Hvaða konur þurfa að vita um að borða fyrir markmið
Eitt af þeim hæfileikum sem margir konur hafa er að ná vöðva. Þeir vilja halla fætur, lyfta backsides og arm skilgreiningu en falla ekki undir getu þeirra til að ná þessum markmiðum. Vandamálið er að margir gals eru ekki að beita rétta næringaráætluninni fyrir halla ávinning. Að borða fyrir vöðva er algjörlega öðruvísi en að reyna að missa nokkur pund af fitu. Muscle er mjög virk umbrotsefni og þarfnast verulegs magn af nauðsynlegum næringarefnum til viðgerðar og vaxtar.
Konur hafa nú þegar minna testósterón en karlkyns hliðstæðu þeirra til að bæta matvæli, þar sem aðalástæða vöðvasniðsins er ekki að gerast. Því miður geta konur orðið svo þungir af fituleysi og missa sjónar á því að byggja upp vöðva. Þetta er munurinn á konum og körlum og hvernig þeir hugsa um að borða fyrir markmið. Menn borða fyrir vöðvaþrýsting (vöxtur) og konur borða venjulega til að minnka líkamsfitu. Fyrir marga konur, þetta þýðir að fara á einhverskonar takmarkandi mataræði og ekki borða nóg hitaeiningar eða næringarefni til að styðja vöðvavöxt.
Því miður er öfgafullur næringarefni algeng meðal kvenna sem vilja fá vöðva. Margir konur halda áfram að trúa mataræði mistökum og baráttu við að öðlast halla massa. Eftirfarandi er listi yfir mataræði sem kemur í veg fyrir að konur nái vöðvasniði.
.
Algengar mataræði
Fylgdu kjötmataræði :
Fad mataræði nær til milljarða dollara iðnaður og eru gimmicks fyllt með tómum loforðum og "falsa" heilsufæði. Því miður, halda margir konur áfram að falla fyrir þessa dýrnu mataræði og geta ekki náð og viðhaldið hæfileikum. Auk þess eru konur yfirþjálfun og undirmeðferð stumped af því hvers vegna vöðva hagnaður er ekki að gerast.
Takmarka kolvetni og fitu :
Bæði kolvetni og fita hefur verið kennt sem ástæða fyrir þyngdaraukningu. Ótal konur telja að borða þau muni gera þau feitur. Þessar ósannindi hafa valdið mörgum konum að fjarlægja þau úr mataræði þeirra, sem svipta magavef þeirra af nauðsynlegum næringarefnum til vaxtar vöðva . Án fullnægjandi kolvetni og fitu, líkaminn okkar er ófær um að virka á besta stigi. Þessi matarskálblundur skilur mörgum konum þreytt og svekktur við að sjá ekki niðurstöður.
Óttast of mikið um fitu tap :
Áhyggjur af því að tapa fitu án þess að hafa í huga hvað þarf til að byggja upp vöðva getur verið geðsjúkdómur fyrir konur. Ekki sést að niðurstöður úr mataræðisaðgerðum leiði til streitu og gremju. Vandamálið er ennþá að margir konur neita enn að trúa því að borða meira heilbrigt kaloría nær vöðvaaukningu og þyngdartapi .
Matur sektarkennd :
Margir konur þjást af vandamálum vegna matarskulda, fara niður á sjálfa sig og leyfa sleppingar að skilgreina þau í stað óheilbrigðis æfingar eða gefa upp. Menn virðast vera fær um að njóta cheeseburger og halda áfram á meðan konur berjast fyrir daga að hugsa um að allar vöðvaþættingar þeirra séu úti.
Laga vandann
Kasta kjötfæði :
Þó að freistandi, kjötfæði megi bara ekki virka. Til þess að byggja upp vöðva verður nauðsynlegt að framkvæma rétta næringaráætlun sem mun veita æviárangur.
Snögga aðferðaraðferðir bjóða upp á takmarkandi mataræði með tímabundnum lausnum. Þau innihalda yfirleitt tilbúnar ruslmáltíðir, gerviheilbrigðisbarðir og dýrar skjálftar og fæðubótarefni til að komast í gegnum daginn. Fad mataræði er einnig ekki ætlað konum með það að markmiði að ná vöðva . Þeir miða meira á almennum konum að leita að fljótlegri leið til að vera þunn. Því miður sýna rannsóknir að þessi konur fái allan þyngd sína aftur þegar forritin eru yfir.
Fad mataræði kenna ekki næringu fyrir móðgandi massaaukningu og láta konur hlaupast um að geta ekki bægst í eldhúsinu. Lausnin á þessari óreiðu er að konur séu ábyrgir fyrir matáætlanir sínar, læra hvernig á að versla, elda og borða fyrir vöðva.
Borða kolvetni og fitu :
Ekki að borða heilbrigt kolvetni og fitu er að setja líkamann upp fyrir enga orku og enga vöðva. Margir konur telja það frábært mataræði að forðast kolvetni og fitu. Hins vegar er mikil munur á kolvetni og fitu sem ætti að vera í mataræði þínu og þeim sem ætti að fjarlægja.
Ef þú hefur fyllt andlit þitt með kleinuhringjum, baka og hvítt brauð sem útrýma þeim myndi vera frábær ákvörðun. Hins vegar getur forðast matvæli eins og grænmeti, heilkorn, ávextir, hnetur, avocados og heilbrigðir olíur fjarlægja nauðsynleg fjölgunarefni, vöðvarnir þínir þurfa að fá glýsógen (orku) og vefaukandi vöxt.
Heilbrigt kolvetni gegnir mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingu mataræði. Þau eru geymd sem glýkógen í lifur og vöðvavef og veita orku meðan á þyngdarþjálfun stendur og eftir líkamsþjálfun . Líkamar okkar munu ekki þola carb takmörkun og vilja umbreyta amínósýrur (prótein) sem eru geymdar í vöðvum til að brenna líkamsþjálfunina í staðinn. Þetta ferli er kallað gluconeogenesis og það er ekki það sem við viljum gerast á vöðvum okkar sem eru mjög áunnin.
Fita, sérstaklega nauðsynleg fitusýrur (EFA), gegna jafn mikilvægu hlutverki í vöðvaþróun. EFA er tengd við vöðvasöfnun, fitubrun og hormónastarfsemi. Fita tekur þátt í að flytja næringarefni inn og út úr frumunum og hjálpa til við að gefa amínósýrur í vöðvavefinn. Að yfirgefa nauðsynleg kolvetni og fitu er ekki valkostur fyrir neinn og sérstaklega þá sem eru að reyna að ná vöðvaferlum.
Leggðu áherslu á vöxt vöðva í stað fitu tap :
Í stað þess að gera það sem þarf til að byggja upp vöðva og borða rétt til að gera það gerist, halda konur áfram að hoppa úr mataræði til mataræði og komast hvergi. Fatafrádráttur hefur orðið drifkraftur margra kvenna og valdið skaðlegum áhrifum fyrir þá sem reyna að ná sér í maga.
Umbrot eru á klósettinu og vöðvarnir eru flötar fyrir marga konur. Til þess að laga vandann, þarf andlega vakt frá fituleysi að einbeita sér að því að borða vöðvaþörf. Konur myndu geta slakað á og notið heilbrigt næringar með því að skilja hvernig líkaminn og vöðvi okkar myndi gagnast. Þetta felur einfaldlega í sér að neyta næringarþéttra matvæla í formi halla próteina, heilbrigt kolvetna og fita í réttu magni til að styðja vöðvavöxt.
Það þýðir einnig að setja matinn í vinnuna í ræktinni með reglulegri þyngdarþolþjálfun án þess að óttast að vera fyrirferðarmikill. Konur hafa einfaldlega ekki nógu náttúrulega testósterón til að þetta gerist. Ef markmið þitt er að ná vöðvaspennu, mun það þurfa meira en hlaupabrettarþjálfun. Prófaðu ýmsar og krefjandi þyngdaraflstöflur eða einelti með því að nota rétta mynd til að byggja upp vöðva. Nálgast líkamsþjálfun þína með ákvörðun um að vera áskorun og staðfesting á eðlilegum óþægindum við að lyfta þyngri þyngd. Ný sjónarhorni og viðleitni næringarfræðilega og líkamlega mun skapa myndhöggvöðva og getu til að missa fitu á sama tíma.
Hættu að vera harður á sjálfan þig :
Konur fara í gegnum sektarkvilla meira en karlar þegar kemur að mat. Þeir munu jafnvel nota óheilbrigða æfingu eða hungursvenjur í nokkra daga til að vinna í gegnum málið. Líkami okkar þar á meðal vöðvavef bregst ekki vel við að æfa sem refsingu. Hours of cardio gera upp fyrir eftirlíkingu ásamt hungri hindrar vöðvaþróun og veldur lífeðlisfræðilegum streitu. Mundu að "óheilbrigð máltíð mun ekki gera þig fitu og einn heilbrigt máltíð mun ekki gera þig þunnt." Það er það sem við gerum á samræmdum grundvelli sem ákvarðar hvort við lifum á föstum og heilbrigðum lífsstíl.
Bæði konur og karlar þurfa að hafa getu til að njóta svindlmáltíðar og halda áfram . Þetta er heilbrigt sjónarhorn vegna þess að vaxandi maga vöðva snýst ekki um takmörkun. Ef hugur þinn er á vöxt vöðva og ekki feitur tap þá er einstakt hamborgari ekki að gera eða brjóta líkamsræktarstöðina þína. Það verður breytingin í hugsunarhugtakinu sem mun leysa þig frá því að vera erfitt með sjálfan þig og galla af sektum.
Orð frá
Að fá vöðva er vinsælt hæfni markmið fyrir konur. Vandamálið sem oftast er að ræða eru mataræði mistök sem ekki styðja móðgandi fjölgun. Þegar rétta næringu hefur verið hrint í framkvæmd er hægt að ná uppbyggingu vöðva með því að tapa fitu. Einföld endurskoðun á núverandi mataræði þínu gerir þér kleift að gera nauðsynlegar breytingar til að ná árangri á árangursríkri vöðvaþróun.
> Heimildir:
American Council on Exercise, hvernig borða of lítið mun borða á fituskertum markmiðum þínum, 2015
> Eric R Helms o.fl., Vísbendingar byggðar tilmæli um náttúrulegan líkamsbyggingarsamkeppni: næring og viðbót, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Umbrot er breytt með réttum lífsstílbreytingum, American College of Sports Medicine , Í fréttunum, 2011