Breyting er nauðsynleg þáttur í þjálfun Pilates. Breytingar leyfa þér að gera æfingu meira eða minna erfitt, eða stilla það til að bæta fyrir líkamlegum takmörkunum sem þú gætir haft.
Góður kennari mun bjóða upp á breytingar og ætti að geta sérsniðið breytingar fyrir þig. Ef þú hefur sérstakt líkamlegt vandamál verður þú að vera viss um að kennari þinn veit um það fyrir bekkinn.
1 - Góð hlýnun er nauðsynleg
Mikilvægt er að einbeita sér og hlýja vel áður en byrjað er að taka upp erfiðari æfingar. Pilates er ekki aðeins líkamleg þjálfunaraðferð heldur einnig líkamshugsjónarspurning. Að taka tíma til að miðja og hita upp bæði líkama og huga mun fara langt til að gera Pilates líkamsþjálfun þína árangursríkt.
Prófaðu þessar einföldu og örugga Pilates miðju / hita upp æfingar:
2 - Borgaðu gaum að staðsetningu höfuðsins
Höfuðið þitt er þungt. Ef þú ert með háls eða bakverk, láttu höfuðið falla niður þegar þú ert að æfa á bakinu eða framan. Þegar þú hefur þróað mikið af kjarnastyrk , munt þú vera fær um að styðja höfuð og háls með minna álagi.
Dæmi æfingar sem hafa áhrif á höfuðið niður:
Alltaf skal meðhöndla höfuð og háls eins og framlengingu hryggsins. Ef þú ert á maganum skaltu lyfta höfuðinu sem framlengingu á hryggnum og ekki brjóta í hálsinum. Ef þú ert að beygja hreyfingu, þar sem þú bendir áfram skaltu ekki hylja hökuna þína - haltu áfram bugða hryggnum með hálsinum.
Reyndu fulla lengd hryggsins í þessum æfingum:
3 - Vernda háls þinn og efri hrygg
Tilraun með stuðningsaðstoð fyrir höfuð og háls. Sumar æfingar líða betur með hálsrúllu eða með höfuðinu stutt af lágu kodda. Á endurbótum gæti verið að þú hafir sett höfuðstökkina upp.
Aldrei hafa púði undir hálsi þínu eða umbótum höfuðstól upp ef þú ert að rúlla til baka eða lyfta fótum þínum yfir höfuðið. Til dæmis, þú munt ekki hafa kodda undir hálsi þínu ef þú ert að rúlla yfir .
Rolling æfingar, eins og að rúlla eins og bolta og opna fótleggja , eru venjulegar æfingar í Pilates-líkamsþjálfun. Ef þú hefur vandamál í bak- eða hálsi gætirðu viljað sleppa hlutverki þessara æfinga og nota þær sem jafnvægisviðfangsefni í staðinn. Skoðaðu þessar ráðleggingar fyrir veltu æfingar .
4 - Vopn þín eru þung
Eins og höfuðið eru vopn þín þung. Því lengra frá líkamanum sem þeir eru, þeim mun krefjandi æfingin. Í rúlla niður, til dæmis, mun það vera auðveldara á hálsi þínu og aftur til að fara yfir handleggina yfir brjósti en að hafa þau útlínan.
Notkun vopna sem skiptimynt til að gera æfingu erfiðara er góð tækni ef áskorun er það sem þú ert eftir. Til dæmis er hægt að gera margar æfingar í hliðarstökkunum með efri handleggnum í burtu frá möttunni. Þetta mun ekki vera val þitt ef þú þarft að veita aukalega stuðning fyrir efri líkamann. Mundu, jafnvel í bekknum, það er undir þér komið að gera viðeigandi öryggisval fyrir líkama þinn.
5 - Beygðu hnén til að vernda aftur
Algeng framfarir fyrir Pilates æfingar sem eru gerðar á bakinu er að byrja með hné boginn og fætur flatt á gólfinu. Þetta er góð staðsetning til að vinna líkamshluta æfingarinnar frá. Þar sem styrkur kviðar er byggður og fæturnir fara í borðplötu þar sem knéin eru boginn og skinnin er samsíða gólfinu. Hér er minna af áskorun til að halda mjaðmagrindinni og fótunum stöðugum. Að lokum færist maður að fullu framlengingu fótanna.
Margir Pilates æfingar geta þróast í kjölfar þessarar framfarir. Ef þú þekkir þessar stöður getur þú notað þann sem er réttur fyrir stig þitt.
Kannaðu þessar æfingar með mismunandi stöðum á fótleggjum:
6 - Low Legs Auka áskorunina
Fylgstu með hæð fótanna.
Ef fætur þínar eru útréttar í loftinu, því lægri sem þeir eru, því erfiðara er að kviðarnir þurfa að vinna. Ef bakið þitt byrjar að bogna eins og þú lækkar, eru fæturna of lág og þú setur álag á bakið. Það er miklu betra að vinna með fótunum aðeins hærra, þróaðu kvið styrk sem mun vernda bakið, þá byrja að æfa með fótunum haldið lægri.
Vinna með hæð fæti í þessum æfingum:
- Single Leg Stretch
- Hundrað
7 - Ef þú ert með sterka hamstrings
Margir hafa þéttar hamstrings sem leyfa þeim ekki að sitja upp þægilega með fótum sínum beint út. Óákveðinn greinir í ensku þægilegur vegur til að vinna hörðum hamstrings í sitjandi æfingum er að setja lítið lyfta undir mjöðmunum. Folded handklæði eða freyða wedge vinna vel fyrir þetta. Einnig er hægt að beygja hnén örlítið.
Prófaðu þessar æfingar með örlítið bognum hné eða meðan þú situr á lyftu:
8 - Úlnliðsverkur í þyngdarstýrðu æfingum
Í mörgum tilfellum mun freyðavegg eða brúðuðu gúmmípúði undir hælum höndin taka nógu mikið þrýsting á úlnliðsins til að gera þyngdartækni auðveldara fyrir þá sem eru með verkir í úlnliðum.