Kynning á hvað, hvers vegna og hvernig prótein
Það eru 3 almennar flokkanir fyrir mat: prótein, fita og kolvetni . Þessi grein snýst um prótein. Við munum tala um hvað það er, hvers vegna þú þarft það, hvernig á að fá það og hversu mikið þú þarft til að vera heilbrigð.
Af hverju þurfum við prótein
Áður en við fáum upplýsingar um hvaða prótein er, þá skulum við hvetja okkur til að meta hvað prótein gerir. Líkamar okkar nota prótein til að byggja aðeins um allt.
Húð, hár, vöðvar, líffæri, jafnvel blóðrauði í blóði þínu er úr próteinum. Og listinn heldur áfram: Ensímin sem brjóta niður mat og neisti efnahvörf í líkamanum eru prótein. Ónæmiskerfi okkar byggjast á próteinum til að mynda mótefni. Prótein sameindir aðstoða flutning skilaboða milli taugaboðefna í heila okkar. Og mörg hormón, þar á meðal insúlín og önnur umbrotsefni sem stjórna hormónum, eru einnig prótein.
Ég veðja að þú ert að hugsa hvar er próteinið? Leyfðu mér að gera það . En áður en við förum þarna, ættum við að laumast í smá vísindi um hvaða prótein í raun er. Prótein sameindir eru gerðar úr minni sameindum sem kallast amínósýrur. Það eru tuttugu náttúrulega amínósýrur. Sumir nöfn sem þú gætir þekki eru lýsín, glútamín og tryptófan. Þegar þú borðar matvæli sem innihalda prótein, brýtur líkaminn þinn þá prótein niður og sameinar amínósýrurnar til að búa til próteinbyggingu sem það vill gera.
Mannslíkaminn getur nýmyndað ellefu amínósýrurnar sem hann þarfnast. Hins vegar eru níu amínósýrur kölluð nauðsynleg amínósýrur vegna þess að þau verða að taka inn úr mat. Þegar einn matur veitir öllum níu (já, það var að vera átta) nauðsynleg amínósýrur er það kallað heill prótein. Mörg matvæli innihalda mikið magn af amínósýrum og ekki öðrum.
Í því tilviki þarf að sameina matvæli til að veita öllum níu amínósýrum. Þegar matvæli fara saman til að búa til heill prótein uppsetningu eru þeir kallaðir ókeypis prótein.
Heimildir Proteins
Flestir hugsa um kjöt þegar þeir hugsa um prótein. Og það er rétt. Kjöt úr landdýrum, fiski og fuglum eru öll hár prótein matvæli . Hins vegar eru hnetur, fræ, baunir og mjólkurafurðir einnig mikið próteinfæði. Og heilkorn svo sem brúnt hrísgrjón , heilhveiti, quinoa, bygg og amaranth; og sumir grænmeti, eins og avocados og spíra, geta verið mikilvæg uppsprettur prótein líka. Kjöt, mjólkurvörur og egg eru heill prótein. Til að fá fullkomið prótein þarf að sameina flest korn, hnetur, fræ og grænmeti. Rís og baunir eða korn og baunir eru fræg dæmi um ókeypis prótein. Það er athyglisvert að þú þarft ekki að fá allar nauðsynlegar amínósýrur í einum máltíð. Aminósýrur eru ekki geymdar af líkamanum, en þeir halda áfram aðgengilegar nógu lengi til að nota og sameina allan daginn. Með svo mörgum uppsprettum próteins, að borða heilbrigt, fjölbreytt mataræði veitir yfirleitt nóg amínósýrur fyrir meðalpersónan - jafnvel þótt þau æfi.
Hversu mikið prótein þú þarft
Fólk hefur mismunandi próteinþörf eftir aldri, stærð þeirra, virkni þeirra og heilsu.
Hins vegar eru þessar kröfur ekki eins háir og breytilegir ekki eins mikið, þar sem sumir af vinsælum efnum í kringum prótein gætu leitt til þess að trúa. USDA mælir með 5,5 ae af próteini fyrir konur 19-30 ára. Fyrir alla aldurshópa annarra kvenna mælum þeir með 5 aura. Fyrir karla, 6,5 únsur fyrir 19-30 ára, 6 únsur fyrir 31-50 ára og 5,5 únsur fyrir yfir 51. 5 aura er um 142 grömm. 6 aura jafngildir um 170 grömm.
Sumir nutritionists og World Health Organization (WHO) telja að USDA staðlarnar séu of háir. WHO mælir með 8 grömm af próteini fyrir hvern 20 pund. fyrir fullorðna.
Með þessum stöðlum er fullorðinn kona sem vega 130 lbs. myndi aðeins þurfa 52 grömm af próteini - minna en helmingur af því sem USDA bendir til. Fullorðinn karlmaður á 180 lbs. myndi þurfa 72 grömm. Aftur, minna en helmingur. Ósamræmi milli USDA og WHO getur endurspeglað sérstakan áhuga á þessum hópum. Í öllum tilfellum gæti verið líklegt að USDA tölurnar séu í efstu endanum á öllum hæfilegum mælikvarða.
Tilvísunin gefur til kynna eftirfarandi leiðbeiningar um hvaða skammtastærðir eru jafngildir eyri próteins: "Almennt er 1 ein af kjöti, alifuglum eða fiski, 1¼ bolli baunakjöt, 1 egg, 1 matskeið af hnetusmjör , eða ½ uns af hnetum eða fræjum má líta á sem 1 ás samsvarandi af Protein Foods Group. "
Prótein og æfing
Þegar prótein er efni vöðva má gera ráð fyrir að þeir sem æfa þurfa miklu meira prótein en þetta er ekki raunin. Í fyrsta lagi er mikilvægt að vita að prótein er ekki valinn eldsneyti líkamans fyrir líkamsþjálfun-kolvetni. Prótein er mikilvægt eftir líkamsþjálfun til að gera við og byggja upp vöðva. En það tekur ekki mikið meira prótein til að gera það - ein eyri eða tveir fyrir flest fólk sem æfa í meðallagi styrkleika . Fyrir þá sem taka þátt í mikilli styrkþjálfun eða þolendur íþróttamanna, er ráðleggingin að mestu tvöfalt meiri en próteinið sem meðaltalið þarf. Lestu um prótein til að byggja upp líkama .
Prótein viðbót
Önnur leið til að fá prótein í mataræði þínu er í gegnum fæðubótarefni. Aminósýrur er að finna í pillaformi, fyrir sig og í heilum próteinkomum. Meira vinsæll, þó eru duftformaðar prótein frá hvaða matvælum sem er. Púðurmynstur (frá mjólk) prótein er mjög vinsæll, eins og er sojaprótein. Það eru einnig próteinduft úr hrísgrjónum, spíra, jafnvel hampi. Margir finna viðbótarprótín auðvelt að melta og njóta próteindufts blandað í skjálftum sem leið til að fá næringu án lausnar í maganum. Prótínhristingar Uppskriftir
> Heimildir:
Haas, E. (1992) Dvölin heilbrigð með næringu. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Nýja besta næringarbiblían. Berkley / Toronto: Crossing Press
Næring fyrir alla: prótein, CDC.gov
USDA, Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2011
USDA SelectMyPlate.gov