Byggja aftur og armstyrk
Þó að flestir æfingar í þyngdarþjálfararins fela í sér að lyfta eða flytja utanaðkomandi þyngd, nota sumar æfingar líkamsþyngd þína fyrir mótstöðu . The draga upp og haka upp eru frábær dæmi um þessa tegund.
Dragðu upp krafta þess að þú lyfir líkamanum upp með handleggjunum þannig að haka eða hálsi sé u.þ.b. stig með barnum sem handleggir þínir nota til að draga þig upp.
Þú getur haldið barnum fyrirfram (rísa upp) eða undir handa (höku upp). Sumir leiðbeinendur hringja í báðar gripurnar "chin ups" með undirhand gripi sem kallast andstæða haka upp.
1 - Upphafsstaða
- Settu þig undir stöngina sem þú ætlar að nota til að draga líkamann upp. Sumir gyms hafa vélar sem leyfa þér að setja mótiþyngd sem mun vega upp á móti líkamsþyngd þinni til að auðvelda þér að framkvæma þessa æfingu.
- Venjulegur rennibekkur verður yfirleitt á hæð sem krefst þess að þú stökkva upp og grípa barinn. Gerðu þetta með því að velja annaðhvort handtakahandfangið eða handfangið sem þú ert að undirbúa.
- Ef þú kýst að nota aðstoðarmannabúnaðinn , stilltu hendurnar á gripunum á vélinni eftir að hafa sett viðeigandi mótvægi.
- Þú ert nú tilbúinn til að framkvæma æfingu. Almennt byrjar uppá áfanga æfingarinnar strax eftir að grípa barinn.
2 - Æfingahreyfingar
- Fætur þínar ættu að vera af gólfi ef þú notar venjulega uppdráttarstikuna (lögun á myndunum); ef þú ert að nota þyngd vélina, ætti hnén að hvíla á púðanum.
Athugaðu að þegar þú ert að gera upptökur eða hnífar (ekki á þyngdartækinu), ferðu yfir neðri fæturna og beygja á knénum til að fá hagstæðari líkamsþyngd jafnvægi sem gefur aðeins meiri stjórn á líkamanum þegar þú hreyfir þig. - Dragðu þig fram þar til hökan þín er um borð eða rétt fyrir ofan handfangið á barnum. Dragðu upp stangir hafa venjulega víðtækar eða þröngar gripstöðu.
- Leggðu þig niður að fullu teygðu og endurtaktu hreyfingu án þess að snerta gólfið.
- Þú getur breyst hraða eða tímann sem þú tekur til að gera eina endurtekningu. Halda efst eða neðst, eða færa hægt, mun auka verkið sem þú gerir.
- Byrjaðu með 3 eða 4 endurtekningar, hvíld og reyndu síðan að gera annað sett. Byggja á þetta eins og styrkur bætir.
3 - bendir á athugasemd
- Haka upp gripið (eða afturábak gripið) mun leggja meiri áherslu á biceps vöðvana framan á upphandleggnum, en handleggurinn á framhliðinni leggur áherslu á miðju bakvöðva og vopnin.
- Þessi æfing getur verið erfitt á öxlarsamdrátt og vöðvum ef það er gert óviðeigandi, sérstaklega með miklu gripi. Ef þú ert ekki viss eða upplifir óþægindi skaltu halda þér við þröngt til miðlungs grip (sjá mynd).
- Mundu að í þessari æfingu ertu að draga upp allan líkamsþyngd þína. Það er ekki léttvæg æfing, og það er best að þróa einhvern styrk fyrst með aðstoðarmanninum áður en þú gerir erfiðar æfingar með venjulegu stönginni.