Yfirlit um að draga úr líkamsfitu
Að draga úr líkamsfitu er eitt af meginmarkmiðum íþróttamanna, virkra fullorðinna og einstaklinga sem vilja léttast. Að hafa bestu líkamsamsetningu er sýnt að bæta heilsu, íþróttastarfsemi og fagurfræðilegu útliti.
Samkvæmt rannsóknum hefur það lægra magn af líkamsfitu meðan á því stendur að halda maga vöðva. Aðrar rannsóknir benda til þess að ná fullkomna líkamsfitu samsetning er einstök byggt á einstökum orku útgjöldum einstaklings.
Þetta þýðir að það sem virkar fyrir einn virkt einstaklingur gæti ekki verið besta þyngdarstjórnunaraðferðin fyrir aðra.
Algengar spurningar um fitutap geta verið:
- Af hverju virðast líkamsfitu geyma aðallega á einu svæði?
- Er blettur minnkun gilt aðferð til að missa fitu?
- Er fitubrennslusvæðið í raun til í æfingu?
- Er mataræði eða aukin æfing besta leiðin til að missa fitu?
- Get ég aukið fitu tap með því að neyta tiltekinna matvæla eða fæðubótarefna ?
-
Getur gúmmíbakteríur haft áhrif á hvernig við geymum fitu?
-
Hvernig Kókosolía getur hjálpað þér að halla upp
Þegar það kemur að því að draga úr líkamsfitu hjá virka fullorðnum eða íþróttamanni þarf að hafa í huga marga þætti. Samkvæmt endurskoðun sem birt er í tímaritinu Sports Medicine , þarf þyngdartap að koma til framkvæmda á jöfnu leið til að varðveita halla vöðva. Til að ná þessu markmiði er mikilvægt að hafa fulla skilning á því hvernig fitu vinnur í líkama okkar áður en byrjað er að lækka.
Fat Burning Basics
Fita minnkun er erfitt fyrir flesta einstaklinga-dæmi um meira en 66 prósent af Bandaríkjunum íbúa eru of þung eða of feitir. Þrátt fyrir að virkir fullorðnir og íþróttamenn falli yfirleitt ekki í þennan flokk eru þeir í erfiðleikum með líkamsþyngdarmörk sem eru sérstaklega við íþrótt sína.
Hvort þyngdartap er til að bæta heilsu eða auka íþróttastarfsemi, draga úr fitu er markmiðið í báðum tilfellum. Almennt, virkir einstaklingar eða íþróttamenn sem vilja léttast, falla í tvo flokka:
- Yfirfat eða of feitur samkvæmt líkamsfitu
- Alveg halla en löngun til viðbótar líkamsfitu minnkun (íþróttamenn sem taka þátt í þyngdarviðkvæðum íþróttum)
Að draga úr líkamsfitu og ná árangri þyngdarstjórnun krefst þess að einstaklingur skilji orkujafnvægi. Orkajöfnuður þýðir að fjöldi hitaeininga sem neytt er jafngildir fjölda hitaeininga sem notuð eru (brennt). Hitaeiningar eru orkueiningar frá matvælum sem líkaminn notar til eðlilegrar starfsemi og líkamlega virkni. Einföld uppskrift til að skilja orku jafnvægi með tímanum er:
- Orka (kaloría) í er það sama og brenna orku = þyngdin er sú sama
- Orka í er meira en orkubrennsla = þyngdaraukning
- Orka inn er minna en orkubrennsla = þyngdartap
Orkajöfnuður er öflugt ferli, samkvæmt rannsóknum. Þegar markmið um að tapa eða þyngjast er innleitt verður breyting á formúlunni.
Til dæmis mun breyting á orkugjafa hafa áhrif á hina hliðina á jöfnu- og orkuvinnslu - og ná árangri tiltekinna niðurstaðna.
Samkvæmt tímaritinu Sports Medicine eru þættir sem hafa áhrif á hvora hlið orkujafnvægis jöfnu:
- Samtals orkunotkun (brennt kaloría)
- Heildar orkunotkun (hitaeiningar neytt)
- Mataræðisbræðsluefni (heildar prósentuhlutfall kolvetni / prótein / fita)
- Orkuþéttleiki mataræðis (kolvetni / fita)
- Breytt hitameðferð (umbrotin) áhrif matvæla eftir mataræði næringarefnis
- Orka gerð sem notuð er við hreyfingu (kolvetni eða fita)
- Æfingategund, styrkleiki og lengd
- Íþróttastarfsemi (gangandi, bikiní, jóga)
- Kyrrsetur lífsstíll þegar hann er ekki þjálfaður
Matur og fitu tap
Líkaminn notar kolvetni og fitu sem grunn- og efri orkugjafa. Aðal hlutverk próteina er ekki svo mikið fyrir orku heldur að byggja og viðgerðir vöðvavef . Kolvetni, fita og prótein eru öll makrónæruefni nauðsynleg fyrir heilsu og bestu hæfni.
Jafnvægi þessara næringarefna í samræmi við orkuframleiðslu er mikilvægt til að draga úr líkamsfitu. Hver macronutrient losar annað magn af orku í líkamann þegar það er notað:
- Kolvetni: fjórir hitaeiningar á grömm
- Prótein: fjórar hitaeiningar á hvert gramm
- Fita: níu hitaeiningar á grömm
Matur veitir orku við mismunandi vexti á fjölgunarefni eins og lýst er hér að framan. Vitandi fita inniheldur níu hitaeiningar á hvert gramm getur leitt þig til að trúa að borða minna fitu er besta leiðin til að tapa fitu til dæmis. Þetta er langt frá sannleikanum.
Virkir fullorðnir og íþróttamenn ræðast af hitaeiningum frá öllum makrennslistum til að draga úr líkamsfitu og varðveita maga massa. Heildarorkuþrýstingur (orku) í samanburði við kalorískan framleiðsla ákvarðar að lokum hvort við erum of þung, of feit eða í jafnvægi.
Að auki munu virkir fullorðnir og íþróttamenn oft hafa meiri líkamsfitu þegar þeir keppa ekki. Þetta er vegna þess að vera meira slaka á mataræði sínu á meðan utan árstíðabilsins. Hins vegar veldur mörgum íþróttum að takmarka hitaeiningar þegar þeir undirbúa sig fyrir íþrótt sína og leita að samkeppnishæfu þyngd.
-
Leiðbeiningar Byrjenda til að fá halla á réttan hátt
-
Þegar Ab Skilgreining krefst meira en bara aga í eldhúsinu
Kalorísk takmörkun er sýnd að hafa skaðleg heilsufarsáhrif fyrir íþróttamenn og er ekki besta aðferðin til að draga úr líkamsfitu.
Rannsóknir gefa til kynna að fullkominn markvöllur íþróttamanns sé að ná heilbrigt líkamsþyngd árið um kring og draga úr þörfinni á mikilli mataræði fyrir samkeppni. Samkvæmt International Journal of Sports Nutrition og æfingar umbrot , er mælt með íþróttum að léttast smám saman í vikulegu hlutfalli 0,7 prósent (hægur lækkun).
Í því skyni að ná fram heilbrigt líkamsþyngd og heilbrigða líkamsfitu, bendir tímaritið í íþróttalækni um að maður telur eftirfarandi:
- Markmið mitt er að stuðla að góðu heilsu og matarvenjum?
- Er markmið mitt að auka líkurnar á meiðslum?
- Stuðlar markþyngdin mín heilbrigt aldursbundið líkamsþroska, þar með talin eðlileg æxlun?
- Get ég náð þyngdarmarkinu án langvarandi slökunar á mataræði eða hitaeiningum - sem gæti leitt til truflana á að borða hegðun?
Skurður feitur með æfingu
Samkvæmt blaðinu International Society of Sports Nutrition er líkamsfitu minnkuð með því að breyta hitaeiningum á einstökum orkunotkunum (hreyfingu). Þess vegna er skorið fita öflugt ferli sem felur í sér bæði orku inntak og framleiðsla.
Rannsóknir benda til þess að líkaminn upplifi einnig hitastig aðlögun þar sem þyngd er minnkaður. Hitamótandi aðlögun vísar til efnaskiptaferils um hvernig líkaminn brennir orku. Brennandi (hitastig) áhrif geta verulega dregið úr þyngdartapi. Hversu mikið orka er brennt í formi fitu er mismunandi fyrir hvern einstakling og fer eftir því:
- Brotthvarfshraði í basal (BMR / útgjöld orku)
- Hreyfing virkni thermogenesis (EAT)
- Hreyfingartækni (NEAT)
- Hitameðferð matvæla (TEF)
Þyngdartap minnkar virkni allra ofangreindra flokka í íþróttum og virkum fullorðnum, samkvæmt rannsóknum. Mælt er með því að íþróttamenn horfi á merki um þyngdartap og meðhöndla orkunotkun eða útgjöld til að stuðla að áframhaldandi líkamsfitu minnkun.
Einnig er bent á þátttöku í þolþjálfunaráætlun með fullnægjandi próteinum til að stuðla að vöðvavöxt. Hærri prótein mataræði er sýnt fram á að minnka aðlögunarhitastig, örva fitu brennslu og stuðla að mætingu.
Orkunotkun og framleiðsla ákvarða fitu tap og orkukerfin okkar gegna mikilvægu hlutverki í þessu ferli. Það fer eftir æfingunni, sérstök og mismunandi orkukerfi eru notuð til að styðja við líkamsþjálfunina. Það þýðir að líkaminn okkar vinnur annaðhvort loftháð (með súrefni) eða loftfirði (án súrefnis).
Við brenna einnig kolvetni (sykur), fitu eða geymda efni við virkni. Eftirfarandi orkukerfi eru notuð af líkamanum meðan á sérstökum æfingum stendur:
- Fosfagenkerfi : Notað á stuttum tíma, ákafur starfsemi sem varir í fimm til 15 sekúndur (þyngd lyfta og sprints). Líkaminn notar kreatínfosfat og adenósintrifosfat (ATP) sem er geymt í vöðvum okkar til að fá fljótlegan orkugjöf. Vegna þess að líkaminn þarf ekki súrefni til að keyra þetta kerfi, er það talið loftfirrt.
- Glycolysis kerfi : Grunnorkukerfi fyrir mikla æfingu sem varir í 30 sekúndur í tvær mínútur (bilþjálfun eða HIIT líkamsþjálfun). Orka er til staðar með kolvetnum sem eru breytt í blóðsykur (sykur) eða vöðva glýkógen (geymt form glúkósa). Þetta kerfi er yfirleitt loftfirrt þar sem súrefni er ekki til staðar nógu hratt til að mæta þörfum vöðva.
- Þolfimi : Notað í langan tíma, hreyfing með lágan styrkleika (gangandi, skokk, þrek í gangi). Líkaminn notar geymt form kolvetna (blóðsykurs) eða fitu sem eldsneyti til að knýja líkamlega virkni. Loftræstikerfið fer eftir súrefni og er talið mest flókið orkukerfin.
Breytilegir þjálfunaraðferðir til að skora á mismunandi orkukerfi er frábær leið til að draga úr líkamsfitu. Orkunotkun eða hitaeiningar sem brenna meðan á líkamsþjálfun stendur er í beinu samhengi við æfingu, styrkleiki og lengd áætlunarinnar.
Samræmd æfing með mismunandi orkukerfum er sýnt að stuðla að aukinni súrefnisvirkni og hjálpa frumunum að brenna fitu á skilvirkari hátt. Einnig eykst blóðrásin og bætir fitusýru framboð sem orkugjafa við líkamlega virkni.
Umbrot og skurðfita
Umbrot geta verið lýst sem mörgum innri ferlum sem vinna saman að því að skapa orku sem líkaminn þarf fyrir líf og hæfileika. Samkvæmt rannsóknum getur orku (kaloría) takmörkun og þyngdartap skert umbrot okkar og því orkuútgjöld okkar.
Aðrar rannsóknir sýna lækkun á hitastigi hreyfingarinnar (EAT) til að bregðast við þyngdartapi. Þetta þýðir að líkaminn okkar er ófær um að brenna hitaeiningar á skilvirkan hátt meðan á æfingu stendur.
Samkvæmt blaðinu International Society of Sports Nutrition leiðir kaloría takmörkun og þyngdartap til lækkunar á umbrotsefnum vefjum. Minnkað efnaskiptavefur lækkar einnig efnaskiptahraða okkar um basil (BMR) - getu til að brenna hitaeiningar í óþjálfandi ástandi eða í hvíld.
Aðrar rannsóknir benda til þess að þegar orkueiningin er of alvarleg fer líkaminn inn í aðlögunarhitastig. Adaptive thermogenesis kemur fram sem "aðgerð til að stuðla að endurreisn líkamsþyngdar." Efnaskiptavirkni og aðlögunartímabreytingar útskýra hvers vegna þyngdartapar koma fram óháð minni kaloríuminntöku.
Til þess að koma í veg fyrir truflun á efnaskiptum og aðlögunartímabili er mælt með því að íþróttamenn og virkir fullorðnir gangi í hæga nálgun á fituleysi. Rannsóknir benda til þess að nota lítinn orkugalla og fylgjast með framförum til að ná fram markmiði um áframhaldandi heilbrigða fitu minnkun.
Hormón og fitu tap
Hormón gegna mikilvægu hlutverki í orkunotkun, orkuframleiðslu og heildar líkamsamsetningu. Rannsóknir benda til þess að:
- Hormón skjaldkirtilsins stuðla að umbrotum.
- Leptínhormón gerður í fitufrumum - stjórnar orkuþjónustu og útgjöldum.
- Insúlín- og kortisólhormón, sem losnar úr nýrnahettum okkar, hjálpar efnaskiptum.
Samkvæmt rannsóknum koma óhagstæðar breytingar á þessum blóðrásarhormónum fram sem svar við kalorískum takmörkun eða lítilli líkamsfitu. Líkaminn mun vernda sig með "heimavöðvandi innkirtla svari sem miðar að því að varðveita orku og stuðla að orkunotkun." Einfaldlega sagt, hormónin okkar munu vinna að því að koma líkamanum aftur í jafnvægi, halda á orkuvörum og örva svör viðbrögð svo að við munum borða meira.
Viðhalda jafnvægi hormóna virka er mikilvægt meðan skera fitu. Mælt er með íþróttum og virkum fullorðnum að nota viðeigandi aðferðir við þyngdartap. Samkvæmt rannsóknum virkar lítið aðlögun að orkunotkun til þess að ná besta líkamsvirkni og ná til líkams samsetningu.
Óöruggar aðferðir til að draga úr fitu
Íþróttamenn og virkir fullorðnir líða oft á þrýstingi til að ná tilvalið líkamsamsetningu fyrir íþrótt sína. Þetta mál hefur valdið mörgum íþróttum að grípa til ótraustra aðferða við þyngdartap . Frjálst vökvaskort, kalorískar takmörkun og óæskilegur borða eru algengar óöruggar þyngdartapshugmyndir meðal íþróttamanna.
Í því skyni að draga úr óöruggum þyngdartapi, hefur félagasamtökin íþróttamiðstöðin veitt leiðbeiningar um að draga úr líkamsfitu á öruggan hátt. Hins vegar eru hraðar og ótryggir þyngdartakmarkanir enn algengar meðal íþróttamanna í eftirfarandi íþróttum:
- Hnefaleikar
- Glíma
- Bardagalistir
- Fótbolti
- Dans
- Fjarlægð í gangi
- Hjóla
- Bodybuilding
- Leikfimi
Tilvalin líkamsfituþrep
Að ná fram fullkomnu líkamsfitu er einstakt fyrir hvern einstakling. Það er einnig mismunandi milli íþróttamanna, virkra fullorðinna og þeirra sem vilja bara draga úr fitu. Eitt af því sem vísað er til og oftast notað líkamsfitu prósentu töflur er veitt af American Council on Exercise (ACE):
| Lýsing | Konur | Karlar |
| Mikilvægt fita | 10-13% | 2-5% |
| Íþróttamenn | 14-20% | 6-13% |
| Hæfni | 21-24% | 14-17% |
| Meðaltal | 25-31% | 18-24% |
| Of feit | 32% + | 25% + |
Orð frá
Að draga úr líkamsfitu er öflugt ferli fyrir íþróttamenn, virka fullorðna eða jafnvel nýliða sem vilja léttast. Það verður mikilvægt að innleiða rétta næringar- og æfingaraðferðir til að tryggja örugga og heilbrigða þyngdartap.
Markmiðið með því að ná fullkomna líkamsamsetningu felur einnig í sér að læra bestu jafnvægi orku inntöku og framleiðsla fyrir þig. Að taka það hæglega mun tryggja að líkaminn heldur áfram að hlaupa á skilvirkan hátt til að styðja við líkamsþjálfun þína meðan þú færð viðeigandi niðurstöður.
> Heimildir
> Eric T Trexler o.fl., Efnaskiptaaðlögun að þyngdartapi: Áhrif á íþróttamanninn, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Áhrif tveggja mismunandi þyngdartapshraða á líkamsamsetningu og styrkleika og orkutengdra frammistöðu í Elite íþróttamönnum, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Heilbrigður grunnþyngd, jafnvægi matvæla og starfsemi, Heilbrigðisstofnanir, 2013
> Melinda M. Manore, þyngdarstjórnun fyrir íþróttamenn og virk einstaklinga: Stutt yfirlit, íþróttalækningar, 2015