Hundraðið er klassískt Pilates mats æfing . Þú verður beðinn um að framkvæma það í upphafi nánast hvaða Pilates bekk sem þú tekur.
Hundrað er öflugur upphitun fyrir kvið og lungum. Það krefst þess að þú samræmir andann þinn með hreyfingu og sé sterkur og tignarlegur á sama tíma. Það er erfitt, en hundrað er auðveld æfing til að breyta.
Sjá ábendingar í lok æfingarefnisins um breytingar hugmyndir.
Skref fyrir Pilates Hundruð æfingu
- Lægðu á bakinu með fótum þínum boginn í borðplötu með shins og ökkla samhliða gólfinu.
Andaðu inn .
- Andaðu : Haltu höfuðinu upp með höku þinni og með því að nota kvið vöðvana, krulla upp efri hrygg þinn upp úr gólfinu til undirstaða öxlblöðanna. Haltu axlunum að renna niður og taka þátt í bakinu. Augnaráð þitt er niður í skeið í maga .
Vertu hérna og anda .
- Andaðu : Á sama tíma, dýpka útslagið og lengja handlegg og fætur. Fæturnar ná til þar sem veggurinn og loftið hittast fyrir framan þig. Þú getur breytt þeim hærri ef þörf krefur, eða lægri fyrir frekari vinnu.
Fæturnar þínar ættu aðeins að vera eins lágir og hægt er að fara án þess að hrista og án þess að neðri hryggurinn dragi sig upp úr möttunni.
Vopnin þín liggur beint og lágt, bara nokkrar tommur af gólfinu, með fingurgómunum sem ná til langt veggsins.
- Haltu stöðu þinni.
Taktu fimm stutta andann í og fimm stuttar andardrættir út (eins og sniffing í og blása út). Meðan þú gerir það skaltu færa handleggina á stjórnandi upp og niður hátt - lítill en öflugur dæla vopnanna. Vertu viss um að halda axlir og hálsi slaka á. Það er kvið vöðvi sem ætti að vera að gera allt verkið.
- Gerðu hringrás með 10 fullum andardráttum. Hver hringrás er fimm stutt innöndun og síðan fimm stutt útöndun.
Vopnin dælur upp og niður - um 6 tommu til 8 tommu dælu - í sambandi við andann þinn. Haltu maganum þínum uppi, bakið þitt flatt á gólfið og höfuðið að framlengingu hryggsins með augnaráðinu niður. Öndun stór er mikilvægt. Andaðu í bakið og hliðina. Ef þetta er óþekkt fyrir þig, æfaðu öndunarhlífar síðar .
- Til að klára: Haltu hryggnum þínum boginn þegar þú færir knéin í átt að brjósti þínu. Takið hnén og rúlla efri hrygg og haltu niður á gólfið. Taktu djúpt andann inn og út.
Ábendingar fyrir Pilates Hundrað
- Til að breyta hundrað : Þú getur haldið fótunum í töfluplötu . Þú getur líka gert æfingu með hné þínum boginn og fæturna flöt á gólfið, lyfta aðeins efri hluta líkamans.
- Fólk með efri bak og háls málefni getur gert þessa æfingu með fótunum framlengdur eða borðplata en höfuðið niður á gólfið.
- Til að gera hundrað meira krefjandi: Lækkaðu fæturna, en látið ekki fæturna liggja þar sem þú getur stjórnað hreyfingu. Látið ekki hrygg þína afhjúpa af gólfinu þegar þú lækkar fæturna.
- Haltu áfram að hreinsa formið þitt og bæta Pilates þinn hundrað .