Þú hefur sennilega séð þykkir spólur af reipi sem eru staðsettar í kringum ræktina þína, næstum eins og ef einkaþjálfarinn þinn var að snúa þyngdarsalnum í eigin persónulega úthellt. Ekki hafa áhyggjur, hann er ekki. Þessir lengi, þungir strengir reipa þjóna í raun eins og ótrúlega krefjandi líkamsþjálfunartæki sem er fullkomið fyrir háþrýstingsþjálfun (HIIT).
Í raun kom fram í 2015 rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research , að 10 mínútna meðferðarlotur sem samanstóð af 10 15 sekúndum vinnutímum eftir 10 45 sekúndna hvíldartímum vöktu að meðaltali hjartsláttartíðni 163 slag á mínútu. Hugsaðu bara um það í annað sinn, þrátt fyrir að heildarfjöldi vinnu sem gerð var á 10 mínútna æfingu var bara 2,5 mínútur, voru æfingar æfingarinnar krefjandi nóg til að hækka hjartsláttina verulega í "kröftugan styrkleiki".
Að auki, meðan flestir bardagalistaræktir líta út eins og þau miða fyrst og fremst á vopnin (þú þarft að sveifla handleggjunum þínum til að framkvæma hverja æfingu, eftir allt), geturðu verið undrandi að læra að þeir krefjast einnig þátttöku í öllu kjarna þinni. Í raun kom fram í annarri 2015 rannsókn sem einnig var birt í Journal of Strength and Conditioning Research að bardagalistaræfingar voru árangursríkar við að taka þátt í ytri bendlum og ristilspíra gegnum lendarhrygginn, auk öxlanna og í litlum mæli , glutes.
Með öðrum orðum, ef þú ert að leita að árangursríkri leið til að brenna hitaeiningar og bæta hjarta- og æðasjúkdóma meðan þú hleypur upp kjarna og þróar líkamsstyrk, getur þú virkilega ekki farið úrskeiðis með litla bardagaþjálfun. There ert a einhver fjöldi af æfingum til að velja úr, en íhuga að byrja með eftirfarandi átta þjálfara-leiðbeinandi hreyfingar.
1 - skiptisbylgjur
Diana Mitrea, einkaþjálfari í New York City, bendir á að nota skiptisbylgjur, reipasmellur og einfalt plankbylgjur sem hluti af stuttu virka Tabata venja . Þú getur séð allar þrjár æfingar í aðgerð á Instagram reikning Mitrea. Einfaldlega framkvæma átta heildarferðir um 20 sekúndur og 10 sekúndur hvíld, snúið á milli æfinga þannig að þú framkvæmir hverja æfingu tvisvar sinnum. Mundu að þegar þú framkvæmir einfalt plankbylgjurnar (leiðbeiningar er að finna hér að neðan) þarftu að miða hverja megin líkamans sjálfstætt, þannig að þú framkvæmir ferðina tvisvar áður en þú hjólar aftur í gegnum.
Skiptisbylgjur eru einn af vinsælustu æfingarnar í æfingunum. Til að framkvæma hreyfingarinnar skaltu hylja miðju reipið um traustan hlut, eins og stöng eða stuðning stungustaðsins og draga báðar hliðar reipið beint þannig að þau eru hlið við hlið og jafnvel.
Stattu hávaxið, fæturna eru u.þ.b. öxl-fjarlægð í sundur og haldið einum enda reipisins í hvorri hendi. Beygðu hnéina örlítið og taktu axlana aftur áður en þú festir kjarna þína. Frá þessari stöðu, svipaðu einum handlegg upp á við, búið til bylgjulíkan hreyfingu eftir lengd reipisins, og þegar þú færð það aftur niður skaltu þeyttu andstæða handleggina upp. Haltu áfram að breyta þessari bylgju bylgju hreyfingu eins hratt og þú getur og haldið stjórn á restinni af líkamanum.
2 - Rope Slams
Næsta hreyfing í Mitrea er leiðbeinandi þríþjálfun Tabata líkamsþjálfun er reipi slegið. "Hugsaðu um þetta eins og einn stór stíll," segir hún.
Þú byrjar í sömu almennu stöðu og þú byrjaðir á öxlbylgjum sem halda einum enda reipisins í hvorri hendi, fætur öxl-fjarlægð í sundur, hné örlítið boginn og kjarnainntakinn - en í þetta sinn munduðu báðir vopnin upp yfir axlir þínar í takt við að þú nærir hnén og rís upp á bolta fótanna. Frá þessari framlengdu stöðu, mun þú "koma með fullum krafti reipanna niður til jarðar", segir Mitrea, þegar þú sveiflar báðum vopnunum niður. Snúðu hreyfingu strax og hristu handleggina upp aftur þegar þú lengir líkamann til að halda áfram æfingu. Til að koma í veg fyrir hrynjandi, bendir Mitrea á að gefa þér gaum að andanum: "Taktu stóran innöndun eins og þú nærir og náðu reipunum upp og stór anda frá þér þegar þú færð þá niður."
3 - Single-Arm Plank Waves
Plank æfingin sjálft gerir nú þegar frábært starf til að miða á kjarna þinn, sérstaklega djúp, stuðningsvöðva í þverfaglegu maganum þínum. Mitrea's einn armur plank öldurnar taka áskorunin í hak með því að krefjast þess að þú haldir plank stöðu meðan jafnvægi á einum handlegg og stjórna hliðarbylgju með bardaga reipi með gagnstæða handlegg. Mundu að þú þarft að framkvæma æfingu á hvorri hlið, svo ljúka sett með hægri handlegg og skiptu síðan til vinstri hliðar.
Settu upp í hárri plankstöðu með lófunum undir öxlum þínum, fæturna eru að fullu framlengdur og líkaminn þinn myndar beinan lína frá höfðinu til hæla þinnar. Breyttu þyngdinni örlítið til vinstri hliðar og grípa hægri endann á reipinu með hægri hendi þinni. Með því að viðhalda þéttum, sterkum plankum, byrjaðu að hrista hægri handlegginn út á við, þá inn á við, búðu til hliðar, snákulíkur bylgju meðfram hægri hluta reipisins. Hönd þín ætti að vera lyft, en það er gott ef reipið sjálft snertir jörðina. Framkvæma fullt sett áður en skipt er um hlið.
4 - Snake Variation
Eins og þriggja æfingar Tabata líkamsþjálfun, eru næstu þremur hreyfingar fullkomnar fyrir annan Tabata eða annan stíl af æfingaröð í röð. James Shapiro, þjálfari New York City, segir að þessi þrír hreyfingar séu nokkrar af uppáhaldi hans til að þróa aflgjafa fyrir efri hluta líkamans án þess að þurfa plyometric hreyfingu, svo sem sprengiefni ýttu upp. Þetta gerir kraftþjálfun aðgengilegari fyrir einstaklinga sem eru ekki tilbúnir eða geta gert sprengiefni.
Snake breytingin upphafsstöðu er svipuð og skiptisbylgjurnar. Standið með fótunum u.þ.b. öxl-fjarlægð í sundur, hnén og mjaðmirnar eru aðeins beygðir í hálfhrygginn, axlirnar eru til baka, kjarnaþátturinn þinn er á hendi og haldið einum enda reipisins í hvorri hendi. En í stað þess að hnífa vopnin þín upp og niður, þá munduðu báðir vopnin út í hliðina á hliðum í einni hreyfingu áður en þú hristir þeim aftur inn þannig að reipið "klappar" saman þegar þú framkvæmir þessar hliðarbylgjur. Haltu áfram þessari inn-og-út hreyfingu í heildina á bilinu þínu.
5 - Battle Rope Russian Twist
Þú gætir hafa framkvæmt rússnesku flækjum með dumbbell eða lyfjakúlu, en Shapiro bendir á að þetta æfingu verður miklu krefjandi þegar þú þarft að stjórna hreyfingu stöðugt bylgjulaga reipi.
Til að framkvæma bardaga reipinn rússneska flækjum, sitja á jörðinni, hnén boginn, hæll niður. Stöðuðu þig þannig að báðir endarnir á reipinu eru bara að utan hægri höggsins. Takið einn endann í hvern hönd, þannig að vinstri hönd þín nær yfir líkamann og hendurnar og strengin snerta. Þú ert að fara að halda höndum þínum saman og reipin fara í takt fyrir alla æfingu. Þegar þú ert tilbúinn, hallaðu aftur örlítið þannig að kjarnainn þinn snertir þig - barkið þitt ætti að vera beitt. Í vökva hreyfingu, þeyttu báðar vopnin upp og yfir líkama þinn, þannig að reipið sveiflar yfir fæturna til vinstri hliðar. Renndu strax handleggjunum upp og yfir fæturna aftur og sveifðu reipinu aftur til hægri. Haltu áfram þessari hreyfingu í heildina á bilinu.
6 - Lóðrétt slöngur með einum arm
Endanleg æfingin sem Shapiro leiðbeinir er einhandleggurinn sem ýta á skálinn. Þetta er mjög svipað í uppsetningunni á einum handleggsplankbylgjunum sem Mitrea gefur til kynna, en einföld breyting á horn- og bylgjunarstefnu er allt sem þarf til að skjóta upp augljósunum.
Byrjaðu í hárri plankstöðu sem er hornrétt á bardaga reipið með lófunum undir öxlum þínum, fæturnar þínar stækkaðir og líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs. Breyttu þyngd þinni við handlegginn sem er næst bardagalistanum, taktu síðan andstæða handlegginn undir líkamanum til að grípa einn endann á reipi. Frá þessari stöðu, þú ert að renna handleggnum þínum upp, í átt að torso þína, þá niður með valdi, "slamming" reipið í gólfið. Leggðu strax hendina aftur upp og haltu áfram. Þegar þú hefur sett sett á annan hlið skaltu snúa stöðu þinni og framkvæma æfingu á gagnstæða hlið.
7 - Sumo skjálfta
Síðustu tvær æfingar eru frá Rachel Lucas, Gronk Fitness þjálfari hjá Boston Sports Clubs. Hún þjálfar sérstaklega með bardagalistum á hæfileikafyrirtækinu, en hún líkar einnig við að bæta við reipi þegar unnið er með persónulegum þjálfunarklúbbum til að veita skjót springa af hjartalínuriti milli æfinga. Ef þú ert að gera hringrás í ræktinni þinni, eða þú ert að leita að leið til að auka styrkþjálfunarþjálfun, mælir hún með því að gera 15 til 30 sekúndur af þessum hreyfingum reglulega yfir venjulegu lífi þínu.
Sumó skjálftar eru mjög svipaðar skiptisbylgjum, en uppsetningin er örlítið öðruvísi og þvingar þig til að halda lágt sumo sundur eins og þú framkvæmir skiptisbylgjurnar. Byrjaðu með fótum þínum breiðari en öxl-fjarlægð í sundur, tærnar þínar snúðu út á 45 gráður. Ýttu mjöðmunum aftur og lækkaðu þig í sumarhlaup. Takið einn endann á reipi í hvorri hendi og framkvæma skiptisbylgjur, hnífa vopnin þín upp og niður á annan hátt þar sem þú geymir lágt sumohlaupið.
8 - 180 gráður hoppa slams
Hugsanlega erfiðasta æfingin á þessum lista, 180 gráðu hoppa slams eru aðeins fyrir einstaklinga sem geta réttilega framkvæmt stökkshæð.
Standið svo líkaminn þinn snýr 90 gráður í burtu frá endunum á reipinu, þannig að reipin snúi til vinstri hliðar. Stingdu fæturna u.þ.b. á milli öxlanna. Leggðu niður og grípa einn endann á reipi í hvorri hendi, þannig að hægri handleggurinn nær yfir líkamann. Þú verður að halda höndum þínum og strengjunum saman í þessari æfingu. Stattu upp og stilltu staðsetningu þína þannig að endarnir á reipunum eru að utan á vinstri mjöðminni, axlirnar og mjaðmirnar snúa fram á við, ferskt með fæturna.
Í vökva hreyfingu, ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén, haltu niður örlítið áður en það er kraftigt að springa upp í loftið. Þegar þú stökkva upp, sveifðuðu báðir upp yfir höfuðið eins og þú snúir samtímis fótum, mjöðmum og axlunum 180 gráður. Landið mjúklega með hnén og mjöðmina, beygðu lítillega, snúa að öfugri leið frá því að þú byrjaðir og þegar þú lendir, sveifðu handleggina niður og sláðu reipina í jörðina þegar þú lækkar þig í annan sundur. Sprengdu strax aftur í loftið og sveifðu handleggjunum aftur þegar þú snýr líkama þínum 180 gráður aftur í upphafsstöðu þína. Haltu áfram þessari æfingu í heildina á bilinu.