styrkþjálfunar í haust. Hér eru nokkrar færslur til að hefjast handa. Hér að neðan eru tveir neðri líkami, tveir efri líkaminn og tveir kjarna hreyfingar fyrir þig til að byrja með. Blandið saman og passaðu eins og þú vilt. Bara gerðu markmið þitt að styrkþjálfa þrisvar í viku í að minnsta kosti 20 mínútur í hvert sinn. Fyrir þessa líkamsþjálfun þarftu að hafa sett af lóðum sem virka fyrir þig. Byrjendur gætu viljað íhuga 8-10 pund, en aðrir geta sennilega séð aðeins meira.
Breyttur ýta upp
Efri líkami
Stuðningur við hvaða styrkþjálfun venja er góð ýta upp . Það styrkir efri hluta líkamans meira en nokkur önnur æfing, en það er einnig skotin á kjarna eins og brjálaður. Réttlátur farðu vel og vertu með um myndina þína. Þessi lýsing byrjar á kné, en þegar þú færð styrk, byrjar þú að fella nokkrar táknmyndir í fullri táningu við hverja lotu þar til allir eru á hné! Kannaðu hvort þú getir framkvæmt 10-12 push-ups.
Öxlþrýstingur
Efri líkami
Sterkir herðar líta vel út, en enn mikilvægara er að ýta á öxlþrýstinginn sem er mjög hagnýtur. Hugsaðu um hversu oft þú þarft að lyfta þungum hlutum! Þessi hreyfing mun einnig hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli á snúningsstýringunni. Aftur skaltu horfa á formið þitt og halda kviðarholinu dregið inn fyrir góðan mælikvarða. Miðað við þyngdina sem þú velur, leitaðu að 12-15 þrýstingi.
Basic Squat
Neðri líkami
Grunnur en öflugur, góður grunnþunnur styrkir ekki aðeins fæturna og rifrurnar heldur hjálpar einnig að halda þér ungum. Hvernig? Með því að teygja mjöðm flexors og gefa þér gott úrval af hreyfingum. Gamlir menn blanda af því að þeir eru þéttir og ósveigjanlegar. Haltu brjóstinu upp og augu áfram, en farðu djúpt. Þú getur haldið höndunum til að gera þetta meira erfiðara. Reyndu að framkvæma 12-15 djúpa sundlaugar.
Afturábak
Neðri líkami
Andstæða lungun gefur þér kraft allra framsækna eða kyrrstæðra lungna, en er mjúkari á hné og aftur. Lestu lýsingu vandlega og gættu þess að hnén þín beygi sig á mjöðm og fætur. Þú getur haldið höndunum til að gera þetta meira erfiðara. Varamaður hægri og vinstri til samtals um 8 á fót-16 alls.
Framhandleggurplankur
Kjarni
Planks eru alltaf fyrsta val þegar kemur að því að fá eitthvað gert í kjarna. Þeir vinna alla vöðva í maga og hjálpa til við að styrkja lága bakið. Forðastu að létta lága bakið og kreista glutes og fætur meðan þú ert að halda. Prófaðu í 30 sekúndur og vinnðu þig í eina mínútu!
Rússneska snúa
Kjarni
Þegar það kemur að því að vinna mitti þitt - augljósin þín - er rússneskur snúningur bragð. Það stefnir einnig á ristil og þvermál kviðarholsins. Haltu fótunum á jörðu til að byrja og lyfta þeim upp þegar þú færð sterkari. Prófaðu fyrir 16-20 samtals flækjum.