Stóll Captain er eða hangandi fótur hækka stöð er líkamsþjálfun ramma notuð í mörgum gyms. Stólparnir tveir styðja líkamsþyngd þína meðan þú hækkar fæturna. Æfingin miðar á kvið vöðva (rectus abdominis), mjöðm flexors (iliopsoas) og ytri obliques - vöðvar sem renna niður hliðum kviðar. A erfiðara hangandi fótur hækkun er hægt að gera meðan hangandi frá upptöku bar.
Ef þú þarft frekari leiðbeiningar um þyngdarþjálfun vinsamlegast skoðaðu leiðbeinanda handbókarinnar .
1 - Upphafsstaða
- Standið í stólgrunni fyrirliða með vopn sem liggur á stólunum. Gripið á uppréttar handföngin ef líkanið hefur þá.
- Gakktu úr skugga um örugga stöðu með handleggjunum vegna þess að þú verður að lyfta líkamsþyngd þinni frá gólfinu.
- Gakktu úr skugga um að þú andir inn tilbúinn til að hækka fótinn.
- Brace maga vöðva í miðri miðri.
2 - Æfingarhreyfing og athugasemdir
- Haltu áfram að lyfta fótunum upp á meðan þú exhaling á sama tíma. Haltu ekki andanum. Andaðu inn eins og þú lækkar fæturna tilbúinn fyrir næstu fótur hækkun.
- Þú getur annað hvort lyft fótunum með hné boginn þannig að læri eru u.þ.b. samsíða gólfinu (sjá mynd), eða hækka beina fætur út, sem er mun erfiðara.
- Stjórnun er mikilvægt, ekki sveifla fæturna eða treysta á skriðþunga. Slík óvenjuleg hreyfing mun draga úr skilvirkni og gæti jafnvel leitt til álags.
- Leggðu fæturna niður í upphafsstöðu og fardu næst næsta.
- Gerðu margar hækkar í einu setti. Prófaðu 8 til 10 hækkar í röð áður en þú ferð. Markmið fyrir 3 sett af 10 hækkar.
- Haltu bakinu beint og þrýsta á púðann með höfuð og háls stöðug. Bogið ekki bakið.
Variations
- Bein beyging: Ekki beygja knéin þegar þú hækkar fæturna samsíða jörðu.
- Stóll fyrir skipstjóra: Lækkaðu einn fót í einu með beinni hné þar til hann er í mitti. Gerðu fladdrú, skiptisfætur. Þetta verður að vera hægt hægt að halda stjórninni án þess að fara í bakið.
- Stóll snúnings kapteins: Haltu upp hnjám þínum í smávægilegu horni við líkamann, miðað við augljósin.
Varúðarráðstafanir
- Þessi æfing krefst búnaðar og svo er það venjulega gert í líkamsræktarstöð þar sem þeir hafa fjárfest í stöðugan búnað.
- Það er ekki hægt að framkvæma það ef þú getur ekki haldið líkamsþyngd þinni. Ef þú ert byrjandi að æfingum getur þú þurft að byggja upp það.
- Það getur verið erfitt að halda efri líkamanum beint án stuðnings.
Virkar starfsfólki skipstjórans?
The American Council on Exercise (ACE) styrkt rannsókn árið 2001 til að mæla hvaða kvið æfingar voru áhrifaríkasta. Rannsóknin var gerð á Biomechanics Lab í San Diego State University og lét af Peter Francis, Ph.D. Þeir mældu vöðvastarfsemi á hverjum æfingu með rafgreiningu í ristilfrumu og skurðinum.
Stóll forstöðumannsins var árangursríkur fyrir skurðinn og næstum árangursríkastur fyrir rifbeininn af 13 æfingum og vélum. Það slá allar tegundir af marr og mjög markaðssettar Ab Rocker og Ab Roller tæki. Vöðvastýringarmyndin var tvöföld af sumum AB æfingum.
> Heimild:
> American Council on Exercise, Krabbamein æfingarannsókn, 2001.