Stilling, Strong Abs og Back Muscles Styðja hálsinn
Eymsli í hálsi, verkur í hálsi og spennur í hálsi og öxlum eru ekki sjaldgæfar kvartanir um byrjendur Pilates . Lesendur hafa jafnvel skrifað til mín að biðja um að styrkja æfingar í hálsi til að hjálpa þeim að komast yfir hálshæðina. Þó að hálsvöðvar, sem eru nógu sterkir, eru þátttakendur, er veikur hálsi oft ekki helsta orsök verkja í hálsi í Pilates.
Þegar háls og axlir eru ekki studdir rétt í æfingu taka þau of mikið af starfi. Veikir kviðar vöðvar, veikir bakvöðvar og slæmur taktur eru líklega sökudólgur. The kviðarhol, aftur og röðun verða að vinna saman að því að skapa stöðugleika í skottinu sem leysir hálsinn. Auðvitað, ef þú hefur stöðuga bakverk og hálsverk eða það versnar, þá þarftu að vinna með heilbrigðisstarfsmanni og leita að hugsanlegum öðrum orsökum.
Hér munum við skoða nánar þá þætti sem stuðla að því að þenja hálsinn í reglulegu Pilates æfingu og hvað þú getur gert til að ráða bót á því.
Hálsinn þinn þarf stuðning Sterk Abs
Í Pilates gerum við fullt af æfingum þar sem við erum á bakinu okkar og lyfta höfuðið okkar í burtu frá eða skila þeim aftur til matsins. Brjósti lyfta , hundrað og rúlla upp eru dæmi um þessar tegundir æfinga. Koma upp eða rúlla niður, á ákveðnum tímapunkti, kvið vöðvarnir verða að vera mjög sterkir til að styðja við efri hluta líkamans í því að standast þyngdaraflinn þegar sambandið við gólfið breytist.
Ef kvið vöðvarnir eru ekki að gera mikið af verkinu, eru hálsvöðvarnir spenntir og taka meira átak en þeir ættu að gera. Ennfremur, ef hálsvöðvarnir eru mjög veikir og geta ekki stutt höfuð og háls, þá eru beinin ekki studd og það getur leitt til aukinnar eymslunnar og spennu á vöðvaþrýstingi og misskilningi á hryggjarliðum.
Þroskaþéttni
Tvær tengdar venjur munu hjálpa þér að þróa styrk og samhæfingu sem þú þarft fyrir kvið og hálsvöðva til að vinna saman til að styðja höfuðið. Í fyrsta lagi eru háls- og öxlspenna oft langvarandi venjur. Við notum þessar vöðvar, jafnvel þegar við þurfum ekki. The lækning fyrir það getur verið eins einfalt og aukin vitund. Takið eftir, slepptu og leggðu átakið þar sem það tilheyrir, í kviðinu. Í öðru lagi eru hálsvöðvarnir að vinna, en þú þarft að þróa algerlega kviðstyrk sem gerir munnsvöðvunum kleift að létta aukaþrýsting á hálsvöðvum.
Pilates æfingar eru allt um að skapa sterka kvið vöðvana og algerlega algerlega styrk . Það fyrsta sem þú þarft að vita er hvernig á að draga kvið vöðvana ranglega vegna þess að þetta er nánast alltaf stuðningsaðgerðin sem gerist fyrir nokkuð annað. Þegar þú hefur það, notum við mikið af áfram beygja (flexion) æfingum til að leggja áherslu á að auka vöðvastyrk í kviðarholi.
Gakktu úr skugga um að abs þín sé að vinna í gegnum æfingu er mjög mikilvægt en ef þú ert að upplifa verki í hálsi gætir þú þurft að breyta æfingum þínum þegar þú byggir styrk og sleppur háls og öxlspenna.
Hér eru nokkrar leiðir til að breyta æfingum til að vernda hálsinn:
- Haltu ekki höfuðinu uppi lengi. Um leið og hálsvöðvarnir taka yfir, gætirðu eins vel sett höfuðið niður og komið upp aftur og notið öxlina til lyftunnar.
- Ef þú ert að rúlla niður skaltu hætta þegar háls og axlir verða spenntir, aftur af svolítið, þá farðu aftur og haltu áfram að vinna í vinnunni. Þú mátt ekki rúlla niður alla leið; farðu bara að takmörkunum og aftur af stað. Þú munt verða sterkari og fara lengra með æfingu.
- Leggðu hendurnar á bak við höfuðið fyrir léttan stuðning (olnboga út).
- Þegar fæturna eru útstreymt skaltu hækka þær eða beygja þá á borðplötustöðu til að taka álag á kvið þar til þau verða sterkari.
Practice Using Abs til að styðja hálsinn þinn:
- Brjósti lyftu
- Stuðningsaðili
- Pilates byrjandi æfingar
- The Flat Ab Series (fyrir meiri áskorun)
Hálsinn þinn þarf stuðning við sterka bakvöðva
Kvið og bakvöðvar þínir vinna saman til að styðja við hrygg og háls. Þegar við förum í langan hrygg eins og við gerum í æfingum Pilates, biðjumst við um stuðning vöðvaspennu aftur. Þegar þau virka ekki fyrir okkur, fáum við auka spennu í herðum okkar og hálsi. Þetta er satt þegar við gerum æfingar sem eru áfram að beygja, aftur beygja eða í hlutlausum hrygg . Til að styrkja afturlengingarvöðvana, gerum við aukalega aftur beygja æfingar eins og svan, sund og háþróaður, tvöfaldur fótur sparka .
Til að vernda hálsinn þegar þú tekur aftur eftirnafn æfingar, verður þú að taka á abs og hugaðu þér til að hjálpa þér að nota bakvöðvana til að lyfta og styðja efri hluta líkamans og höfuðið í stað þess að lyfta með háls og axlir. Þetta er satt allan tímann en ef þú ert með verk í hálsi gætir þú fundið það meira í æfingum eins og að synda þar sem þú liggur andlitið niður og lyfta efri líkamanum í burtu frá möttunni.
Breytingar sem þú gætir viljað nota til að framlengja æfingar eru svipaðar þeim sem við ræddum um með sveigjandi æfingum: Notaðu minni hreyfingu, minnkaðu biðtíma fyrir æfingu og stöðva þegar þú hefur ekki kjarna stuðninginn sem þú þarft að halda áfram. Annar þjórfé er að vopnin uppi bætir aukaþyngd og erfiðleikum við æfingar. Til dæmis er sundur erfiðara en helmingur svans vegna þess að vopnin er lengd. Ef þú ert með verk í hálsi skaltu reyna að halda handleggjum þínum við hliðina eða nota þær til að fá léttan stuðning eins og við gerum með hálfan svan.
Haltu höfuðinu í takt við hrygg þinn:
Practice Good Alignment
Höfuð og háls ætti að vera í samræmi við náttúrulega framlengingu hryggsins. Brjóta línu í hálsi er ein auðveldasta leiðin til að flækja æfingu og fá verk í hálsi. Þetta getur líkt eins og bakhlið höfuðsins þegar þú gerir aftur eftirnafn æfingar, eða jamming höku of langt niður í áfram beygja æfingar, eða halla of langt til hliðar í hliðar æfingum.
Þegar hryggurinn er í henni er náttúrulegt hlutlaus staða eins og það er þegar við sitjum, stöndum og gerum margar Pilatus æfingar, þá ætti eyrað að vera rétt í takt við axlana. Þegar þú breytir þessari röðun til að gera áfram beygja æfingar eins og vegg rúlla niður eða hundrað, höfuðið þarf að gera smá hnútur áfram til að vera í samræmi við áform um að beygja hrygg. (Sjá höfuðhneiging .)
Þegar við gerum aftur beygja æfingar, viljum við að hálsinn næri sem hluti af línunni í langa hrygg. Við viljum ekki að höfuðið hali aftur sem er tilhneiging sem margir hafa sem veldur hálsþrýstingi. Til dæmis, fólk hefur oft áhuga á að leita upp þegar framlengingar æfingar eins og sund eða jafnvel einfótur sparka. Það sem þú vilt virkilega er að hugsa um orku sem nær út úr efri hluta höfuðsins þannig að lengdarmiðjan í gegnum hrygginn hjálpar þér að lyfta þér, ekki að taka upp höfuðið sérstaklega. Þannig að herðar og hálsar fá ekki of mikið að ræða.
Haltu höfuðinu í takt við hrygg þinn:
Það eru fleiri leiðir til að breyta æfingum til að hjálpa létta álagi á hálsinum. Til dæmis þegar abs er ekki nógu sterkt til að halda fótunum beint út eins og við gerum í mörgum æfingum, reyna háls og herðar að hoppa inn. Ef þú ert með verk í hálsi þegar þú ert með Pilates eða eftir skaltu vinna með Pilates Instructor sem getur hjálpað þér með tiltekna hreyfimynstur þinn.