1 - Pilates Double Leg Lift Upphafsstaða
Stundum kallast Mermaid æfingin eða neðri lyftu með leiðbeinendum, tvöfaldur fótur lyfta Pilates mat æfing er mjög áhrifarík kvið æfing, vinna bæði efri og neðri kvið . Þessir fótur lyftur eru tilvalin alger styrkur byggir þegar það er gert rétt. Þeir eru krefjandi en eru ennþá frábær þjálfun fyrir byrjendur.
Fylgdu þessum leiðbeiningum fyrir skref fyrir skref og lærðu að vernda bakið þar sem þú færð mikla kviðskorun.
Komast í upphafsstöðu
Framkvæma tvöfalda beina lyftina á mat eða öðrum þægilegum yfirborði.
- Liggja á bakinu og lengdu fæturna beint upp í loftið. Snúðu fótunum út örlítið, haltu hælunum saman og innra fætur dregin í miðlínu, í Pilates stöðu. Benda á táin.
- Settu hendurnar á bak við höfuðið, haltu olnbogunum breið og brjóstið opið.
- Andaðu inn. Á anda, dragðu kvið þína niður á gólfið. Leyfa þessari hreyfingu til að ýta á neðri bakið í gólfið eins og krulla uppi upphandlegg þinn upp úr gólfinu. Þú verður að viðhalda þessum kjarnaþjálfunarstöðu á öllum æfingum.
Upphafsstaðabreyting
Til að breyta þessari æfingu skaltu sleppa höfuðinu niður á mottuna eins og sýnt er á myndinni. Þetta er góð leið til að vinna að þessari krefjandi æfingu. Ef þú skilur höfuðið niður getur þú haft vopn þín rétt fram með hliðum þínum, lófa niður. Haltu kistunni opnum. Þú gætir líka viljað reyna að setja hendurnar undir mjöðmunum. Þetta hjálpar til við að losa mikið af þrýstingi á neðri bakinu.
Framkvæma hreyfinguna
Þegar þú ert í upphafsstöðu getur þú byrjað hreyfingu hreyfingarinnar:
- Andaðu inn. Haltu kviðarholi dregin inn og ýttu bakinu í möttuna, lengdu fæturna úr mjöðmunum. Byrjaðu að lækka fæturna hægt. Minnkun hreyfingarinnar ætti að taka lengri tíma en lyftarinn. Þú getur lækkað fæturna í þremur stigum sem afbrigði, lækkað fæturna þriðjungur leiðarinnar í átt að möttunni, haltu áfram og lækkaðu annan þriðjung.
Farðu bara eins langt og hægt er að halda meðan þú heldur stjórn og góðu samræmi. Ekki láta bakið þitt koma upp úr möttunni. Notaðu efri magann til að halda lyfinu á brjósti. Ekki reyna að halda þér uppi með því að draga á höfuðið og hálsinn með olnboga og höndum - venjulega freistingu! - Þegar fætur þínar eru lækkaðir eins langt og hægt er, meðan þú heldur stjórn og stillingu, hlé.
- Andaðu og lyfta fótunum í uppréttri stöðu með sterkri og stjórnandi áreynslu, dýpka magann þegar þú færir fæturna upprétt.
- Athugaðu stöðu þína: Pilates aðhvarf, opið brjósti, breiður olnboga, kviðarholi dregin inn.
- Endurtaktu æfingu 6 til 8 sinnum.
Ábendingar um að framkvæma tvöfalt leghjóla
- Verndaðu bakið! Þetta er krefjandi æfing til að gera rétt. Reyndu að vinna að því með því að fara frá höfðinu niður og hvað sem þú gerir, ekki láta neðri bakið afhýða upp úr möttunni þegar þú lækkar fæturna; Notaðu virkjun þína og haltu þeim sem þú hefur dregið inn.
- Andaðu. Þinn abs er dreginn inn og vinnur hart, þannig að þetta er gott tækifæri til að æfa djúpt inn í bakið og hliðina.