Það er mikilvægt fyrir hlauparar að teygja til að bæta sveigjanleika , sem hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli. Eftirfarandi röð jóga stækkar miðar á helstu vöðvahópa sem notuð eru þegar þeir eru í gangi. Þessar teygingar ættu að vera þegar vöðvarnir eru nú þegar heitar. Að gera nokkrar sólargjafir er góð leið til að hita upp.
1 - Hinsvegar, Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Byrjaðu að ljúga á bakinu til að teygja fæturna. Þetta er frábært teygja fyrir kálfa og hamstrings. Reyndu að skiptast á milli beittu og beygðu fóts. Ef þú ert ekki með jóga ól , þá mun beltið gera það. Gera báðar fætur.
2 - Höfuð-kné sitja - Janu Sirsasana
Næst skaltu sitja upp fyrir janúar sirsasana, sem lítur mikið út eins og venjuleg hlaupari fyrir kálfa og hamstrings. Gera báðar hliðar.
3 - Cobbler er Pose - Baddha Konasana
Láttu sóla fótanna saman fyrir baddha konasana, teygja fyrir lystar og mjöðm.
4 - Half Fisher Fisher - Ardha Matsyendrasana
Þetta er undirstöðuhryggur snúningur til að teygja aftur og axlir. Gera báðar hliðar.
5 - Kýr andlit sitja - Gomukhasana
Mjög mjúkt teygja, en við erum að mestu áhugasamir í triceps hérna, þannig að ef fóturinn er of óþægilegt, geturðu bara setið krossboga. Teygðu báðar hliðar.
6 - Aftur á móti hundur - Adho Mukha Svanasana
Nú skulum við flytja inn í nokkrar stutta poses. Hundur niður á við er dásamlegur fyrir að teygja kálfa, hamstrings og axlir. Stígðu fótunum rólega til að vinna virkilega í kálfavöðvanum.
7 - Lunge
Lunges eru frábær til að teygja mjöðm flexors . Gera báðar hliðar.
8 - Konungur Dansari Pose - Natarajasana
Stór teygja fyrir quadriceps. Haltu á veggnum til jafnvægis þannig að þú getir virkilega lagt áherslu á bakfótinn. Gera báðar hliðar.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Við skulum klára nokkrar hindranir . Mikilvægt er að teygja þennan vöðvahóp, en gæta þess að ekki ofleika það, því að hamsturinn er alvarlegur meiðsla. Haltu örboga í framan hnénum þegar þú nærð yfir fótinn. Gera báðar hliðar.
10 - Standandi Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Endanleg teygja fyrir hamstrings og mjöðm.