Taktu úr skugga um að þú hafir nóg af próteinum
Að fá nóg prótein þegar þú fylgist með glútenfríum grænmetisæta eða veganætis kann að virðast vera erfiður þar sem margar af venjulegu grænmetispróteinaflekkunum - seitan og öðrum kjötuppskiptum sem þú finnur í matvöruverslunum - eru utan marka vegna þess að þær innihalda glúten-undirstaða innihaldsefni.
En þú getur slakað svolítið: það er ekki eins erfitt og þú gætir hugsað til að tryggja að þú neyðir próteinið sem líkaminn þarf.
Í fyrsta lagi þarftu líklega minna prótein en þú heldur ... hugsanlega mikið minna. Flestir í þróuðum löndum - jafnvel þeir sem eru með grænmetisæta eða vegan mataræði, sem geta verið lægri í próteinum en venjulegu mataræði - eru nú þegar að nota meira prótein en líkamar þeirra þurfa.
Flestir sem eru meðallagi virkir þurfa u.þ.b. 0,37 grömm af próteini á pund af líkamsþyngd. Því ef þú veiðir 125 pund þarftu aðeins um 46 grömm af próteini á dag (til samanburðar er ein bolli af soðnu linsubaunum 18 grömm). Ef þú vegar 175 pund þarftu um 65 grömm af próteini.
Svo hvaða prótein heimildir passa glúten-frjáls grænmetis eða Vegan mataræði?
Það eru fjölmargir hugsanlegar uppsprettur próteina og líkurnar eru að þú munt blanda saman og passa við þá á hverjum degi:
1. Heilkorn . Þú getur augljóslega ekki borðað hveiti, bygg eða rúg ef þú ert glútenlaus, en það eru tonn af öðrum kornum þarna úti. Amaranth og quinoa -at um 8 til 9 grömm af próteini á bolla af soðnu korni-eru meðal bestu veðin þín til að pakka í próteinum.
Hefðbundin haframjöl (ef þú getur borðað hafrar) inniheldur um það bil 11 grömm af próteini á bolla af soðnu korni (lesið meira um hafrar hér: Ætti einhver sem getur ekki haft glúten, borða hafrar? ). Rice er ekki sérstaklega próteinrík matvæli, en þú getur tekið 5 grömm af próteini úr bolla af brúnum hrísgrjónum. Allt í allt, ef þú fyllir plötuna þína með heilkorn, getur þú auðveldlega fengið nóg prótein á hverjum degi án þess að þurfa að telja grömmina.
2. Plöntur. Baunir eru annar augljós uppspretta próteina í mataræði þínu og það eru bókstaflega hundruðir af frábærum uppskriftir fyrir baunabundnar glútenfríar grænmetisréttar þarna úti. Eins og ég nefndi hér að framan gefur bolli af soðnu linsubaunum þér 18 grömm af próteini, en nýra baunir koma rétt fyrir neðan það, við 16 grömm á bolli.
Ef þú ert með blóðþurrðarsjúkdóm eða glutenviðkvæmni sem ekki er celiac og er sérstaklega viðkvæm fyrir snefilefnum, þarftu að vera meðvitaðir um horfur á glúten krossmengun í baununum þínum. Því miður, mörg bændur vaxa glúten korn hveiti, bygg og rúgur í snúningi með baunum og þeir nota sömu búnað til að uppskera bæði.
Sem betur fer eru öruggar uppsprettur glútenlausra baunir , jafnvel fyrir fólk sem þarfnast baunir með of lítið magn af glúten yfirborðsmeðferð .
3. Hnetur og fræ . Half bolli af pecans getur veitt þér 5 grömm af próteini meðan 1 aura af chunky hnetum smjör net þú 7 grömm. Þú gætir einnig íhugað að nota möndluhveiti til að skipta um reglulega glútenfrítt hveiti í bakaðri vöru til að auka próteinnotkunina. Helmingur bolli inniheldur um það bil 12 grömm.
Margir vilja bæta flaxseeds við máltíðir sínar vegna góðs fituinnihalds þeirra og jörð hörfræs innihalda einnig smá prótein-um það bil 1 grömm á matskeið.
Fyrir snacking getur þú valið grasker fræ (eyri inniheldur 5 grömm af próteini) eða handfylli pistasíuhnetum (50 pistasíuhnetur afla um 6 grömm). Glútenfrjálst hnetusmjör og glútenlaust hnetusmjör geta einnig verið góðar uppsprettur próteina.
4. Tofu og sojavörur . Soja (sameiginlegur hluti af grænmetisrétti og veganrétti) getur veitt þér nóg af próteinum. Til dæmis er hægt að bæta við tofu í diskarinn þinn (fjórðungur dæmigerðra neta um 6 grömm af próteini) og snarl á edamame (bolli edamame í japönskum veitingastað - eða heima í eigin eldhúsi) a gríðarstór 22 grömm).
Hér er listi yfir glútenfrjálsan tóbaksvalkost .
Það að segja, þó, margir sem eru að fylgja glúten-frjáls mataræði finna þeir fá einkenni frá soja . Í sumum tilfellum er ekki ljóst hvort sökudólgur er ofnæmi eða næmi fyrir sojunni sjálfum eða glúten kross-mengun í sojunni. Ef þú getur borðað soja án þess að bregðast við, opnar það dyrnar fyrir fullt af viðbótaruppskriftum og snakkmöguleikum.
5. Kjötvarnarvörur . Það eru margar kjötvarnarvörur á markaðnum þessa dagana, bæði í framleiðsludeildinni í kjörbúðinni og í frystihlutanum. Það virðist sem þú getur valið allt frá látlausum hamborgara til framandi kjötfrjálsa "pylsur".
Því miður fyrir þá sem eru í glútenfrjálsum samfélagi, nota margir af vinsælustu kjötskiptunum frjálsa notkun hveiteglutens. En með vaxandi vinsældum að borða bæði glútenfrítt og grænmetisæta eða vegan, hafa handfylli smærri framleiðendur byrjað að framleiða glútenfrían hamborgara og aðra "hamborgara-ish" matvæli, svo sem fisks kjötkúlur. Mest innihalda um 4 til 6 grömm af próteini á hamborgara.
Hreinsið frá seitan, þar sem það er ekki glútenfrjálst .
6. Grænt grænmeti (og í öðrum litum). Ekki gleyma því að gróft grænmeti - grundvöllur mataræði grænmetis eða vegans - getur einnig stuðlað að nokkrum próteinum. Asparagus, til dæmis, inniheldur 3 grömm á bolli ... og þegar það er á tímabili hvert vor, borða ég auðveldlega meira en bolla á dag (það er uppáhalds grænmetið mitt).
Blómkál inniheldur einnig smá prótein: um það bil 2 grömm á bolli, hakkað. Krossfiskur ættkvíslar, blómkál og spíra í blómkál geta sparkað í um 3 grömm á bolli. Jafnvel ávextir innihalda smá prótein - venjulega um það bil 1 grömm á stykki, gefa eða taka.
Orð frá
Þú gætir verið að velta fyrir þér hvernig allt þetta getur virkað til að fá þér próteinið sem þú þarft, sérstaklega ef þú ert ekki virkur að telja grömm. Trúðu það eða ekki, bæta þeim grömmum hratt upp.
Segðu að þú vegir 130 pund og þú þarft um 50 grömm af próteini á dag. Þú getur byrjað morguninn þinn með skál af glútenfrjálst haframjöl (miðað við að þú hafir hafrar) og net 6 grömm þarna. Styrið tveimur matskeiðar af flaxseeds jörðu ofan og bætið bolla af glútenfríum sojamjólk eða möndlumjólk og þú ert allt að 10 grömm í heild.
Ef um miðjan morgunskammtinn er að ræða gróft glutenfrían muffin (3 grömm af hverfinu á muffin, allt eftir innihaldsefnunum) ásamt handfylli af um 20 heslihnetum (um 4 grömm) ertu þriðjungur af leiðinni að markmiði þínu um 50 grömm.
Fyrir hádegismat, láttu lentilsúpa með blönduðum grænmeti (10-15 grömm af próteini, allt eftir innihaldsefnunum) og innihalda tvær sneiðar af glútenfrían veganhveikjuhveiti á hliðinni (6 grömm, aftur eftir innihaldsefnum ). Og fyrir hádegismatið þitt geturðu munch á sum pistasíuhnetum (3 grömm fyrir 25 smærri hnetur), auk banana (1 grömm).
Allt sem setur þig í kringum 37 til 42 grömm af próteini fyrir daginn ... ekki mikið af markmiðinu þínu, og þú hefur enn ekki einu sinni borðað kvöldmat. Kvöldverður getur þýtt grænmetisburðarhafa með glútenfríum heilkornabolla (10 grömm af próteinum í heild) eða hugsanlega glútenfrítt quinoa pasta með tómatsósu og grænmeti (10 til 15 grömm, allt eftir innihaldsefnunum og skammtastærðinni). Kasta í pönnukökur af veganapíóka pudding (um það bil 1 gramm af próteini), og þú hefur mætt próteinþörf þinni fyrir daginn, allt á meðan þú borðar glútenfrí og grænmetisæta.
> Heimild:
> Marsh KA et al. Prótein og grænmetisætur. The Medical Journal of Australia. 2013 ágúst 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.