1 - Af hverju þú þarft C-vítamín
C-vítamín er nauðsynlegt fyrir eðlilega vöxt og viðhald flestra vefja líkama þinnar, þ.mt kollagen, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigt bindiefni og sárheilun.
C-vítamín hjálpar einnig beinum og tennur halda áfram að vera sterk. Það er einnig nauðsynlegt að gera ákveðin taugaboðefna og umbrot próteina og ónæmiskerfið þitt byggist einnig á C-vítamíni.
Þar sem það er vatnsleysanlegt vítamín, geymir líkaminn ekki C-vítamín svo þú þarft að skipta um C-vítamín birgðir á dag. Læknadeild mælir með því að fullorðnir fái 75 til 90 mg af C-vítamíni.
Ef þú borðar mataræði sem er ríkur í ávöxtum og grænmeti færðu sennilega nóg. En ef þú ert ekki viss, gæti það hjálpað til við að bæta við einhverjum af þessum 15 matvælum sem eru háir í C-vítamín í daglegu valmyndinni þinni. Flettu í gegnum myndasýningu til að læra meira.
2 - Appelsínur og appelsínusafi
Eitt átta gos appelsínusafa inniheldur 124 mg C-vítamín, þannig að það tekur aðeins eina skammt til að fá daginn af vítamín C.
Appelsínur og appelsínusafi eru einnig góðar uppsprettur kalíums, fólats, lúteins og vítamín A. Heilar appelsínur eru líka góð uppspretta trefja en flestir trefjar glatast þegar þú drekkur safa.
3 - Greipaldin
Grapefruits tengjast appelsínugultum, svo það er ekki á óvart að þau eru einnig mikil í C-vítamín. Helmingur greipaldins inniheldur 45 mg C-vítamín, auk trefja, kalíums og nóg af vítamíni A. Að grapefruit helmingurinn er lítill í kaloríum líka, með aðeins 37.
Grapefruits eru nokkuð súr, svo þú gætir viljað bæta við létti stökkva af sykri eða öðru sætuefni áður en þú borðar þær.
4 - Grænar paprikur
Ein meðalstór grænn papriku hefur 95 mg C-vítamín, sem er nóg fyrir einn allan daginn. Grænar paprikur eru einnig háir í kalíum, vítamínum A og K, og eru einnig lág í hitaeiningum.
Græn papriku má skera eða hakkað og bæta við salati eða nota sem innihaldsefni í ýmsum réttum. Veldu papriku sem eru skær grænn með lausum húð.
5 - Red Sweet Peppers
Rauðar sætar paprikur eru háir í C-vítamín, líkt og græn papriku, en þau eru mildari. Ein hrár, rauður sætur pipar hefur 150 millígrömm af C-vítamíni. Það er einnig hlaðinn með trefjum, A-vítamín, nokkrum B-flóknum vítamínum og kalíum. Það pipar hefur aðeins um 37 hitaeiningar.
Setjið hakkað sætur rauð pipar í salöt eða notaðu þau til að árstíð grænmetisrétti. Setjið hakkað rauð papriku í sósur og stews-þeir halda frekar mikið af C-vítamín eftir matreiðslu.
6 - Jarðarber
Jarðarber eru sætt, safaríkur og hlaðinn með C-vítamíni. Einn bolli af jarðarber sneiðar hafði 98 milligrömm. Jarðarber eru einnig háir í kalíum, magnesíum, fólíati og trefjum.
A handfylli af jarðarberjum gerir framúrskarandi snarl. Eða bæta við jarðarber sneiðar til haframjöl, kalt korn eða jógúrt fyrir heilbrigt morgunmat.
7 - Spergilkál
Eitt bolli hrár hakkað spergilkál hefur 81 mg af C-vítamíni. Ekki alveg eins mikið og appelsínusafi, en stór skammtur af hrár spergilkál veitir mest af C-vítamíninu sem þú þarft í einn dag. Matreiðsla dregur úr C-vítamíninu, en einum bolli af hakkaðri soðnu spergilkál hefur um það bil 50 mg af C-vítamín ennþá áhrifamikill.
Ein bolli spergilkál (annaðhvort hrár eða soðin) hefur um 30 hitaeiningar. Spergilkál er einnig frábær uppspretta kalsíums, kalíums, trefja, vítamína A og K og mikið af andoxunarefnum.
8 - Kiwifruit
Luscious Green Kiwifruit er frábær uppspretta af C-vítamín-einn lítill ávöxtur hefur meira en 60 milligrömm. Kiwifruit er einnig ríkur í kalíum og trefjum, en lítið á kaloríum. Ein ávöxtur hefur um 40 hitaeiningar.
Kiwifruit er bragðgóður allt í sjálfu sér eða blandað með öðrum ferskum ávöxtum og hnetum fyrir heilbrigt ávaxtasalat.
9 - Spíra í Brussel
Spíra í brjósti eru rík af C-vítamín, jafnvel eftir að þau eru soðin. Einn bolli hefur 96 milligrömm. Þeir eru einnig háir í flestum vítamínum og steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.
Spíra eru venjulega soðnar og þjónað sem hliðarréttur, en þú getur einnig sneið eða rifið hrár Spíra og notað þau í salat og sætisuppskriftir.
10 - Kokt hvítkál
Hvítkál getur bætt við smá C-vítamín í daglega inntöku þína, en soðin hvítkál hefur jafnvel meira. Þrátt fyrir að elda minnki magn C-vítamíns í hvaða mat sem er, dregur það einnig úr magni, þú færð meira C-vítamín í hverri bolli af soðnu hvítkáli.
Einn bolli af hrákáli inniheldur um það bil 30 millígrömm af C-vítamíni en ein bolli af soðnum hvítkál nær nær 60 milligrömmum. Kál inniheldur einnig andoxunarefni, steinefni, K-vítamín og trefjar.
11 - Tómatasafi
Hrár tómatur er ekki slæmur uppspretta af C-vítamíni í raun, það hefur um það bil 20 milligrömm. En þú munt fá svo mikið meira C-vítamín þegar tómatar eru þéttir í safa. Í raun er eitt gos á tómatsafa með meira en 120 millígrömmum af C-vítamíni. Það er líka ríkur í A-vítamíni og lycopene, andoxunarefni sem er gott fyrir hjarta þitt.
Þú munt einnig fá nóg af C-vítamín þegar þú notar tómatarafa og aðra þungar tómatarvörur í uppskriftunum þínum.
12 - Blómkál
Blómkál er crunchy, ljúffengur og frábær uppspretta af C-vítamíni. Einn bolli af hrár hakkað blómkál hefur 50 mg C-vítamín. Blómkál er einnig ríkur í trefjum, kalsíum, kalíum, fólati og K-vítamín, auk þess sem það er frábær uppspretta andoxunarefna .
Berið fram hrár blómkál með salati eða með léttu veggiedupi. Eldaður blómkál er líka góður - einn bolli er nálægt 30 millígrömmum af C-vítamíni.
13 - Cantaloupe
Að borða cantaloupe er ein frískandi leið til að kæla á heitum sumardag, auk þess sem það er frábær uppspretta af vítamíni C. Ein bolli af kúptum kantalópi hefur næstum 60 milligrömm, auk nóg af kalíum, níasíni og A-vítamíni og það er lítið í kaloríum , með um 40 á bolla.
Borðaðu cantaloupe sem sætan snarl eða sameina með ávöxtum og öðrum melónum fyrir dýrindis og heilbrigt ávaxtasalat.
14 - Honeydew Melónur
Honeydew melónur eru einnig háir í C-vítamín-einum bolli af honeydew melónu kúlum hefur um 30 millígrömm af C-vítamíni. Það er líka mikið í kalíum og er góð uppspretta nokkurra B-flókinna vítamína og K-vítamín. Þessi bolli melóna kúlur hefur aðeins um 60 hitaeiningar.
Berið honeydew melónu sneiðar í eftirrétt eða sem snarl eða notaðu þau í ávaxtasalatuppskriftir.
15 - Ananas
Ananas eru frábær-sætur og ljúffengur, og þeir eru líka hlaðnir með C-vítamín-einum bolli af ananas klumpum hefur um 80 milligrömm. Það er líka góð uppspretta af kalíum, magnesíum, fólíati og trefjum. Einn bolli af ananas klumpur hefur um 80 hitaeiningar.
Berið fram ferskan hráan ananas sneiðar sem snarl eða sem eftirrétt. Ananas gerir einnig bragðgóður viðbót við suðrænum ávöxtum smoothies.
16 - Kartöflur
Kartöflur eru vel þekktir fyrir kalíuminnihald þeirra, en þeir eru líka háir í vítamín C. Kartöflur eru einnig góð uppspretta níasíns og magnesíums. Auk þess er að borða kartöflur góð leið til að bæta við trefjum í mataræði þitt svo lengi sem þú borðar jakkana.
Berið bakaðar kartöflur með heilbrigt álegg eins og spergilkál, salsa eða súrtrjóma. Einnig er hægt að steikja kartöflur með steiktu eða sauteed-eða mashed.
Heimild:
United States Department of Agriculture Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database fyrir Standard Reference Release 28. Aðgangur 9. mars 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.