Rolling æfingar eru hluti af klassískum Pilates æfingum. Þeir búa til einstaka kviðþjálfun þar sem við verðum að nota mikið af stjórn til að hefja og styðja hreyfingu. Rolling fær einnig blóðið sem flæðir, örvar hrygg og samræmir andann og hreyfingu.
Ég hef mikla athygli fyrir velturæfingar vegna þess að þeir kenna mér svo mikið um að nota maga mína til orku og stuðnings.
En ég veit að ekki allir deila áhuganum mínum. Öryggisvandamál og hreint óvenjulegt æfingar geta gert þessar hreyfingar ógnvekjandi.
Notaðu þessar ábendingar til að hjálpa þér að ná sem mestum árangri af æfingum:
Rúlla á hægri yfirborðið
Rúllaðu ekki á harða gólfið eða á yfirborði sem er of mjúkur. The harður gólf mun meiða hrygg þinn eins og það verður í bugða formi. Yfirborð sem er of mjúkt mun ekki gefa þér jafnvægi (auk þess að hægja á rúlla þínum). Svo, í hættu á að líða eins og Goldilocks, þú þarft að fá þetta bara rétt.
Ég legg til að fyrirtækið sé með Pilates æfingu . Þú getur einnig gert tilraunir með brotnu teppi á gólfinu, staflað nokkra þunna, jóga-stíl mottur eða rúlla á sterkum, þykkum gólfmotta.
Hita upp fyrst
Mikilvægt er að kviðarnir og bakvöðvarnir séu tilbúnir til að vinna hörðum höndum áður en þú byrjar að rúlla.
Sumir góðar hita upp æfingar eru:
Leggðu áherslu á kviðin
Þessar æfingar geta litið framandi, en í grundvallaratriðum eru þau kviðaræfingar. Þinn abs verður að vera dreginn inn og að vinna fyrir þig allan tímann. Ef abs vinnur ekki verkið, mun bakið taka brún líkamsþjálfunarinnar og það er ekki það sem þú ert eftir.
Taktu á orkuflæði
Þetta er einn af spennandi hlutum til að skilja rolling æfingar.
Það er röð til orkuflæðis í gegnum algerlega þína sem mun hjálpa þér að rúlla þegar þú lærir að nota það. Almennt hreyfist orkan frá lágu magni til efri á leiðinni upp og yfir, og þá snýrðu þér aftur og beinist að efri og lægri maga á leiðinni til baka. Það er ekki bara líkamlegt mál; Það er hvernig þú stjórnar hreyfingu með huga þínum. Myndataka, eins og að hugsa um hjól eða spíral, getur hjálpað.
Notaðu andann þinn
Krafturinn í andanum er lykillinn að því að fá þessar veltu æfingar til að renna vel. Leyfa þér að anda upphátt fyrir þetta. Vertu ekki feiminn; ýkja um stund þar til þú færð andann samræmd hreyfingu.
Byrjaðu að rúlla með orkuverinu þínu
Stærsta vandamálið sem ég sé að fólk hefur með veltu æfingum er að reyna að fá rúlla sína byrjað með því að halla sér aftur á bak við höfuð og axlir. Þetta virkar aldrei. Rolling byrjar með djúpum rennsli í neðri brjósti og sterk notkun andans. Vertu boginn, notaðu andann, leggðu áherslu á ásetning þinn og dragðu magann í svo mikið að þú verður að rúlla aftur; það virkar.
Annar tilhneiging er að reyna að nota skriðþunga til að kasta fótunum til að fá rúlla yfir og til baka. Þetta getur skaðað bakið og það tekur áherslu á abs, sem er þar sem þú vilt það.
Vertu í C ferlinum
Endurtaka: Vertu í C-ferlinum allan tímann. Það er tilhneiging til að afturkalla bugða og útlit í efsta hluta rúlla. Þetta veldur því að þú missir skriðþunga þinn.
Rolling æfingar meðhöndla höfuðið sem framlengingu á hryggnum, svo hálsinn heldur áfram bugða á hryggnum og höfuðið er ekki of stórt. Mundu að þú vilt vera fullkomið hjól.
Rúlla aðeins að axlunum
Það er mikilvægt að vernda upphandlegg og háls. Rúllaðu aðeins á axlirnar, rétt fyrir ofan neðri ábendingarnar á scapula þínum, og aldrei upp á hálsinn.
Stór hluti af því að vinna með öxlarsvæðinu sem stuðningsstöð er að halda brjóstinu opið, aftur á breidd og axlir niður.
Þetta mun hjálpa þér að rúlla jafnt og hafa góðan vettvang til að rúlla inn á.