Æfing fyrir Abs og Butt
Fuglhundurinn kann að hafa verið dansandi á sama tíma, en nú er helsta krafa þess að fræga að það er nokkuð háþróaður líkamsþyngd gólfþjálfun til að styrkja baklæga kjarna almennt - vöðvaþráðinn sem felur í sér maga, neðri bak , rassinn, og læri.
Það er ekki erfitt að gera eftir smá æfingu til að ná jafnvægi rétt.
Það er auðvelt að gera hvar sem er, svo lengi sem þú hefur þægilegan stað til að komast á hendur og hné og nóg til að lengja bæði handlegg og fót. Hér er hvernig það er gert.
Hvernig á að framkvæma Bird Dog æfingu
- Kneel á gólfinu með höndum þínum vel staðsett um öxl breidd í sundur.
- Brace kviðin, og í fyrstu æfa að lyfta einum hendi og hið gagnstæða hné bara hreinsa gólfið á meðan jafnvægi hins vegar og hné. Hálft tomma mun gera þar til þú færð hugmyndina um það.
- Þegar þú ert tilbúinn til að klára alla æfingu skaltu benda handleggnum beint út fyrir framan og lengja hið gagnstæða fótur að aftan. Öxl og mjaðmirnar skulu vera samhliða.
- Haldið í 10 sekúndur og farðu síðan aftur í hendurnar og hnén til jarðar.
- Byrjaðu að prófa 5 endurtekningar á öðrum höndum og hnéum, 10 endurtekningar alls. Bættu við viðbótartöflum með 10 æfingum í allt að 3 settum af 10.
- Sem afbrigði getur þú gert nokkra fuglahunda með einum hlið og gerðu síðan sett með bara hinum megin.
- Haltu maganum á meðan þú breytir hliðum ef þú ert að gera til skiptis fuglahunda. Vinna til að draga úr auka hreyfingu meðan á þyngdaskiptum stendur.
Vöðvar sem unnin eru í fuglshundabrautinni
Meginmarkmið fuglshundans er spítala vöðvarinnar. Þessi langur vöðva nær lengd hryggsins, frá höfuðkúpu, hálsi og rifum til hryggjarliða og mjöðmhúðarinnar.
Það ber ábyrgð á að lengja, sveigja og snúa hrygg og hálsi.
En það er ekki eina vöðva sem það virkar, þar sem hreyfingin felur einnig í sér gluteus maximus vöðvann af ristum, sem er unnið við að hækka fótinn. Þegar þú högg handlegginn vinnur þú trapezius vöðvana og deltoids í efri bakinu og öxl.
Á sama tíma taka aðrir vöðvar þátt í að koma á stöðugleika hreyfingarinnar. Þar á meðal eru hamstrings aftan á læri, öðrum gluteal vöðvum, piriformis og obturator externus í mjöðm, pectoralis og serratus vöðva í brjósti, og triceps í upphandlegg.
En hvað um aðra kviðarholi? Þeir vinna sem mótmælendur á spítalanum, og svo færðu einnig ristilbólgu og augnhárin. Eins og þú sérð, felur fuglaskinninn í sér marga vöðva og þótt það sé kallað einangrun, er mikið að gerast frá höfuð til læri.
Variations of the Bird Dog Exercise
Háþróaður útgáfa er einhliða fuglshundurinn sem felur í sér að lengja handlegg og fótinn frá einum hlið líkamans. Það er mjög háþróað og fáir geta gert það.