Feel the brenna á meðan þú byggir styrk og þrek
Þetta í meðallagi til háþróaðri hringrásarþjálfunarferill getur gefið þér líkamsþjálfun sem fær hjarta þitt að skella og vöðvarnir brenna. Þú þarft smá pláss á gólfinu, nokkrum lóðum, æfingakúlu, upptökustiku og klukkustund.
Byrjaðu með stuttum hlýnun og þá gera 60 sekúndna fresti í hverri æfingu með 10 sekúndna bili til að skipta yfir í næstu æfingu. Markmið fyrir 20 mínútna æfingu fyrir byrjendur og farðu síðan upp í 30 eða fleiri mínútur þegar þú færð meira passa.
Til að meta meira metnaðarfullan hátt skaltu bæta við 30 til 60 sekúndna umferð á reipi stökk á milli hverrar æfingar og þú munt halda þér hjartsláttartíðni hækkað allan tímann og auka þolgæði þína.
Ljúktu með fallegu slökktu freyðaverkstæði og þú munt hafa lokið æfingu á litlum tíma.
1 - Plank á æfingu boltanum
The plank á æfingu boltanum mun ekki aðeins hjálpa líkamanum að halda áfram að hita upp, en þú munt vinna kjarna vöðva þína og byggja kjarna stöðugleika. Þú getur haldið því áfram með því að halda einum stað eða gera það erfiðara með því að gera smátt og smátt hringi, rúlla til vinstri og hægri eða rúlla fram og til baka. Til að gera það svolítið auðveldara er hægt að breiða fæturna breiðari út og gera það krefjandi, færa fæturna saman eða reyndu einn fót í einu.
2 - Dragðu upp
The draga upp er frábært viðbót við ýta upp. Það byggir aftur og handlegg vöðva, og nokkrar afbrigði geta hjálpað þér að taka þátt í kjarna eins og heilbrigður. Fyrir byrjendur skaltu byrja með grunnhjálp aðstoð (stól eða ól til að ná efst) og reyndu að halda höku þinni á barnum eins lengi og þú getur og hægt að lækka sjálfan þig til að byrja að byggja upp styrk.
Þegar þú færð sterkari geturðu breytt handarstöðu þinni frá breiðari til þrengri, og hönd grip frá yfirhöndinni til undarlegra.
3 - Box stökk
Þetta er meiri styrkleiki sem krefst smá hæfni og samhæfingar. Byrjendur ættu að byrja með mjög lágt reit, eða undirstöðuhlaupahlaup án kassa til að koma í veg fyrir óhapp. Eins og þú færð meira passa og öruggari skaltu hækka reitinn og breyta hraða stökkanna. Þú getur hoppað upp, þá stíg niður og endurtakið. Eða þú getur hoppað upp, og rebound aftur til jarðar og hægri aftur upp aftur. Það veltur allt á getu þína, svo gerðu það sem virkar fyrir þig. Framfarir með tímanum.
4 - Lat línur
Hinn eini armurinn sem er láréttur, er auðveld leið til að einangra lats og fá góða bakþjálfun sem miðar að bakinu, axlunum og handleggjunum. Að gera einn handlegg í einu hjálpar einnig betra jafnvægi hægri og vinstri hliðar. Reyndu að nota sama hraða og gera 30 sekúndur á hvorri hlið á einum mínútu.
5 - V setur
Prófaðu magann og kjarnaina með þessari einstöku fóta lyfta og sitja upp samsetningu. Byrjendur geta gert stuttar endurtekningar og reyndu að lyfta upp og halda í fljótlegan snertingu. Þegar þú færð sterkari geturðu reynt að halda stöðu lengur. Að halda stöðu þarf jafnvægi og stöðugleika. Practice stjórna hreyfingu í hægum, stöðugum hraða og forðast að skoppar eða jerking upp og niður.
6 - Side Plank
Kláraðu venjulega með hliðarplötum. Þetta telur í raun eins og tvær æfingar, vegna þess að þú þarft að halda stöðu í allt að 60 sekúndur á báðum hliðum. Byrjendur gætu þurft að taka smá hlé til að fylla alla mínútuna, en þegar þú færð sterkari skaltu halda stöðu lengra þar til þú getur gert 60 sekúndur. Þú getur einnig gert þetta erfiðara með því að halda stöðu meðan á olnboga frekar en á hendi þinni.