Kostnaður við mataræði fyrir konur í líkamsrækt
Klínískar rannsóknir rannsaka oft þyngdartap í kringum offitu faraldur. Auðvitað er þessi tegund rannsókna nauðsynleg þar sem 30 prósent Bandaríkjamanna eru of feitir með minnkandi heilsu. En hvað um virk konur sem eru með eðlilega þyngd sem taka þátt í líkamsrækt og líkamsbyggingu? Að finna áreiðanlegar upplýsingar fyrir konur sem vilja léttast í samkeppnisskyni er erfitt ferli.
Samkvæmt sérfræðingaviðtölum eru rannsóknir skortir og það sem er þarna úti er dagsett efni af slæmum gæðum.
Venjulegir atletískir konur telja að heilsufarsleg áhrif mataræðis niður sé mikilvægt efni eins og klínísk rannsókn er þörf. Þeir vilja vita hvað gerist í líkamanum með alvarlegum þyngdartapi og lítið líkamsfitu. Er það öruggt? Margir spurningar og áhyggjur af þessum konum hafa verið skilin ósvarað til þessa.
Vísindamenn hafa tekið tíma til að kanna áhrif alvarlegs þyngdartaps á virkum kvenkyns hæfni keppinauta. Þau taka sérstaklega til breytinga á líkamsamsetningu og hormónastarfsemi á þriggja til fjóra mánaða fæðutímabils.
Rannsóknin
Ráðning til rannsóknarinnar var minnkuð í 50 heilbrigðum ungum konum sem voru alþjóðleg samtök líkamsbyggingar og líkamsþjálfunar (IFBB). Sjálfboðaliðar voru skipt í tvo hópa af 27 konum með fæðingu og 23 þátttakendur.
Lengd rannsóknarinnar var sundurliðuð í eftirfarandi flokkum sem voru dæmigerðar fyrir undirbúning keppni :
- Niðurgangur eða skurður áfangi (u.þ.b. 20 vikur): Matarhópurinn lækkaði hitaeiningar um 30 prósent og breytt hreyfingu. Eftirlitshópurinn hélt bæði næringareyðingu og hreyfingu.
- Endurgreiðslustig (u.þ.b. 19 vikur): Matarhópurinn jók hæfileika aftur í upphafsgildi. Eftirlitshópurinn hélt bæði næringareyðingu og hreyfingu.
Allir konur gengu í gegnum víðtæka rannsóknarvinnu og klínískar líkamsskannanir fyrir og eftir lok rannsóknarinnar. Mat á hæfniathuguninni var meðal annars DXA skönnun, bioimpedance, skinfolds, blóðþrýstingur og vöðvastyrkur.
Keppinautarnir höfðu sterka þjálfun í þjálfun í þjálfun og þjálfaðir með eigin áætlunum meðan á rannsókninni stóð. Þátttakendur í matarhópnum fylgdu hættulegum æfingum sem oft voru notaðar af líkamsbyggingum. Split venjur áherslu á einn vöðva hópa á æfingu. Þjálfunarstundir voru á milli 40 og 90 mínútur. Þátttakendur æfðu einnig ráðandi reglur sem hluti af þjálfun þeirra.
Þjálfunarþjálfun samanstóð af annaðhvort háþrýstingsþjálfun (HIIT) eða lágmark til miðlungs styrkleiki / gangandi. HIIT venjur stóð um það bil 20 mínútur og lægri þéttleiki þolfimi yfirleitt 30 til 60 mínútur. Allir þátttakendur aftraðu frá HIIT-æfingu á keppnisvika og notuðu aðeins minni þéttleikaþol. Meirihluti kvenna valinn sérstakt hjartalínurit og mótstöðuþjálfun svo þeir luku tveimur mismunandi æfingum daglega.
Daglegt næringartilgangur fyrir eftirlitshópinn hélst áfram á sama tíma en mataræði minnkaði heildarskammtinn um tæp 30%. Stærsti minnkunin var í formi kolvetna í matarhópnum. Áður en mataræðið fór niður fóru fæðutegundirnar um það bil 215 grömm af kolvetnum á dag og lækkuðu í 126 grömm á dag. Þetta gildi var aukið svolítið yfir upphafsgildi (229g á dag) á keppnisvika í tilraun til að endurnýja vöðva glýkógen verslanir. Að bæta kolvetnum aftur í mataræði veitir vöðvavefinn fyllari útlit þar sem vatnið er skilað til þurrkaðs vefja.
Próteininntaka var um það bil 185 grömm á dag og fitu sem neytt var var um 53 gr daglega á fæðingarstiginu.
Samkvæmt rannsókninni gæti heildar orkustyrkur (kaloría) í matarhópnum sundurliðað svona:
- Fyrir mataræði: 2244-2400 hitaeiningar
- Mataræði: 1700-1800 hitaeiningar
- Bati áfanga: 2043-2300 (aftur í upphafsgildi eða fyrir mataræði)
Þjálfunartíðni og lengd var stöðug fyrir stjórnhópinn. Hins vegar gerðu matarhópurinn margvíslega þjálfunartíma eða lengd eftir matarstigi. Venjulega nota hæfileikar samkeppnisaðilar á meðan á keppni stendur. Þetta þýðir einfaldlega að keppendur draga úr, breyta eða útrýma eðlilegum æfingum til að reyna að bæta fagurfræði og styrk líkama þeirra. Matarhópurinn minnkaði tímabundna þjálfun sína og aukið vikulega loftháð fundur á rannsóknarstiginu.
Niðurstöður rannsókna
Hvað fannst vísindamenn og hvernig hefur alvarleg þyngdartap áhrif á hæfni keppinautar eða líkamsbyggingar kvenna?
Rannsóknar niðurstöður benda til þess að matarhópurinn hafi tekist að draga úr líkamsfitu og heildar líkamsfitu prósentu. Líkamsfiturhlutfall fyrir alla þátttakendur kom aftur í upphafsgildi eða upphafsgildi meðan á endurheimtartímanum stendur. Líkamsamsetning var mæld með þremur mismunandi aðferðum og eftirfarandi var tilkynnt um líkamsfitu prósentu:
- DXA skönnun - 23,1 minnkað til 12,7 prósent (talin nákvæmasta líkamsamsetning próf)
- Bioimpedance - 19,7 minnkað í 11,6 prósent
- Skinfold kjálka - 25,2 minnkað í 18,3 prósent
Annar jákvæð niðurstaða var mataræði sem hafði ekki marktæk áhrif á magaþyngd samkvæmt DXA skönnunarniðurstöðum. Hins vegar sýndu mælingar með líffræðilegum áhrifum, húðfléttum og ómskoðun smávægilegri lækkun á vöðvamassa. Að meðaltali sýnir það að allir keppendur hafa umtalsverða fækkun á fituþyngd og flestir þeirra lítilsháttar lækkun án breytinga á halla vöðva. Góðar fréttir fyrir konur sem hafa áhyggjur af að missa vöðva meðan á mataræði stendur.
Isometric og sprengiefni styrkur fæti var haldið í fæðutegundinni fyrir báða hópana. Hins vegar sýndi það að fæðuþrýstingur lækkaði í samanburði við stjórnhópinn.
Niðurstöður úr hormónavirkni voru ekki jafn jákvæðar fyrir mataræði kvenna. Blóðrannsóknir leiddu í ljós lækkun leptíns, testósteróns og estradíóls í þeim mataræði samanborið við samanburðarhópinn. Leptínhormón hjálpar að stjórna orkujafnvægi, fituverslunum og merki mætingar þegar við borðum. Testósterón og estradíól eru aðal kynhormónin sem stjórna karl- og kvenkyns einkennum.
Minnkuð kynhormón, einkum estradíól (estrógen) olli mörgum konum með mataræði að upplifa tíðablæðingar eða tíðablæðingar (engin tímabil). Leptín- og estradíólgildi skiluðu sér aftur eðlilega meðan á endurheimtartímanum stóð en því miður var testósterón undir eðlilegum gildum. Lítið testósterón hjá konum getur haft neikvæð áhrif á kynferðislega heilsu, kynhvöt, orku og skap.
Tíðni skjaldkirtilsörvandi hormónanna (TSH) hélst áfram á eðlilegan hátt en T3 (tídódítrýronín) minnkaði hjá matarhópnum. T3 er framleitt af skjaldkirtli og lág gildi geta bent til skjaldkirtils eða hungurs. Þetta hormón gegnir mikilvægu hlutverki í stjórnun líkamshita, umbrot og hjartsláttartíðni. Vísindamenn bentu til þess að T3 hafi verið lágt í endurheimtunarfasa og benti til lengri tíma aukinnar kaloríns í matarhópnum. Aukið endurheimt tímabil myndi hjálpa til við að draga úr hættu á langvarandi hormónbreytingum og ójafnvægi.
Aðrar áhyggjur af heilsu og upplýsingum
Önnur rannsókn skoðuð æfingarleysi og vöðvakvilla í kvenkyns líkamsbyggingum. Líkamsvandamál og óánægju geta orðið vandamál í íþróttum eins og líkamsbyggingu. Ökumaðurinn fyrir fullkomnun líkamans ýtir nokkrum kvenkyns og karlkyns lyfturum til að þróa þráhyggju í líkamsbyggingu sem er sálrænt skaðlegt. Það virðist sem konur samkeppnishæf líkamsbyggingar eru í meiri hættu á að þróa æfingarleysi eða vöðvakvilla í samanburði við konur sem lyfta afþreyingu.
- Æfingarleysi (ED): Þráhyggjuþrá fyrir æfingu sem leiðir til óhóflegrar hreyfingar hegðun án tillits til hugsanlegra neikvæðra heilsufarslegra afleiðinga.
- Muscle dysmorphia (MD): hið gagnstæða af lystarstolsefni og stundum nefnt bigorexia. Líkamsbyggir með MD telur að þeir séu of þunnir eða vanþróaðar þegar þeir eru í raun alveg stórir og vöðvastærðir.
Aðrar rannsóknir benda til þess að óæskilegur borða geti orðið vandamál fyrir íþróttamenn sem taka þátt í halla íþróttaíþróttum. Kvenkyns líkamsbyggingar og líkamsræktar keppendur eru í meiri hættu á að kynna takmarkandi og ómeðhöndlaða borða hegðun . Þetta er að hluta til vegna óviðeigandi eða engar næringarleiðbeiningar frá sérfræðingum. Vinna með skráða mataræði (RD) sem sérhæfir sig í íþróttumæring er ráðlagt að hjálpa íþróttamenn að innleiða réttar og öruggar þjálfunaraðferðir.
Önnur rannsókn bendir til langvarandi þolgæði er oft í tengslum við óhollt líkamsfitu, minnkaðan vöðvamassa og minnkað beinþéttni. Það var lagt til að endurheimta fránæring gæti verið hægur og erfiður.
Frekari rannsóknir eru ráðlagðar til að fá nánari upplýsingar um áhrif matar og bata á venjulegum þungum virkum konum. Þar sem samkeppnishæf líkamsræktar konur koma yfirleitt inn í margar keppnir, er þörf á frekari rannsóknum á endurteknum mikilli mataræði og langtíma neikvæðum heilsufarslegum áhrifum.
Rannsóknaryfirlit og frádráttur
Konur sem undirbúa sig fyrir líkamsrækt og líkamsbyggingu keppnir vilja missa fitu og halda vöðva . Þessi rannsókn hefur gefið til kynna nokkrar jákvæðar og neikvæðar breytingar á alvarlegum þyngdartapi sem reynir að ná þessum markmiðum. Eftirfarandi punktaspjöld eru verðmætar aðferðir:
- Lean vöðva var minnkað í lágmarki almennt hjá flestum konum sem fæðast í mataræði.
- Mikil lækkun á fituþyngd var náð hjá öllum þátttakendum í mataræði.
- Styrkur vöðva og styrkur var vel varðveittur meðan á mataræði stendur.
- Hormónastarfsemi var skaðleg áhrif af mataræði og mikilli þyngd / fitu tap.
- Leptínhormónastig aftur í eðlilegt gildi hjá öllum konum á meðan á endurheimtinni stendur.
- Estradiól (estrógen) skilaði sér aftur á eðlilegan hátt hjá öllum konum á meðan á endurheimtinni stendur.
- Tópósterónmagn var enn undir eðlilegum gildum, jafnvel meðan á endurheimtartímanum stóð.
- Konur ættu að halda áfram lengri batafasa með auknum hitaeiningum þar til T3 hormón og testósterón fara aftur á eðlilegan hátt.
Orð frá
Íþrótt kvenkyns bodybuilding og samkeppnishæf hæfni heldur áfram að vaxa í vinsældum. Margir konur eru tilbúnir til að taka hæfni til næsta stigs og vilja vera vel upplýstir um þetta efni. Þú gætir verið tilbúin til að taka þetta skref en finnst órólegur um mataræði og hugsanlegar heilsufarslegar afleiðingar. Jákvæðar niðurstöður rannsókna sýna að fæðingaraðilar geta tapað fitu og viðhaldið vöðvamassa, en kostnaður við ójafnvægi á hormónum með óþekktum langtímaáhrifum (og hugsanlega tap á vöðvastyrk). Sem kvenkyns líkamsmaður eða hæfileikar keppandi verður mikilvægt að vera uppfærður með rannsóknum. Áður en valið er að hefja þjálfun í samkeppnishæfni eða líkamsbyggingu getur ráðgjöf við skráða íþróttamannslæknir einnig verið gagnleg.
> Heimildir:
Hale BD o.fl., æfingarleysi og vöðvakvilla í nýliði og reyndar kvenkyns líkamsmenn, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, o.fl., Áhrif þyngdar minnkunar á líkamsamsetningu og serum hormón í kvenkyns keppnisþáttum, framlög í lífeðlisfræði , 2017
> Manore MM, Þyngdarstjórnun fyrir íþróttamenn og virk einstaklinga: Stutt yfirlit, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Mataræði inntaka samkeppnishæfra bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015