Og hvernig á að þjálfa fyrir einn
Þegar þú hefur keyrt fyrsta vegaliðið þitt og fengið klára sinn, þá hefur þú PR eða "Persónuleg skrá." Það vísar til bestu tíma þinnar í keppni af tiltekinni fjarlægð. Svo, ef þú keyrir 5k keppninni í 28:45, þá er það PR fyrir 5K fjarlægðina. Ef þú keyrir hraðar en 28:45 í síðari 5K keppninni, þá hefur þú nýja PR fyrir þá fjarlægð. Þannig að þú munt fá PR fyrir mismunandi kappfjarlægð, frá 1-mil til marathons.
Sumir hlauparar munu jafnvel halda utan um innanhúss utan vettvangs PRS, auk PRs fyrir tilteknar vegalið, þar sem sum kappakennsla eru augljóslega krefjandi en aðrir.
Þú gætir líka heyrt að sumir hlauparar hringi í besta keppnistímann sinn "PBs" eða "Personal Bests." Hvað sem þeir kalla það, eiga reyndar hlauparar að elska að tala um PR þeirra vegna þess að það hjálpar þeim að vera hvetjandi til að halda áfram þjálfun og kappreiðar. Það er líka gaman að fylgjast með PR þínum í þjálfunarskránni þinni svo þú getir vísað til þeirra og tekið upp nýjan þegar þú hefur náð því.
Hvernig á að keyra persónuskilríki
Eftir að þú hefur keyrt nokkra kynþáttum getur þú fundið að það verður erfiðara að keyra PR. Þannig að þú þarft að taka þjálfunina þína á næsta stig. Ef þú hefur fylgst með byrjunarþjálfunaráætlunum skaltu stíga það upp í millistig. (Vertu viss um að ganga úr skugga um að þú uppfyllir þjálfunarnámskeiðið áður en þú byrjar þjálfunina.)
Ef þú hefur ekki tekið hraðann í vinnuna þína ennþá, þá er kominn tími til að byrja.
Fylgdu þessum reglum um hraðaþjálfun og veldu þá hraðaþjálfun til að gera að minnsta kosti einu sinni í viku. Og fáðu fleiri ráð til að keyra hraðar . Ef þú ert að reyna að PR í maraþoninu skaltu prófa þessar ráð til að keyra hraðar maraþon .
Önnur leið til að raka sekúndur eða jafnvel mínútur af keppnistímum þínum er að æfa klár kappakstur .
Til dæmis, vertu viss um að þú ekki ofhitast fyrir keppnina, þannig að þú getur forðast að tapa tíma með því að hætta við porta-potties á keppninni.
Pick the Right Race
Velja rétta keppnina getur verið stór þáttur í því að ná nýju PR. Margir hlauparar vilja leita að fljótur námskeið fyrir mismunandi vegalengdir. Sumar marathons, til dæmis, eru þekktar fyrir að vera flöt og hratt . Þú ert líklegast ekki að keyra þinn besta tíma í hilly námskeiði.
Hlauparar reyna líka að skipuleggja kynþáttum meðan á kappreiðaraðstæðum stendur, sem væri þurrt og kalt veður. Að keyra kapp á miðjum sumri er líklegast ekki að fá þér PR. Ef þú ert að vonast til að PR í tilteknu kappi skaltu gera nokkrar rannsóknir og finna út hvað dæmigerður veður er áður en þú skuldbindur þig til þess.
Þú munt líka vilja velja miða kapp sem virkar fyrir áætlun og óskir. Ef þú hefur meiri tíma til að þjálfa í sumar og þú vilt frekar að þjálfa þig í hita, þá gætir þú valið Fall kapp sem markmið keppnina þína.
Í leit þinni að því að ná nýjum PR, skaltu bara ganga úr skugga um að þú farir ekki kappa brjálaður og byrjar að keppa á hverri helgi. Of mikið kappakstur getur leitt til hægari keppnistíma, ofnotkun á meiðslum eða brennslu.