Þessi háþróaða hlaupabretti með hjartalínuritbrotum brýtur upp einhæfni að vinna á hlaupabretti með því að interspersing ýmsar hjartalínurit með kettlebell og lyfjakúlu. Vinsamlegast komdu í stað dumbbell eða annan æfingu ef þú þekkir ekki kettlebell þjálfun . Það eru leiðbeinandi styrkleikastig með því að nota þessa skynjaða æfingarskala og dæmi um stillingar fyrir hlaupabrettinn.
Notaðu bestu dómgreind þína og stilla tölurnar til að passa hæfni þína.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Þessi líkamsþjálfun er fyrir milligöngu / háþróaða hreyfingaraðila.
Þörf á tækjum
A hlaupabretti (eða annar hjartalínurit), kettlebell (staðgengill dumbbell ef þörf krefur), lyfjakúlu
Hvernig á að
- Framkvæma hlaupabrettasniðin sem vinna að leiðbeinandi skynjuninni
- Hagnýttu hjartalínurit æfingar, annað hvort í 60 sekúndur eða eins lengi og þú getur
- Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfileika þína / markmið og bættu við fleiri hvíldartímum eftir þörfum
- 1 hringrás er 30 mínútur, endurtaka í 60 mínútna æfingu
| Tími | Styrkur / hraði | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
5 mínútur | Upphitun: Miðlungs hraði | Stig 4-5 |
| Block 1 - 5 mínútur | Hlaupabretti: hraði | |
| 1 mínútu | Grunngildi með hraða (í meðallagi styrk ) - Til dæmis, 5,2 mph við 1-2% halla | Stig 5 |
| 1 mínútu | Auka hraða örlítið - Dæmi, 5.4 mph | Stig 5-6 |
| 1 mínútu | Auka hraða aftur - Til dæmis, 5,6 mph | Stig 6-7 |
| 2 mínútur | Auka hraða einu sinni: Ex., 5,7-5,8 mph | Stig 8 |
| Block 2 - 5 mínútur | Hjartalínurit | |
| 1 mínútu | Kettlebell sveiflur Squat, taka KB milli fótanna og halda bakinu beint. Neðst á hreyfingu breytðu þyngdina aftur og lagðu upp í gegnum mjöðmina til að þyngjast upp að brjósti. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 1 mínútu | Front Kick Lunge Skjóttu með hægri fæti, taktu þá sömu fæti á bak við þig í lungum meðan þú snertir gólfið með fingurgómunum. Endurtaktu sparkastunguna í 30 sekúndur, endurtakið hinum megin í 30 sekúndur. | Stig 6-7 |
| 1 mínútu | Long stökk Hoppa fram eins langt og þú getur með báðum fótum saman, lenddu með mjúkum knéum. Haltu áfram í alls 3 stökk (eða eins mikið herbergi og þú hefur), snúðu og endurtakið í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 1 mínútu | Med Ball Circle Squat Hringdu lyfjakúluhlífinni til vinstri þegar þú stígur út með vinstri fótinn í sundur. Stígðu fótunum aftur saman, hringdu boltanum aftur. Endurtaktu á hinni hliðinni í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 1 mínútu | Med Ball Squat og Swing Squat út til hliðar, sveifla boltanum á milli hnéanna. Stígðu fótinn aftur inn þegar þú sveiflar þyngdarkostnaði. Endurtaktu á hinni hliðinni í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| Block 3 - 5 mínútur | Hlaupabretti: halla | |
| 1 mínútu | Grunnlínu - Miðlungs hraði, meiri halla - Til dæmis, 4% halla, hlaupa / ganga við 4,5 mph | Stig 5 |
| 1 mínútu | Auka halla lítillega - Til dæmis, 5% halla, sama hraði | Stig 5-6 |
| 1 mínútu | Aukið halla aftur - Til dæmis, 6%, sama hraði | |
| 1 mínútu | Aukið halla aftur - Til dæmis, 7%, sama hraði | Stig 6-7 |
| 1 mínútu | Auka halla, meiri styrk - Ex. 8-9%, sama hraði | Stig 7-9 |
| Block 4 - 5 mínútur | Hjartalínurit | |
| 1 mínútu | Hlið við hliðarsveifluna Taktu hægri fótinn út til hliðar og beygðu vinstri hné í lungum hlaupara, snerta gólfið. Snúðu fótunum strax í loftið til að skipta um lunguna til hinnar megin. Haltu áfram til skiptis í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 1 mínútu | Burpees Squat á gólfið og stökkva fótum aftur í plank stöðu, hoppa fætur aftur á milli hendur og standa upp. Bæta við stökk í lokin fyrir meiri styrk, ef þess er óskað. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 8-9 |
| 1 mínútu | Squat með Med Ball kasta Squat eins lítið og þú getur (hné á bak við tær og abs samningur) og snerta med boltanum á gólfið. Ýttu í gegnum hæla til að standa á meðan kasta boltanum kostnaður. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 7-8 |
| 1 mínútu | Squat stökk Neðri í sundur, hné á bak við tærnar, hræktu eins lágt og þú getur. Hoppa upp í loftið og taktu vopnin. Land með mjúkum hnéum og endurtakið í 60 sekúndur. | Stig 8-9 |
| 1 mínútu | Bear Crawls Squat og ganga hendur út þar til þú ert í plank stöðu. Gerðu ýta (valfrjálst) á hné eða tærnar og farðu síðan aftur á hendur og standið. * Valfrjáls: Bæta við stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 60 sekúndur. | Stig 8-9 |
| 5 mínútur | Róaðu þig | |
| Samtals líkamsþjálfunartími: | 30 mínútur |