Þessi æfing er oft notuð í Pilates flokkum sem blíður hita upp fyrir hrygg og vöðva. Það vinnur einnig neðri líkamann og hjálpar að samræma andann og hreyfingu.
Erfiðleikar: Auðvelt
Tími sem þarf: 5 mínútur
Uppsetning
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fætur, ökklar og hné séu í takti og mjöðm fjarlægð í sundur .
Þessi æfing byrjar í hlutlausum hrygg . Í hlutlausum hrygg eru náttúrulegir línur hryggsins til staðar þannig að neðri bakið er ekki ýtt inn í mottuna.
- Byrjaðu á seinni öndun
Andaðu inn. Láttu andann í brjóst þitt, þá maga og niður í grindarholtið .
Anda frá sér. Slepptu andanum úr grindarskálinni, maganum og síðan brjósti. Andaðu inn. - Anda frá sér
Gerðu grindarhlaup með því að taka á kviðarholi og draga kviðinn niður í átt að hryggnum þínum. Láttu þessi aðgerð halda áfram þannig að maginn þrýstist á neðri hrygginn í gólfið. Í grindarhlaupsstöðu er bakið þitt mjög lengi á gólfið og mjaðmagrindin hallað þannig að kúptarbeinin er aðeins hærri en mjöðmbeinin.
- Andaðu inn
Haltu niður í gegnum fæturna þannig að halabrúnin byrji að krulla upp í loftið. Hefðirnar hækka, þá neðri hrygg og að lokum miðhrygg. Haltu fótunum samhliða alla leið. Þú verður að hvíla á milli axlarblöðanna, með fallegu beinni línu frá mjöðmunum til axlanna. Ekki geyma utan þessa marka. Vertu viss um að styðja þessa hreyfingu með kviðarholum og hamstrings.
- Anda frá sér
Þegar þú sleppir andanum skaltu nota kviðarholsstjórn til að rúlla hryggnum aftur niður á gólfið. Byrjaðu á efri bakinu og vinnðu leið þína niður, hryggjarlið af hryggjarliðum, þar til neðri hryggurinn setur sig á gólfið.
- Andaðu inn
Slepptu í hlutlausum hrygg. Undirbúið að endurtaka æfingu með því að hefja grindarhlaupið á andardráttinn. Endurtaktu þessa æfingu 3 til 5 sinnum.
Ábendingar:
- Ef þú hefur vandamál í efri baki eða hálsi, gætir þú æft að taka þátt og sleppa aðeins grindarhlaupshlutanum (í gegnum þrep 3) eða rúllaðu bara á einhvern hátt.
- Hendur og háls eru áfram slaka á meðan á æfingu stendur.
- A ágætur gegn teygja fyrir grindar krulla er hryggur teygja .
- Allt sem þú þarft er æfingamat.
- Taktu þessa æfingu á næsta stig með brú á boltanum .