The Kettlebell Snatch er heil líkami æfing sem þróar allt bakhlið keðju líkamans (aftan hlið-rass, hamstrings, aftur) meðan að byggja styrk, kraft, samhæfingu og hjarta og æfa samtímis. Vegna alhliða náttúru þess, er Snatch oft vísað til sem konungur / drottning Kettlebell lyfturnar.
The kennsla
Byrjið með kettlebell á gólfinu fyrir framan þig.
Með fótum þínum er um það bil bil á milli á milli (en ekki breiðari), hallaðu aftur til að hlaða mjöðmina og festa kettlebellina með fingrunum eins og þú myndir fyrir Swing. Kettlebell sveiflar aftur á milli fótanna þegar þú byrjar að standa og hleðir enn frekar á mjöðmunum.
Haltu handleggnum í samband við líkamann og láttu kné og mjöðmina breiða út, og leyfðu tregðu Kettlebell að draga handlegginn áfram. Rétt eins og armurinn byrjar að skilja frá líkamanum, flýttu Kettlebell lóðréttum eins hratt og þú getur með því að draga hratt með mjöðminni og fylla síðan á höggva á gildru þína. Ef þú ert að hrifsa með hægri hönd skaltu ýta á veltu með vinstri fótinn og draga aftur með hægri mjöðm og hrista með hægri gildru. Eins og Kettlebell er að hraða upp, slepptu fingrum og settu lófann djúpt inn í handfangið. Leyfa skriðþunga til að bera bjölluna alla leið upp og læsa / festa handlegginn í fullkomlega framlengda stöðu olnbogans. Þessi kostnaður við læsa er eins og kostnaðurinn er stilltur í ýttu eða ýttu á (þumalinn snúi aftur, nei eða lágmarks snúningur á öxlinni).
Frá efstu lokunarstöðu skaltu sleppa kettlebell aftur niður með því að snúa lófa í áttina að þér og halla axlunum og efri hluta líkamans aftur inn í stofuhreyfingu þegar þú breytir þyngd þinni á móti fótinn (ef þú hristir með hægri hönd þinni, breytist þú á vinstri fótur).
Haltu mjöðmum og mjöðmum að hámarki og taktu triceps þína til að tengjast torso þinni.
Í augnablikinu er armurinn tengd við torso, ljúka hreyfingu með því að draga höndina í átt að þér til að fara aftur í krókatriðið (draga hendina aftur til að ná handfangi með fingrum). Fylgdu kettlebell milli fótanna í baksveifluna. Endurtaktu þessa taktískri hreyfingu til að halda áfram að framkvæma hrifningu fyrir viðeigandi endurtekningar.
Til að draga saman þessar 6 stig af Snatch hreyfingu:
- Low Inertia sveifla til að fá kettlebell flytja
- Lóðrétt hröðun draga með mjöðm og gildru meðan þú ýtir á móti fótum
- Leggðu höndina djúpt í handfangið með þumalfingri sem snúa aftur
- Fixate (læsa) KB kostnaður
- Beygðu skottinu aftur í háan framlengingu
- Dragðu höndina aftur og skiptu um grip í baksveifluna
Öndun
Andaðu hratt út úr munninum við upphaflega lágan sveifla, andaðu aftur eins og kettlebellinn nær toppstöðu og anda aftur eins og kettlebell sveiflar aftur á bak við þig. 3 andar fyrir 1 endurtekningu. Í lokastöðu læstunni, taktu viðbótar andann eftir þörfum til að endurheimta öndunina og hægðu á hraða hreyfingarinnar, svo að þú getir haldið áfram við vinnu lengur og þannig náð fleiri endurtekningar.
Til að þróa meiri sjálfstraust á að sleppa kettlebell frá toppstöðu, æfaðu fyrst hálfsmelluna sem afbrigði.
Fyrstu hlutar Snatch eru eins og áður hefur verið lýst í kostnaðarlokann. Hins vegar, í hálfsmellinum, slepptu kettlebellinum frá stöðuhléinu beint niður til brjóstsins í rakkastöðu og slepptu því bjöllunni frá brjósti, eins og lækkandi hluti hreinnar. The Half Snatch dregur úr hreyfanleika og hraða dropsins, sem gefur þér meiri tíma til að læra rétta stjórn á hreyfingu.
Þegar þú ert öruggur með Half Snatch, reynðu að fulla Snatch og slepptu úr kostnaðarstöðu í einum samfelldri hreyfingu í baksveifluna.
Þú vilja vilja nota mikið af krít á hendur og fingrum og kettlebell höndla, til að koma í veg fyrir að kettlebell renni út úr svita hendi.
Setjið þessar leiðbeiningar til að æfa sig í að þróa rytmískan hrifsa hreyfingu, og þú munt fljótlega skilja hvers vegna snatch er konungurinn eða drottningin af kettlebell lyftunum.