Teygja til að byggja upp kviðarholi og stöðugleika
Einfótur teygja er allt um að læra að flytja frá miðju. Það þjálfar kviðin til að hefja hreyfingu og styðja og stöðva skottinu eins og handleggir og fætur eru í gangi. Margir finna það sérstaklega gagnlegt í að miða á lægri maga. Það er einnig þáttur í samhæfingu við þessa æfingu. Það er góð æfing til að hefja magaskeið eða nota sem hluta af hlýnun.
Athugaðu að þessi æfing er frábrugðin stökum beinum , sem brekkur út á hálsinn á bakinu á læri.
Það sem þú þarfnast fyrir einfalt legjastykki
Þetta er íþróttapottur, þannig að allt sem þú þarft er æfingamatta og staður til að teygja það út og gera það. Þú getur gert það heima, í ræktina eða Pilates stúdíó.
1 - Hvernig á að gera einnar beinþéttni Pilates æfingu
1. Undirbúa: Ljúktu á bakinu með hné þínum boginn og skinnin þín samsíða gólfinu. Þetta er borðplata fyrir fæturna. Taktu smá stund til að anda djúpt í bakið og lækka magann. Þú ættir að endurskoða og æfa seinna öndun ef þú þarft að vinna á andanum.
2. Andaðu inn
3. Andaðu: Dragðu magann í þig og taktu munnhnappinn niður í átt að hryggnum þínum þar sem þú krulir höfuðið og axlirnar upp að ábendingunum á öxlblöðunum. Þegar þú krulir upp, fer vinstri fóturinn í 45 gráðu horn. Hægri fóturinn er í töfluplötu með hægri hendi og greip hægra ökkla og vinstri höndin færist til hægri hné. Þú verður að viðhalda líkamsferlinum yfir æfinguna. Vertu viss um að halda axlunum slaka á og kviðarnir þínar djúpuðu .
4. Innöndun : Skiptu fótum á tveggja hluta innöndun. Komdu inn í loftið eins og vinstri hnéið kemur inn og færðu meiri loft inn eins og þú ýtir hnéð á hné til þín. Núna er vinstri höndin til vinstri ökkla og hægri hönd á vinstri hné.
5. Andaðu: Skiptu fótum. Færðu hægri fótinn með tveggja hluta anda / púls og lengdu vinstri fótinn. Höndin til fóta samhæfingar heldur áfram með ytri hönd beygða fótsins að fara í ökkla og hinn vegar að flytja inn á hné. Haltu fótum þínum í beina línu frekar en að leyfa þeim að fara upp og niður í reiðhjól hreyfingu.
5. Endurtaka: Skiptu fótum allt að 10 sinnum. Slepptu æfingu ef þú finnur fyrir spennu í herðum og hálsi eða ef neðri bakið er að taka álagið.
2 - Breytingar á Pilates Single Leg Stretch
Með Pilates stönginni er hægt að fá góða kviðþjálfun meðan þú verndar hálsinn og bakið.
Þú getur gert þessa æfingu með höfuðið niður. Ef lítið af bakinu byrjar að koma af gólfinu, eða þú finnur aftur álag, þá eru fæturna of lágir. Lyftu fótunum þannig að þú vinnur í kviðarholi og ekki bakið.
Eins og styrkur algerlega eykst gætir þú reynt að lækka fæturna og / eða hækka höfuðið og axlana.