Notkun Foam Roller
Notkun froðuvalla er frábær leið til að auðvelda sársauka vegna meiðsla á mjúkvefjum eða framkvæma losun myofascials. Freyða Rollerinn nær ekki aðeins vöðvum og sinum, heldur brýtur það einnig niður mjúkvefstengingu og örvef. Þessi tiltekna æfing notar Roller til að miða á IT hljómsveitina.
Hvernig á að nota Foam Roller fyrir IT Band Pain
Notkun freyða Roller á IT band getur verið sársaukafullt, en margir finna það er einn af the gagnlegur teygir þú vilja gera með freyða Roller.
- Lægðu á vals á hliðinni með valsanum staðsett rétt undir mjöðminni. Efri fóturinn þinn getur verið í takt við botnfóturinn ef þú vilt mikið af þrýstingi. Eða beygðu það fyrir framan þig til að afnema líkamsþyngd þína og fá betri jafnvægi.
- Notaðu hendurnar til stuðnings og rúlla úr mjöðminni niður á knéið og haltu á einhverjum þungum eða sárum blettum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Ítarlegri IT Band Stretch
Þetta er háþróaður teygja fyrir ÞAÐ-hljómsveitina og er einnig þekkt sem Pigeon Pose í jóga. Þessi staða getur haft áherslu á hné liðið, þannig að ef þú hefur einhverjar hnéskemmdir eða takmarkanir á hnéfóðri gætirðu þurft að breyta eða forðast þessa teygingu.
Ávinningurinn af því að gera dúfurina er vegna verkja í bandalaginu er sú að auk þess að teygja upplýsingatækni beint, stækkar þessi staða einnig glutes (rasspílar). Í sumum tilfellum getur þéttur glutes stuðlað að verkjum í tölvuleikjum, þannig að það er gagnlegt að miða á báða sviðin.
Hvernig á að gera Advanced IT Band Stretch
- Byrjaðu í ýta upp stöðu á hönd og tær.
- Renndu hægri hné áfram til hægri handar. Hornið hnéinn svo að ytri ökklan snertir gólfið (sjá mynd).
- Renndu vinstri fótinn aftur eins vel og þægilegt.
- Haltu mjöðmunum til gólfsins.
- Þú ættir að finna djúpt teygja í hægri mjöðm og ytri læri.
- Þú getur annaðhvort haldið upp á hendurnar eða brjóst fram og látið handleggina hvíla á gólfinu fyrir framan þig eða að fullu lengja handlegginn fyrir framan þig.
- Andaðu hægt og djúpt frá maganum þínum. Haltu teygjunni 30 til 60 sekúndur og slepptu. Endurtaktu á hinni fótinn.
Standandi IT Band Stretch
IT (iliotibial) bandverkur er algeng orsök hnéverkja meðfram utanaðkomandi (hliðar) hné og neðri læri. Þvagrásarsjúkdómur getur stafað af mörgum ástæðum, þ.mt þétt eða ofnotkuð IT-band, þétt eða veik vöðvar og bæði langvarandi og bráð meiðsli. Þetta teygja forrit getur hjálpað til við að draga úr verkjum í bandalaginu.
Hvernig á að gera fastan IT Band Stretch
Það eru margar mismunandi leiðir til að teygja bandið þitt. Hér er einfalt teygja sem þú getur gert á meðan þú stendur.
- Stattu með hægri fæti þínum fyrir framan vinstri fótinn þinn.
- Með vinstri handlegginu sem nær yfir höfuð, náðu til hægri hliðar eins og sýnt er.
- Settu hægri hönd þína á mjöðmina þína.
- Ýttu örlítið á hægri mjöðmina til að færa mjöðmina til vinstri; þú munt líta svolítið teygja meðfram vinstri hliðinni á torso þinni.
- Haltu áfram að teygja þannig að þú sért fullkomin teygja í ytri boga, mjöðm, efri læri og hné vinstra fótsins.
- Haltu 20 til 30 sekúndum, breyttu síðan hliðum.
- Fyrir dýpri teygðu, haltu fótunum lengra í sundur, beygðu hné framanfótar þinnar og haltu aftur á hné beint.
Setja IT Band Stretch
Hér er einfalt IT band teygja sem þú getur gert meðan þú situr á jörðinni.
Hvernig á að gera sæti IT Band Stretch
- Þegar þú situr á jörðinni skaltu fara yfir fótinn yfir hinn eins og sýnt er.
- Dragðu varlega hnéðina í átt að brjósti þínu svo að inni á hnénum sé nálægt barkanum þínum.
- Snúðu efri hluta líkamans og renndu upphandleggnum yfir beygðu hnéið eins og sýnt er.
- Í þessari stöðu er hægt að beita blíður þrýstingi á læri til þess að finna streitu yfir utan mjöðm og rifla (rassvöðva).
- Haltu þessari teygju í 15-20 sekúndur, slakaðu á og skiptu um fæturna. Endurtaktu 3-5 sinnum á hlið.
Crossover Squat Stretch
The crossover squat teygja fyrir IT band er örlítið háþróaður teygja sem miðar á IT band og glutes. Hér sýnir knattspyrnustjóri David Beckham hið fullkomna tækni til að nota á meðan að framkvæma þessa teygingu.
Hvernig á að gera Crossover Squat Stretch
- Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri fótinn í nokkuð breiðri stöðu.
- Hægilega haltu niður, beygðu á kné.
- Haltu þyngdinni miðju yfir vinstri fótinn og láttu hægri hælinn koma upp örlítið.
- Bendu örlítið í mitti.
- Lyftu hendurnar upp og út í frá þér og lyftu handleggjunum upp.
- Þú ættir að líða strax eftir IT bandinu á hægri fótnum þínum nálægt mjöðm og læri.
- Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur, slakaðu síðan á og endurtakið á hinni fótinn. Framkvæma 3 sinnum á hlið.
- Haltu á stuðningi fyrir framan þig ef þú verður þreyttur.
- Annar kostur við að halda þessari teygju er að nota þessa teygja í hliðar gangandi hreyfingu sem hluta af hita og kæla reglulega.