Við erum svo heppin að hafa myndirnar og grunn leiðbeiningar fyrir þessa Pilates stólþjálfun fyrir neðri líkamann sem Pilates kennari Kevin Bowen hefur lagt fram. Kevin er samstarfsmaður, fyrrverandi forseti og fyrrverandi framkvæmdastjóri Pilates Method Alliance (PMA), sem og fyrrverandi framkvæmdastjóri mennta fyrir Peak Pilates, deild Mad Dogg Athletics. Kevin er PMA Certified Pilates kennari PMA CPT. Hann kennir, stundar námskeið í símenntun og Pilates kennari þjálfun í Bandaríkjunum og erlendis.
Í þessari æfingu, Kevin er að sýna á MVe Pilates stólnum , nútíma aðlögun á hefðbundnum Pilates stólnum. Þú ættir að geta gert mest af þessari líkamsþjálfun á hvaða stól sem þú hefur, þ.mt stólinn Malibu Pilates. Þar sem spenna á vorum er mismunandi eftir mismunandi stólum Pilates verður þú að dæma sjálfan þig sjálfur. Almennt eru þessar æfingar gerðar á miðlungs hátt hátt.
Nokkrum stigum fyrir líkamsþjálfun þína: Þó þetta sé líkamsþjálfun, vinnur þú úr kjarna þínum og allt líkaminn þinn tekur þátt. Kvið vöðvarnir þínir verða þátttakendur - lengja hrygg og lyfta skottinu úr mjöðmunum svo að þeir geti hreyft sig meira frjálslega. Mundu að nota pedalinn til hámarksáhrifa með því að halda í samband við vorið þegar þú sleppir. Takið eftir hvernig í mörgum æfingum ýtir Kevin hendur sínar inn í stólinn til að hjálpa auka axlir og brjósti, auk þess að taka vopn með kjarna hans. *
Frá Kevin: "Fyrir persónulegar æfingar er ég tilhneigingu til að gera krossþjálfunaráætlun sem felur í sér að sameina og vinna með lausum lóðum og vélum í ræktinni - að sjálfsögðu eru hreyfingarreglur Pilates - ásamt Pilates venjunni. 3 daga á viku Mér finnst gaman að nýta Wunda stólinn í lok líkamsræktarstöðvar míns til að takast á við neðri líkamann og jafnvægi. Hér er líkamsþjálfun mín. "
* Eins og við aðrar æfingarleiðbeiningar Pilates stúdíóbúnaðarins, er þessi líkami líkamsþjálfun með Pilates stólunum ætlað að styðja Pilates æfingu sem upplýst er af leiðbeiningum frá hæfu Pilates kennara. Leiðbeiningar, ásamt nokkrar leiðbeiningar um handleiðslu, eru stuttar - ætlað að minna þig á choreography og form.
Hafðu í huga að Pilates stólinn er vorbúnað búnaður. Þessi líkami líkamsþjálfun fer fram í fleiri háþróaðar æfingar. Ef þú finnur óþægilega hvenær sem er, verður það skynsamlegt að sleppa eða breyta æfingu.
Neðri líkamsþjálfun: Sæti tvöfaldur legdælur á Pilates stólnum
Setjið á Pilates stólnum í miðjunni og setjið báðar fætur á fótganginn. Fyrsta fótsporstaða er Pilates V. Hælin eru saman og tærnar eru lítillega í sundur. Einbeittu þér að formi þínu og röðun.
Pumpið pedali upp og niður 10 sinnum.
Guide Ábending: Að halda hælunum aflétt hjálpar til við að taka á hamstrunum.
Næst, samsíða fætur.
Double Leg Dælur - Samhliða
Leggðu hæl þína, fætur beygðir, á róðrarsal Pilates stólnum þínum . Fæturnir eru samsíða í þessu setti. Haltu áfram að sitja upprétt og dæla úr kjarna þínum.
Pumpið pedali upp og niður 10 sinnum.
Leiðbeiningar: Með því að halda fótunum samhliða muni styrkja innri læri. Ekki láta fæturna rokka með hreyfingu.
Takið eftir því hvernig 3-fótur stöðu röðin tengist standandi Pilates footwork og footwork á reformer .
Næstur, fætur breiður.
Double Leg Dælur - Legs Wide
Með hælum í átt að brúnum Pilates stólfótarbarnsins , eru fætur og fætur lítillega slökkt.
Pumpið pedali upp og niður 10 sinnum.
Bónus áskorun: Farðu áður en þú ferð úr fótsporunum, farðu aftur til Pilates V og hælastöðurnar og veldu einfasa fótlegg. Hinn fótinn er framlengdur beint framan. 5 reps hver fótur.
Stöður Single Leg Dælur - Fram
Standið fyrir framan Pilates stólinn sem snýr að pedali. Setjið hægri fæti metatarsals [bolta] á pedali og yfir armana fyrir framan þig. Fyrir meiri áskorun, lengdu vopnin eins og sýnt er.
Ýttu niður á pedali 10 sinnum og endurtaktu með hinum fótanum.
Næst, einn legur dælur með crossover
Single Leg Dælur með Crossover
Færðu til hægri hlið Pilates stólinn og horfðu á hlið stólsins. Stattu á hægri fæti og farðu yfir vinstri fótinn og leggðu alla fótinn með pedali. Standandi fóturinn þinn er í takt við brún róðrarsins þegar hann er uppi.
Haltu jafnvægi á fótleggnum og dældu pedalinn með fótleggnum yfir 10 sinnum. Gakktu um að hinum megin og endurtaktu með öfugri fótinn.
Single Leg Dælur - Til baka Rúnnuð
Færðu til baka á Pilates stólnum og horfðu framan á stólnum. Lærnir skimma á bakhliðina.
Settu hægri fótinn þinn á stólnum og settu hæl þína á pedalinn. Fótinn verður áfram sveigður.
Snúðu bakinu og dragðu upp í gegnum magann og miðju til að styðja við hrygg þinn.
Leggðu hendurnar á hvorri hlið sætis stólans.
Ýttu pedali niður 10 sinnum, endurtaktu með hinni fótinn.
Single Leg Dælur - Side
Enn á bak við Pilates stólinn, snúðu þannig að hægri fótinn þinn er við hliðina á bakhlið stólans. Settu hægri fótinn yfir sæti og settu hægri hæl á pedali. Fóturinn er örlítið út.
Vopnin er brotin eða útbreidd eins og sýnt er.
Ýttu niður 10 sinnum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Single Leg Dælur - Kneeling Front
Kneeling efst á Pilates stólnum sem snúa að pedali.
Jafnvægi á einni hné meðan þú heldur handleggjunum út í hliðina eða beygður með hendurnar á bak við höfuðið.
Leggðu hæl fótleggsins á pedalinn og vertu viss um að beinin þín snúi fram og til baka.
Vopnin er brotin eða útbreidd eins og sýnt er.
Ýttu niður 10 sinnum, endurtakið hinum megin.
Single Leg Dælur - Kneeling Side
Snúðu líkama þínum efst á Pilates stólnum þannig að þú sért frammi til hliðar.
Kneel á einum fæti, setjið fótinn á fótinn næst fótastöngnum á barnum. Stilltu fótinn meðfram barnum.
Ýttu niður 10 sinnum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Vopnin er brotin eða útbreidd eins og sýnt er.
Front Mountain klifra - Round Back
Standið frammi fyrir Pilates stólnum.
Settu vinstri fæti á pedalinn og ýttu pedali niður á gólfið.
Setjið hægri fæti á sætinu á stólnum með tærnar sem eru lengdar upp við farhliðina.
Snúðu bakinu og setjið hendurnar á hvorri hlið sætisins. Flyttu þyngd þína í hægri fótinn og lyftu upp allan líkamann í þessari ávölu stöðu þannig að vinstri fóturinn þinn og pedali lyfti af gólfinu.
Láttu líkamann ganga í takt þannig að lærið á hægri fætinum sé samsíða gólfinu.
Haltu þessari stöðu og dælu vinstri fótinn 10 sinnum.
Vertu viss um að björgunarbeltið þitt sé kvaðrat og jafnvel meðan á hreyfingu stendur.
Leggðu vinstri fótinn niður niður á gólfið, haltu púðanum niður og breyttu fótum þannig að hægri fótinn þinn sé á pedali.
Settu vinstri fótinn upp á stólinn og endurtakið æfingu á hinni hliðinni.
Bónusáskorun: Gerðu sömu æfingu nema að líkaminn sé uppréttur með höndum á bak við höfuðið. Leyfa pedali að lyfta þar til lærið er samsíða gólfinu. Dælur 10 sinnum á hvorri hlið.
Að fara upp - framan
Standið frammi fyrir Pilates stólnum og setjið vinstri fæti á pedali og ýttu pedali niður á gólfið.
Settu hægri fæti ofan á stólinn með tærnar sem eru lengdar upp við sætið.
Vopn er hægt að fara yfir eða lengja eins og sýnt er.
Byrjaðu að ýta upp með því að skipuleggja allan líkamann og leyfa hægri fótinn til að aðstoða þig frá beygða fótspyrnu. Haltu vinstri fæti þínum beint þar sem allur líkaminn þinn færist upp og pedalinn kemur alla leið upp í stöðu án mótstöðu.
Vertu viss um að beinin þín sé kvað og takt eins og hreyfingin þín upp og niður.
Gerðu 10 mynstureiningar og endurtaktu á hinni hliðinni.
Guide Ábending: Þetta er tegund líkamsþjálfunar. Þyngdin skal dreift milli tveggja fótanna - ekki allt á framhliðinni. Ekki gera þessa æfingu nema þú sért sterk og stöðugur.
Stórt þakka þér fyrir Pilates kennara og verkstæði leiðtogi Kevin Bowen fyrir að stuðla að þessari líkamsþjálfun á Pilates stólnum. Kevin bloggið er The Prime Male. Hann er einnig að finna á Facebook.