Það er mikið rugl í dag, bæði í opinberum fjölmiðlum og í læknisfræði bókmenntum, um hvort "kaloría er bara kaloría." Sumir sérfræðingar krefjast þess að já, kaloría er kaloría og þyngd þín er einfaldlega ákvörðuð af hversu margir hitaeiningar þú borðar vs hversu mikið þú brennir. Aðrir krefjast þess að kaloríur séu ekki jafnir og það sem við borðum er jafn mikilvæg (ef ekki mikilvægara) en hversu mikið við borðum.
Þessar tvær tegundir af sérfræðingum eru að tala framhjá hvor öðrum. Þau eru bæði að gera lögmæt atriði og á eigin vegum eru þau bæði rétt. Þar sem sérfræðingar fara úrskeiðis er í skýringunni sem þeir nota - þegar þeir reyna að einfalda skilaboðin, hafa þau komið upp með skilaboð sem virðast vera í átökum.
Við skulum reyna að hreinsa óþarfa ruglinguna.
Já, kaloría er kaloría
Hefðbundin lífeðlisfræði og hefðbundin mataræði, segðu okkur að ef við tökum inn fleiri kaloríur en við brennum munum við þyngjast og öfugt. Þessi kennsla byggist á einföldum, óafturkræfum staðreynd: kaloría af fitu gefur sömu upphæð orku eins og kaloría kaloría og það sama og kaloría próteins . Þú tekur orku sem þú tekur inn, brenna orkuna sem þú brenna og munurinn ákvarðar hvort þú geymir of mikið af orku eða notaðu geymda orku, og því hvort þú ert að bæta við eða taka úr fituverslunum þínum.
Þetta er einföld eðlisfræði.
Svo, til að viðhalda þyngd okkar þurfum við bara að ganga úr skugga um að á meðallagi séum við jafnvægi á inntöku okkar og útstreymi hitaeininga. Ef við borðum meira kaloría en við brenum við munum þyngjast. Ef við brenum fleiri kaloríur en við borðum, munum við léttast. Kalsíum í, að frádregnum kaloríum út, jafngildir kaloríum sem eru geymdar (eða glataðir).
Mál lokað. Svo allt sem þú þarft er Fitbi t eða Apple Watch til að meta hversu mörg hitaeiningar þú ert að brenna og hversu margir þú ert að neyta, auk viljastyrkleiki til að halda nálinni í hlutlausu (eða neikvæðu) stöðu og þú ert tilbúin .
En mismunandi tegundir af kaloríum eru ólíkar
Ofangreind óafturkræfur sannleikur þrátt fyrir það, hvers konar hitaeiningar þú borðar mun örugglega hafa mismunandi áhrif á þyngd þína.
Þetta er vegna mannslíffærafræði. Við gleypum einfaldlega ekki kolvetni, fitu og prótein sem við borðum, brenna það sem við þurfum og geyma afganginn. Líkamar okkar annast mismunandi tegundir matvæla alveg öðruvísi, og lífeðlisfræði okkar breytist og lagar sig að mismunandi tegundum matvæla. Þessi munur hefur veruleg áhrif á hversu mikið við endar vega.
Hér eru aðeins nokkur dæmi:
- Þegar þú borðar mataræði með háum trefjum , gleypirðu aðeins 75-80% af hitaeiningunum sem þú tekur inn. Afgangurinn skilst út í hægðum.
- Það tekur meira kaloría að brenna prótein en kolvetni eða fitu; svo færri af kaloríum úr próteinum eru fáanleg fyrir orku eða geymslu. Þetta er kallað hitauppstreymi áhrif umbrot í matvælum.
- Matvæli með mikla blóðsykursvísitölu (þ.e. margar tegundir kolvetna) valda skjótum toppa og dropum í insúlíni. Insúlín umbreytir í upphafi glúkósa í fitu, þannig að insúlínþyrpingin tryggir að meiri orka sé geymd. Og síðari hraðri niðurfallið í insúlíni er öflugt örvandi hungur. Þess vegna getum við orðið rakinn svangur nokkrum klukkustundum eftir hákarbískan máltíð.
- Mismunandi matvæli hafa mjög mismunandi áhrif á mettun - tilfinning um fyllingu. Þegar þú borðar egg, kjöt, baunir og ávextir líður þér miklu betra en áður en þú ert að borða nammi eða kartöfluflís og þú tekur í færri hitaeiningar.
- Borða prótein hefur tilhneigingu til að drepa matarlystina. Ein ástæðan fyrir lágkolvetnafæði er sú að margir á þessu mataræði borða einfaldlega ekki eins mörg hitaeiningar á dag.
- Jafnvel mismunandi sykur hafa mismunandi áhrif. Þó að glúkósa og frúktósa séu bæði sykur, þá hefur hár-frúktósa mataræði tilhneigingu til að örva matarlystina meira en mataræði með miklum glúkósa (greinilega með því að örva hungurhormónið ghrelín ).
Augljóslega, þegar það kemur að því að ná eða missa þyngd, hafa mismunandi tegundir af hitaeiningum mismunandi áhrif á lífeðlisfræði okkar. Svo eru ekki allir kaloríur eins.
A sátt
Hvernig getur það verið satt að allar hitaeiningar séu jafnir, en á sama tíma geta sæðisfrumur sem við borðum gera svo mikil áhrif á hvort við fáum eða léttast?
Það er spurning um merkingarfræði, spurning um tungumálið sem notað er af tveimur tegundum okkar af mataræði sérfræðinga. Þeir eru að búa til rugl við oversimplified slagorð þeirra.
Já, fjöldi hitaeininga sem við tökum frá þörmum okkar, að frádregnum fjölda kaloría sem brenna, ákvarðar hvort við brennum eða geymir fitu. Og í þessari einföldu jöfnu skiptir það ekki máli hvort þessi hitaeiningar eru kolvetni, prótein eða fita.
Hins vegar, hvers konar matvæli sem við borðum, hefur miklu flóknari áhrif á þessa einfalda jöfnu en aðeins kaloríutalningin í þeim mat. Hvers konar mat sem við borðum - tegund hitaeininga sem við erum að neyta - hefur mikil áhrif bæði á heildarfjölda hitaeininga sem við tökum inn í líkama okkar (með því að breyta upptöku matvæla og örva eða bæla lystin okkar) og fjölda hitaeiningar sem við notum (með því að breyta umbrotum okkar).
Svo, á meðan ákvarðandi staðreyndin er örugglega "hitaeiningar í mínus hitaeiningum út", þá er tegund matar sem við borðum hefur áhrif á þessa einfalda jöfnu (og þyngd okkar) á þann hátt sem fer langt út fyrir eingöngu kaloría sem telur sig.
Heimildir:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, o.fl. 2013 AHA / ACC / TOS viðmiðunarreglur um stjórnun ofþyngdar og offitu hjá fullorðnum: Skýrsla American Cardiology College / American Heart Association Task Force um leiðbeiningar um æfingar og offita. Hringrás 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Áhrif matarauppgjörs á orkuútgjöldum meðan á þyngdartapi stendur. JAMA. 2012 27 jún; 307 (24): 2627-34. Doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, o.fl. Breytingar á mataræði og lífsstíl og langtímaþyngdaraukning hjá konum og körlum. N Engl J Med. 2011 23 jún; 364 (25): 2392-404. Doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.