Veldu uppáhalds þinn
Vissir þú að þú getur prófað eigin Pilates stigi og stíl heima? Prófaðu eina æfingu þremur mismunandi vegu og þú munt geta valið réttan tegund af Pilates bekknum fyrir þig.
Líkamsþjálfun eru einstök og persónuleg. Ganga í Pilates bekk getur verið áfall. Það fer eftir því að innihald og afhending kennara er að finna, en þú getur fundið Pilates of krefjandi eða of einfalt.
Í fyrri grein, lagði ég til að það eru oft þrjár gerðir af æfingum; Gainers, viðhald og endurmenntun. Þekkja tegundina þína getur hjálpað þér að byggja upp persónulega forritið þitt á skilvirkari og skilvirkan hátt.
Með einum hreyfingu, afhent á mismunandi vegu, geturðu fundið út hvað er rétt fyrir líkama þinn. Fyrir þá sem hafa reynt Pilates og fyrir marga sem hafa ekki, mun einföld prófleit sýna þér persónulegar Pilates óskir. Hafðu í huga að hreyfingarval þitt er ekki alltaf það sama og gæti breyst með tímanum.
Hundrað
Við skulum skoða Hundrað. Þetta er fyrsta æfingin í klassískum Pilates kerfinu á matinn. Það eru eins margar leiðir til að framkvæma hundrað og það eru leiðbeinendur. Ég hef valið þrjú fyrir þig til að gera tilraunir með og ákvarða persónulega uppáhaldið þitt.
Hvað á að gera við þessar upplýsingar? Leyfðu því að leiðbeina þér í vali kennara og bekkjar.
Prófaðu alla þrjá áður en þú ákveður valinn útgáfu. Lýstu uppáhaldsbrigði þínum til hugsanlegra kennara til að leiðbeina lexíu þinni. Ef þú ert að prófa námskeið eða vinna heima skaltu leita að kennara eða á netinu auðlind sem felur í sér hreyfingar sem líkjast valinu tilbrigði þínu.
Kennarinn í mér myndi vera fyrirgefðu ef ég gaf þér ekki einn verðmætan skeið.
Varist. Uppáhaldsþjálfun þín má ekki vera sá sem er sannarlega best fyrir þig. Stundum fegum við í burtu frá nálguninni sem er stærsti áskorunin.
Nú skaltu fara á prófunarleitina.
Variation 1
Þessi breyting á hundraðinu er beint frá bók Jósefs Pilates aftur til lífsins . Ef þú ert almennt vel á sig kominn og að leita að íþrótta- og öflugri líkamsþjálfun, þá er þetta þitt afbrigði. Leggðu áherslu á að allur líkaminn sé að fullu virkur. Allar helstu vöðvahóparnir eru rekinn og vinna samtímis fyrir hámarks vinnuþol.
Skref 1: Liggja flatt með fótleggjum og handleggjum lengi útlínur. Í einum hreyfingu, taktu magann þinn til að draga höfuðið, handleggina og fæturna upp úr möttunni. Fótarnir geta rísa upp í 45 gráður eða haldast lágt.
Skref 2: Byrjaðu með krafti að dæla vopnunum upp og niður í tíma með andanum. Taktu armhlaupana þína þannig að fimm dælur jafngilda einum innöndun og næstu fimm dælur jafngildir einum anda frá sér. Endurtaktu tíu fullan hringrás þar til þú ert á eitt hundrað dælur eða tíu fullur andardráttur.
Skref 3: Ljúktu sterkt. Með algerri stjórn skaltu lækka fæturna fyrst og síðan höfuðið og handleggina.
Fara í næstu útgáfu.
Variation 2
Það fer eftir þörfum líkamans og áherslur þínar, hundrað getur tekið á sig mynd í kviðarholi og getu til að stjórna andanum .
Í þessari afbrigði, vertu viss um að einblína á gæði hreyfingarinnar og samhæfingu andans og hreyfingarinnar. Ef þú ert varkár flutningsmaður og getur einbeitt þér að upplýsingum meðan þú ferð, þá er þetta fyrir þig.
Skref 1: Liggja á bakinu með fótum saman og boginn. Fæturnir eru flötir. Andaðu að undirbúa.
Skref 2: Andaðu frá og bindið í magann til að byrja að krulla upp og færa þig í traustan kviðarhol og náðu handleggnum þínum rétt fyrir ofan möttuna. Lægðu þig vel aftur niður með anda frá þér. Endurtaktu þetta skref tvisvar sinnum.
Skref 3: Haltu áfram í þriðja krullu upp. Byrjaðu að dæla vopnunum upp og niður í takt við taktinn.
Samstilltu öndunina með því að dæla handleggina. Andaðu í fimm dælur og andaðu í fimm dælur. Vinna leið upp í eitt hundrað dælur. Sama hvað, halda stjórn á kviðunum þínum. Vertu viss um að halda örmunum stífum meðan þú dælar og vinnur fæturna saman vel.
Skref 4: Haltu endanlegri stöðu, krulla upp aðeins hærra áður en þú lækkar niður í upphafsstöðu þína.
Fara á endanlega útgáfu.
Breyting 3
Kviðin geta verið mest undirnotaður eða misnotaður hópur vöðva. Endurmenntun kjarnans til að þjóna líkamanum í öllum daglegum athöfnum þínum er góð grunnur til að bæta almenna líkamsstöðu og líkamsrækt. Ef þú ert að leita að tengingu dýpri í kjarna þínum, munt þú njóta þessa útgáfu.
Skref 1: Lægðu íbúð með hné þínum boginn og fætur flöt. Ef þú vilt, leggðu hendurnar á kviðinn til að hjálpa þér að finna vöðvana sem virka rétt. Hertu varlega á Abs til að byrja og án þess að skipta um líkamsstöðu eða hrygg eða mjaðmagrind þína, fljóta einn fót upp í "borðplata" eða 90/90 horn.
Skref 2: Fljótaðu hina fótinn upp til að taka þátt í fyrsta fætinum. Andaðu náttúrulega. Enn og aftur, án þess að breyta í torso, fljóta einn fótur niður rétt fyrir ofan mötuna. Ekki festa fótinn aftur á mötuna. Byrjaðu til skiptis fótanna, með því að halda báðum fótunum hægar framhjá hvor öðrum, einn hækkar á meðan annar færir sig niður. Mírinn verður að vera þéttur og hryggurinn verður að vera ennþá allan tímann. Taktu andann til að samræma með fótum þínum. Taktu fimm tölu til að anda inn og hækka fótinn, þá telur fimm fleiri að anda og lækka fótinn niður.
Endurtaka 10 stillingar.
Skref 3: Með algerri stjórn, flotið báðar fætur niður í upphafsstöðu á mötunni.
Þú ert búinn!
Eins og allar þrjár útgáfur? Enn betra. Það mun alltaf vera Pilates líkamsþjálfun sem þú munt njóta.