Jú, dýraafurðir og sumar korn eru út, en það er enn nóg að borða
Þegar þú fylgist með glútenfrí grænmetisæta eða veganætisþekki, þá veit þú að það er mikið breiður í matvöruversluninni sem þú þarft bara að koma í veg fyrir: Kjötvörnin, mikið af mjólkurafurðinni (ef þú ert vegan eða mjólkurafurðir) , brauðbrautin og flestir hefðbundnar pasta, súpur og frystar mataræði.
En þrátt fyrir þessar takmarkanir á mataræði er nóg að borða líka. Þú þarft bara að velja vandlega ... og gleymdu aldrei að tvöfalda athugaðu innihaldsefni og merki þegar þú ert að versla.
Hér er listinn minn af glútenfrítt og grænmetisæta eða vegan matvæli. Ég hef skipulagt það með verslunarsviði til að auðvelda þér að versla á mataræði þínu. Ennþá, ef þú ert að leita að frekari upplýsingum um hvað er öruggt og hvað er ekki á mataræði þínu, skoðaðu þessa alhliða glútenfrjálsan matalista ásamt því hvernig á að koma fram falinn mjólkurvörur á matvælum.
Ég hef einnig verið með fullt af tenglum á eftirfarandi síðum í lista yfir tiltekna matvæli (hugsaðu: flís, salatdressingar og frystar pizzur) sem eru grænmetisæta eða vegan, auk þess að vera glútenlaus.
Glutenfrítt og grænmetisæta eða vegan getur verið krefjandi, þar sem mikið af matnum okkar inniheldur eitt eða annað ... ef ekki bæði. Vonandi þessi listi mun hjálpa þér að gera umskipti slétt og njóta nýja lífsstíl þinnar.
1 - Ávextir og grænmeti
Sem glútenfrí grænmetisæta eða vegan, ætti framleiðslusvæði matvöruverslunina að vera sá sem þú eyðir mestum tíma í - næstum allt sem þú finnur er bæði glútenfrí og vegan.
Fáir undantekningar eru með unnin matvæli, svo sem ílátið með kæli salati (mest innihalda mjólkurvörur, það er gott ef þú ert mjólkó-ovo grænmetisæta en mun ekki virka ef þú ert vegan eða einfaldlega forðast mjólkurafurðir) og krukkur af ávöxtum með síróp bætt (mikill meirihluti er fínt, en tvöfaldur-stöðva).
Þú gætir líka fundið kældu kjötuppskiptingar í þessum kafla og þú verður oft í vandræðum með þetta - ekki frá sjónarhóli grænmetisæta eða vegans (þau eru augljóslega miðuð við markaðinn), en úr glútenfrjálst benda á útsýni. Því miður innihalda margir af þessum kjöðuvarnarvörum hveitiafleiddum innihaldsefnum sem eru ekki öruggar á glútenlausu mataræði. Þú þarft að fylgjast með próteininntöku til þess að fá nóg prótein á glútenfrjálst grænmetisæta eða veganæði .
Þegar það kemur að frystum eða niðursoðnum ávöxtum eða grænmeti, verða einstök efni næstum vissulega grænmetisæta / vegan. Þeir kunna ekki að vera örugglega glútenfrjálst, hins vegar, eftir því hversu viðkvæmt þú ert að rekja glúten. Þú þarft að lesa merkimiðana vandlega til að leita að viðvaranir um að vöran hafi verið unnin í sameiginlegri búnaði eða á búnaði sem er hluti af hveiti .
Að lokum geta frystar eða niðursoðnar ávextir og grænmeti með mörgum innihaldsefnum verið glútenfrjálst og / eða grænmetisæta / vegan-þú verður að skanna á merkimiða fyrir óöruggt efni.
2 - Brauð, snakk og pasta
Þú munt örugglega kaupa glútenfrí brauð, pasta og snarlvörur (að því gefnu að þú borðar þá) ef þú ert að fylgja glútenfrí grænmetisæta eða veganætismataræði. En þú þarft að horfa á merkin þín vandlega, sérstaklega ef þú ert vegan, þar sem margir framleiðendur glútenlausra vara nota innihaldsefni eins og egg og mjólk.
Þegar um er að ræða glútenfrítt brauð, gætirðu viljað íhuga Ener-G og Schar vörur - bæði vörumerkin innihalda glútenfrír, mjólkurfríar og egglausar valkosti. Þú getur líka fundið glútenfrí grænmetisæta og vegan bagels og enska muffins úr glútenlausum framleiðendum.
Ef þú ert að krefjast smákökur, eru margir af vinsælustu glútenfríum verslunum sem keypt eru grænmetisæta eða vegan-bara athugaðu innihaldslistann til að vera viss. Ef þú þarft vegan kökur, Lucy er kex, Njóttu lífsins, Andean Dream og Nana er allt tilboð val.
Á sama tíma verður glútenfrjálst grænmetisæta og veganhakk að vera nokkuð auðveldara að finna, þar sem mörg hefðbundin franskar og glútenfrjálsir kex sleppa nú þegar mjólkurvörur og egg.
Fyrir glútenfrían grænmetisæta eða veganapasta, auka möguleika þína enn frekar þar sem pasta innihaldsefni innihalda yfirleitt bara blöndu af mjólk, hugsanlega með einhvers konar bindiefni. Skoðaðu Quinoa pasta úr Ancient Harvest, gert með blöndu af quinoa og lífrænu, maísamjöri sem ekki er GMO eða Jovial Foods pasta, gerð með aðeins brúnum hrísgrjónum og vatni. Báðir eru gerðar í glútenfrjálst aðstöðu, og Jovial Foods vöran er vottað glútenfrí .
Framleiðendur gera einnig glútenfrían bagels , glútenfrí enska muffins og glútenfrjálsan kex í grænmetisrétti og veganlegum valkostum.
3 - súpur, frosinn pizzur og fleira
Eins og þú gætir ímyndað þér, eru flestir hefðbundnar tilbúnar matar - hugsaðu pizzur, frystar kvöldverði og niðursoðinn súpur - ekki öruggt á glútenfríum grænmetisæta eða veganætismataræði. En ef þú ert að versla í heilbrigðismatseiningunni í staðinn fyrir venjulegan matvöruverslun, þá munt þú hafa nokkrar viðeigandi val.
Ég hef greint nokkrar glútenfrían veganfrystu pizza valkosti á markaðnum, auk annars handfylli sem myndi henta þér ef þú borðar egg en ekki mjólkurbú. Einnig getur þú alltaf búið til eigin pizzu með því að velja val á áleggi og glútenfrí veganskorpu.
Ef þú borðar mjólkurafurðir, getur þú fundið frystar eða kúptar glútenlausir grænmetisréttarréttarréttir - Glutínó og Amy hver framleiða nokkrar, eins og Pasta Conte er. Að auki, "bara bæta við vatni" entrees frá Thai eldhús eru skráð sem vegan og glúten-frjáls (að minna en 20 hlutar á milljón ). Amy er einnig að gera nokkrar glútenfrí vegan "skál", þar á meðal indverskum entrees-allir eru talin glúten-frjáls í minna en 20 hlutar á milljón (lesa meira hér á glútenfleti: Af hverju glútenhlutar á milljónum tölum)
Á sama tíma eru nokkrir af súpuðum súpur frá Pacific Natural Foods og Imagine Foods skráðir sem vegan og glútenfrí (aftur, undir 20 hlutum á milljón) og Gluten-Free og GlutenFreeda Udi's hver framleiða glútenfrí grænmetisæta fryst burritos (GlutenFreeda gerir einnig einn sem er grænmetisæta og mjólkurafurðir).
Að lokum, meira en hálft tugi fyrirtæki hafa komið út með glúten-frjáls grænmetisæta og vegan veggie hamborgari .
4 - Bökunarblandar og birgðir
Eins og glúten-frjáls grænmetisæta eða vegan versla fyrir bakstur blanda, þú verður augljóslega að kaupa aðeins "glúten-frjáls" -merki pakka. En þú þarft einnig að horfa út fyrir innihaldsefni dýra ... og því miður fyrir veganana, eru mörg hinna ýmsu möguleika annaðhvort með mjólk eða egg.
Enn, vegans hafa nokkra möguleika. Cherrybrook Kitchen telur fulla línu af glútenlausum blöndu að vera vegan, og flestar blandaðir vörur Pamela eru líka vegan-möguleikarnir eru kökur, brownies, smákökur og pönnukaka. Glutínó hefur grænmetisbrúnsamblanda, og allt Heilbrigt Chow gerir er glútenfrítt og vegan.
Á meðan, ef þú borðar mjólkurvörur eða egg, getur þú notað nánast hvaða glútenlausa blandað afurðir á markaðnum - bara vertu viss um að tvöfalda athugun á innihaldsefnum.
Þegar þú bakar frá grunni veit þú sennilega að baksturbúnaður eins og maísstrengur og glútenfrítt hveiti eru viðunandi grænmetisæta og vegan. En ekki eru allir bökunarvörur búnar jafnir á glútenfríum mataræði: Sumir eru talin glútenlausar, á meðan aðrir eru ekki. Til dæmis, ekki allt haframjöl er glútenfrjálst , og sumar sykurvalkostir eru betri en aðrir .
5 - krydd og drykkir
Að kaupa krydd og drykki er tiltölulega auðvelt þegar þú ert glútenfrjálst og grænmetisæta, sérstaklega ef þú borðar mjólkurvörur og egg. Og það er ekki of mikið vandræði, jafnvel þegar þú ert glútenfrí vegan, heldur.
Ketchup , salsa og sinnep innihalda sjaldan öll dýraafleidd efni, þannig að þú þarft aðeins að horfa út fyrir glútenlausa stöðu sína. Allir kryddjurtir sem eru bragðbættir með dýr eru líkleg til að vera greinilega merkt sem slík (vertu viss um að blanda saman kryddblöndu), svo athugaðu bara val þitt fyrir viðbætt glúten (já, sumir vilja hafa það).
Reyndar majonesbasaðar salatkleflar munu ekki virka fyrir veganana (þau munu líklega innihalda egg og hugsanlega mjólkurhráefni) en þeir munu vinna fyrir grænmetisæta sem neyta þessara innihaldsefna ... og það er mikið úrval af möguleikum á glútenlausum salati dressings á markaðnum.
Á sama tíma geta veganar sem krefjast glútenfrjálsan majónes snúa sér að Vegenaise, sem fyrirtækið telur glútenfrjálst, eða að öðrum kosti getur notað einn af glútenfrímerkjum með olíu og asíukjöti á markaðnum.
Á drykkjarvörur: Margir óáfengar drykkir á markað teljast glútenlausir. Þetta felur í sér mikið úrval af safi , gosi , ísteppi , íþróttadrykkjum og orkudrykkjum . Margir eru einnig talin hentugur fyrir veganana (og í kjölfarið, grænmetisæta), þrátt fyrir að nokkrir innihaldi gelatín, cochineal (rautt matarlita úr myldu bjöllum) eða skelak (úr efni sem leyst er úr lakskordýrum).
Taktu ávísanir á merkimiðunum þínum fyrir þessi innihaldsefni og leitaðu að innihaldsefnum glúten á sama tíma - flestir óáfengar drykkir eru glútenlausir, en sum eru ekki.
Og að lokum, ef þú vilt njóta áfengis drykkjar, snýrðu frammi fyrir nokkrum gryfjum. Ekki er allt áfengi glútenlaust . Hefðbundin bjór er augljóst dæmi um ekki glútenlausan drykk, en sumir bregðast einnig við eimuðu alkóhóli úr glútenkornum.
Og jafnvel þótt drykkurinn sem þú finnur er glútenfrjálst má það ekki vera grænmetisæta eða vegan. Margir bjór og vínvörur eru skýrar með því að nota dýraafleidd efni eins og gelatín, eggalbúm og kasein (mjólkurprótein) og fáir geta innihaldið krem (hugsaðu írska rjómahvítis) eða hunang.
Sem betur fer eru fjölmargir veganvín á markaðnum (þú gætir þurft að hringja í framleiðendur til að staðfesta veganastað tiltekins vín), og jafnvel nokkrar glútenfrí veganænur, þar með talið Grænmeti Original Gluten-Free og Harvester Brewing.
6 - Orð frá
Ef þú ert glútenfrí grænmetisæta eða vegan, kann það stundum að virðast sem flest matvæli eru afmörkuð fyrir þig. En það er reyndar nóg að borða (jafnvel þótt þú þurfir að elda meira en flestir). Mundu bara að skoða innihaldsefni vandlega og horfa á próteininntöku þína til að tryggja að þú færð nóg.
> Heimild:
> Celiac Disease Foundation. Hvað ætti ég að borða? Upplýsingablað.