Æfingarnar í þessari röð eru dásamlegar fyrir hressingarlyf og styrkja mjaðmirnar og lendar og maga. Þeir leggja áherslu á lengd og nota kjarna vöðvastöðvarnar til að koma á stöðugleika í skottinu þar sem neðri líkaminn hreyfist sjálfstætt.
1 - Side Kick Series Inngangur og uppsetning
Uppsetningin fyrir hliðaröðin er í grundvallaratriðum sú sama fyrir alla æfingarnar. Stilling á góðri röðun og viðhalda því í gegnum æfingar er lykillinn að því að gera þau skilvirk. Sjá leiðbeiningar um uppsetningu hér að neðan.
Æfingarleiðbeiningarnar í þessari röð hafa vísbendingar um að gera æfingu og tengil á víðtækari leiðbeiningar. Vinsamlegast farðu í gegnum allar leiðbeiningar ef þú hefur ekki séð þau áður og gerðu æfingarnar nákvæmlega mun gefa þér bestu niðurstöðurnar.
Setja upp Kick Series
- Lægðu við hliðina og taktu eyru, axlir, mjöðm, kné og ökkla.
- Haltu höfuðinu á höndina, vertu viss um að lyfta rifunum í burtu frá möttunni þannig að bakið og hálsinn verði í takti. Þú getur breytt þessari stöðu með því að ná neðri handleggnum beint út með möttunni fyrir ofan höfuðið og hvíla höfuðið á því.
- Framhliðin hvílir þétt, lófa niður á möttunni fyrir framan brjóstið. Notaðu þennan hönd til að hjálpa að koma á stöðugleika, en ekki treysta því
- Færðu fæturna örlítið fram á mjöðmunum. Þetta mun hjálpa jafnvægi og vernda neðri bakið.
- Snúðu fótunum út örlítið af mjöðmunum, í Pilates stöðu .
- Tvöfaldur athugaðu línu þína. Öxlin ætti að vera staflað einn ofan á hina, eins og á mjöðmunum. Eyrir, axlar og mjaðmir eru í línu, með hnjám og ökkla smá fyrir framan.
2 - Side Kick Fram / Aftur
Kick Front
- Lyftu efst fótinn nokkrum tommum. Sveigdu fótinn og sendu orku út í gegnum hælinn.
- Með fótinn sveigður, sveiflaðu efst fótinn að framan. Í fullri lengd sparksins skaltu gera smá púls sparka.
Lengja aftur
- Haltu lengd í fótinn og í gegnum allan líkamann, benddu tárið og sópa efst fótinn til baka. Stöðva, en ekki gera annað spark.
Mikilvægt: Náðu aðeins eins langt aftur og þú getur farið án þess að mylja lága bakið eða færa beininn. Aftur er stór hluti af áskoruninni í æfingunni að nota kjarna vöðva til að halda öllu skottinu á líkamanum stöðugt. - Sveigdu fótinn og sparkaðu að framan.
- Endurtaktu þessa æfingu 5 til 10 sinnum.
Kneeling hlið sparka tekur áskorun þessa æfingu skref lengra. Vertu viss um að reyna það þegar þú ert ánægð með það.
3 - Side Kick Up / Down
Sparka upp
- Tvöfaldur athugaðu línu þína. Öxl þín ætti að vera staflað einn ofan á hina, eins og á mjöðmunum. Einnig, axlir og mjaðmir eru í takt við hnén og ökkla smá fyrir framan.
- Gakktu úr skugga um að kvið vöðvarnir séu dregnar inn og upp.
- Nú, lengja enn meira í gegnum efri fótinn, sparkaðu upp í loftið (slétt skaltu nota lyfjapennann til að stjórna).
- Haltu mjöðmbeinunum staflað. Gakktu úr skugga um að beinin snúi ekki til baka til að láta fótinn fara upp.
Stjórna niður
- Dragðu kvið þína upp, í andstöðu við lengingu fótsins, eins og þú stjórnar uppruna fótleggsins.
4 - hliðarlifar
Þó að þessi æfing sé ekki í raun sparka, þá er það áskorunin sem hún kynnir svipað og önnur æfingar í þessari röð.
Andaðu inn
Haltu andanum niður á lengd hryggsins og gerðu allan líkamann mjög lengi frá toppi til tás.
Anda frá sér
Notaðu kviðarholi til að koma báðum fótum upp nokkrum tommum af möttunni þinni. Leggðu áherslu á að halda innri fótunum saman, allt frá sitjandi beinum til hæla.
Andaðu inn
Lengðu fæturna aftur niður á mötuna. Notaðu stjórn.
Gera þessa æfingu 5 til 8 sinnum .
Sjá ítarlegar leiðbeiningar fyrir hliðarlifar fyrir frekari upplýsingar, tengla og ábendingar.
5 - Innri læri
Fyrir innri læri lyftur, eru efsthandleggir og fætur í nýjum stöðum en upphafsstillingin er sú sama og fyrir aðrar æfingar í þessari röð.
Færið fótinn af efri fótnum þínum til að hvíla fyrir framan mjöðmina.
Snúðu efst hönd þína á bak við kálfinn og grípa út fyrir ökklann. Til að fá meiri stöðugleika skaltu breyta því þannig að fóturinn er fyrir framan læri og efri höndin er flatt á gólfinu fyrir framan brjósti.
Andaðu inn
Haltu neðri fótinni beint, notaðu innri læri til að hækka það nokkrar tommur af gólfinu. Tilfinningin er sú að þú lengir fótinn svo lengi að það hækkar upp úr gólfinu.
Anda frá sér
Haltu því lengdarlengdinni þar sem þú lækkar hægt fótinn á gólfið.
Setjið 5 til 8 setur á hvorri hlið.