Pilates snýst um algerlega styrk . Ávinningur af kjarna styrkur fer langt út fyrir íbúð kvið, en það er íbúð ab niðurstöður gera Pilates æfingar sem hjálpa gera Pilates eins vinsæl og það er.
1 - Inngangur og hita upp
Leyndarmálið við að fá íbúð abs er að gera æfingarnar réttar . Það þýðir að kviðarnir þurfa að vera mjög dregnir inn. Þeir geta ekki fengið að setja upp og púða áfram. Þegar það gerist er ristilfruman, ystu vöðvar í kviðarholi, að verða styttri og bunching upp. Þetta gæti valdið því að vöðvarnir styrkist, en það mun ekki leiða til jafnvægisþróunar, kjarnaþols eða flatrar maga (crunchers taka mið af!). The íbúð abs koma frá djúpskammta kviðarholsins , jafnvægi eftir lengd og breidd hryggsins.
Byrjum!
Hita upp: Eitt af lyklunum að því að gera kvið æfingar á áhrifaríkan hátt er að vera upphitun fyrst. Ef þú hefur ekki hlýtt ennþá skaltu velja að minnsta kosti tvær æfingar úr Warm Up Folder.
Farðu aftur í þetta skref fyrir skref fyrir fyrsta fullri kviðþjálfun, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Æfing - Hundrað
Hundraðið er klassískt Pilates mats æfing. Hundrað krefst þess að við samræmum andann við hreyfingu og erum sterk og tignarleg á sama tíma.
1) Liggja á bakinu með hné boginn og skinnin samsíða gólfinu. Fyrir nú skaltu setja hendurnar á bak við hnén.
Andaðu að byrja.
2) Andaðu: Haltu höku þína og krulla upp hrygginn upp úr gólfinu. Haltu axlunum í bakinu. Augljósið er niður í skeið í maganum .
Vertu hérna og anda.
3) Andaðu frá: Á sama tíma virkja þú abs og lengdu fæturna og handleggina í átt að veggnum fyrir framan þig.
Vopn þín lengja beint út en lágt, bara nokkrar tommur af gólfinu.
Fæturnar þínar ættu aðeins að vera eins lágir og hægt er að fara án þess að hrista og án þess að neðri hryggurinn dragi sig upp úr möttunni.
4) Fimm stuttar andardrættir í og 5 stuttar andardrættir út (eins og sniffing inn og út) fara með stýrðu upp og niður dæla vopnanna.
Þetta er lítill dæla aðgerð - vertu viss um að halda axlunum slaka á.
5) Til að klára: Haltu hryggnum þínum boginn þegar þú færir hnén í brjósti þinn. Takið hnén og leyfðu síðan efri hrygg og höfuð að rúlla í röð, aftur á gólfið. Taktu djúpt andann inn og út.
Fyrir frekari leiðbeiningar, breytingar og tengdir tenglar fara í hundrað .
3 - Flat Abs með rúlla upp
The rúlla upp er vel þekkt sem grunn æfing fyrir Pilates íbúð abs áhrif, meðal annars ávinning.
1) Liggja flatt á bakinu, vopn rétti fyrir ofan höfuðið, rifbein niður.2) Andaðu: Leggðu axlana niður og scapula þinn settist í bakið þegar þú færir handleggina þína, hnýta hökuna þína og byrjaðu að krulla upplifun líkamans áfram.
3) Andaðu: Haltu áfram að rúlla upp úr gólfinu þegar þú dýpkar skúffuna í kviðarholinu og náðu handleggjunum áfram, samhliða fótum þínum.
4) Inndæling: Byrjið með djúpum rennsli af neðri maganum og byrjaðu að rúlla aftur niður.
5) Andaðu: Haltu áfram að rúlla niður, einn hryggjarliða í einu.
Endurtaktu allt að sex sinnum.
Fyrir nánari leiðbeiningar og viðeigandi tenglar fara að rúlla upp .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs æfingu
Einföld beinir fætur eru krefjandi Pilates mats æfing sem vinnur í þörmum og lengir bakið á fótunum.
(Þetta er öðruvísi æfing en stakur í einum fæti .)
1) Byrjaðu að liggja á möttunni með fótum framlengdar í loftið. Legir og hælar eru saman í Pilates aðhaldi , snúið örlítið út frá mjöðmunum.
2) Lengðu hrygg þinn, dragðu í magann og kruldu upp efri líkamann upp úr möttunni. Ábendingar öxlblöðanna snerta matinn.
3) Takið ökkla, eða undir hnénum ef þú ert með þétt hamstrings, og teygðu hinn fótinn út í 45 gráðu horn.
Stilltu horn útréttu fótsins til að gera æfingu meira eða minna erfitt. Því lægra sem fóturinn er, því erfiðara að kviðarnir þurfa að vinna til að viðhalda samræmi.
4) Andaðu í og taktu fótinn í áttina að þér og púlsaðu það í áttina að þér tvisvar til að auka strekkinn þinn í hvert sinn.
Skiptu fótum.
5) Andaðu og dragðu fótinn í áttina að þér, púlsa það í áttina að þér tvisvar, auka strakkinn þinn í hvert skipti.
Skiptu fótum.
Endurtaktu hvert sett 6 til 10 sinnum.
Fyrir frekari leiðbeiningar, breytingar og viðeigandi tenglar fara til: einn bein beinþéttni .
5 - Veldu Counter Stretch
Það er mikilvægt að halda jafnvægi á lífi þínu með æfingum sem vinna andstæðar vöðvar. The íbúð abs röð virkar hrygg og abs í sveigjanleika, framlínu. Nú væri gaman að velja framlengingu eða tvö.
Nokkrar góðar ákvarðanir: Sund eða svan
6 - Pilates Flat Abs með Criss Cross
Criss kross leggur sérstaka áherslu á augljósin. The skeljar hjálpa staðbundnum stöðugleika, en þeir taka þátt í sveigju og snúningi hryggsins. Ein helsta ávinningurinn af því að vinna skurðinn er að þeir hjálpa að skilgreina mittið.
- Liggja á bakinu í hlutlausum hrygg , skín upp - samsíða gólfinu.
- Settu hendurnar á bak við höfuðið, sem styður grunninn á höfuðkúpunni, olnboga breiður.
- Leyfi mjaðmagrindinni í hlutlausum stöðu (ekki hylja eða oflengdur), hreinsaðu kviðin og krulið höku og axlir af möskvum.
Andaðu inn - Andaðu: Færið vinstri fótinn út beint í 45 gráðu horn.
Haltu olnbogunum á breidd og brjóstið opið þegar þú snýr á torso þína þannig að vinstri handarken þín nær til hægri hnésins. - Inndráttur: Skiptu fótum og taktu skottinu í gegnum miðju.
- Andaðu: Frekaðu hægri fótinn og snúðu efri líkamanum til vinstri hné.
Ábending: Þú verður að halda stöðugu hlutlausu mjaðmagrindinni þegar þú snýr á hrygg. Engin tucking, halla eða klettur vinsamlegast!
Fyrir frekari leiðbeiningar, breytingar og viðeigandi tenglar fara í kross kross
7 - Flat Abs með tvöfalt beinan fótlegg
Tvöfaldur bein fótur lækkar er mjög áhrifarík við að vinna bæði efri og neðri kvið. Að því tilskildu að þú gerir það rétt, þetta er tilvalið alger styrkur og íbúð ab byggir.
Fylgdu þessum leiðbeiningum fyrir skref fyrir skref og lærðu að vernda bakið þegar þú færð frábæra kviðþjálfun.
1) Prep: Liggja á bakinu með fótunum beint upp í loftið.Settu hendurnar á bak við höfuðið, haltu olnbogunum á breidd og brjóstið opið.
2) Andaðu inn
Andaðu: Dragðu kviðin niður á gólfið. Leyfa þessari hreyfingu til að ýta á neðri bakið í gólfið. Á sama tíma, krulla uppi bolinn upp úr gólfinu.
3) Inndæling: Kviðin þín eru dregin inn og neðri bakið ýtt til mats. Lækkaðu fæturna og hugsa um að lengja þá á sama tíma.
Taktu fæturna eins lágt og þú getur með stjórn og góðu samræmi. Ekki láta bakið þitt koma upp úr möttunni. Notaðu efri öxlina til að viðhalda lyftunni á brjósti og reyndu ekki að halda þér með því að draga á höfuð og háls með olnboga og höndum!
4) Andaðu: Með stjórn, dýpið maginn enn meira þegar þú færir fæturna upprétt.
Endurtaktu æfingu 6 til 8 sinnum.
Fyrir frekari leiðbeiningar, breytingar og viðeigandi tenglar fara í tvöfalt beinan fótinn lægri / lyftu