Takast á við sársauki sem fylgdi með því að ganga, hlaupa eða æfa
Shin splints eru sársauki í neðri fótnum sem valdið er af æfingu, af völdum ofnotkunar vöðva. Ástandið er einnig kallað miðlungs tíbískar streituheilkenni.
Shin splints eru algeng þegar fólk byrjar gangandi eða hlaupandi forrit , tekur upp dans, eða byrjar að bora sem hernaðarráðherra. Jafnvel ef þú ert reyndur hlaupari og gangari getur þú fundið fyrir skinnklofasjúkdómum þegar þú breytir eitthvað um venja þína, eins og að fara hraðar, auka mílufjöldann þinn eða skipta yfir í nýja gerð skó.
Góðu fréttirnar eru að þessi sársauki má meðhöndla með sjálfsvörn. Ef þú ofsækir ekki venjuna þína í fyrstu getur þú fljótt sett skinnblöð á bak við þig. Lærðu meira um hvernig á að forðast eða meðhöndla skinnblöð.
Einkenni skinnblöðru
Með skinnblöðrum finnur þú mikla sársauka eða daufa verk á innanfótbeinbeininu þínu (tibia) þegar þú ert að ganga, hlaupa eða dansa. Það getur verið meira að framan fótleggsins með framan skinnblöð eða bak við fótinn með bakspeglum. Það getur einnig verið svolítið bólga innan á neðri fótinn, á milli hné og ökkla.
Þegar þú finnur fyrst skinnbrjóstverk, er líklegt að þú hættir þegar þú hættir að hreyfa þig. Það er dæmigert fyrir skinnblöð. Ef það heldur áfram að meiða eftir nokkrar mínútur af óvirkni, gæti verið að það sé merki um að þú sért að vinna að streituviðbrögðum eða streitubroti.
Orsakir Shin Splints
Shin splints eru bólga í vöðvum, sinum og beinvef, sem talið er af endurteknum streitu og ofnotkun.
Þetta er venjulega séð þegar skyndilega eykur líkamlega virkni þína, annaðhvort með nýrri starfsemi eða með því að breyta einhverju í núverandi forriti. Bættu þér við hæðum, misjafnri jörðu eða steypuflötum í gangi eða gönguleið? Hefurðu verið að bæta fleiri daga og mílur í þjálfunina þína?
Fóturboginn þinn getur einnig verið viðbætt áhættuþáttur, með skinnblöðru séð meira hjá fólki með annaðhvort flötum fótum eða háum, stífum bogum .
Slitnar skór eða að breyta skóstílum getur aukið hættuna á skinnblöðru. Ef þú ert með kjólaskór eða þægindiskór með tiltölulega miklum kælghveli, getur þú fundið fyrir skinnblöðru.
Overstriding getur valdið skinnblöðrum. Þetta gerist í gangi og gangi þegar þú lengir leiðandi fæti of langt fram á við. Það leggur ekki aðeins áherslu á shins þinn, það er óhagkvæmt og mun ekki hjálpa hraða þínum.
Koma í veg fyrir shin splints
Ef þú vilt forðast sársauka eða þú ert að slaka á aftur í venjubundið eftir að þú hefur náð þér frá skinnblettum skaltu nota þessar aðferðir.
- Ekki stríða . Overstriding þegar gangandi getur stuðlað að því að fá shin splints. Haltu stríðinu lengra aftur og styttri fyrir framan. Farið hraðar með því að ýta meira með bakfætinum.
- Fáðu búnað til að keyra og ganga skó : Ofskömmtun er áhættuþáttur fyrir skinnblöð, samkvæmt rannsóknum. Tæknihlaupahjólagerð mun meta þig fyrir ofhleðslu og mæla með hreyfimyndaskór ef þörf krefur.
- Shock absorberandi innleggssúlur fyrir stígvél : Hernaðarstígvél og gönguskór skortir púði. Sýnt hefur verið fram á að bæta við höggdeyfandi innri innri í rannsóknum á hernaðarmönnum.
- Veldu gönguskór með sveigjanlegum sóla og lágu hælum : Ef þú gengur óaðfinnanlegur skór með stífum sóla, berjast fætur og skinn með hverju skrefi. Göngufólk getur komið í veg fyrir skinnblöð með því að velja sveigjanlegan skó, jafnvel þótt þau séu merkt sem hlaupaskór. Gönguskórnar ættu að vera tiltölulega flötir, án uppbyggðs hæl.
- Skipta út gömlum skóm : Púði og stuðningur í íþróttaskómunum er tæmd hver 500 mílur, oft áður en sóla eða upplifun sýna klæðast.
- Hita upp áður en þú ferð hratt : Hitaðu í hægum hraða í 10 mínútur áður en þú byrjar hraða eða sterkari líkamsþjálfun.
- Aðrar virkir dagar : Ekki taka þátt í kröftugri virkni tvo daga í röð. Gefðu skinnunum þínum og öðrum vöðvum þér bata daginn á milli harða líkamsþjálfunar eða langvarandi virkni.
Meðhöndla Shin Splints
Þú getur venjulega notað sjálfsvörn til að fá léttir frá skinnblöðrum. En þú þarft að sjá heilbrigðisstarfsmann þinn ef skinnin þín er rauð og heitt að snerta, ef þú ert með bólgu sem versnar eða ef sársauki líður ekki betur með sjálfsvörn í nokkrar vikur.
Þetta getur verið merki um heilkenni heilans eða streitubrots.
Shin splints lækna almennt með hvíld og síðan stöðugt að byggja upp styrk í kálfsvefjum. Taktu þessar skref.
- Hvíld: Við fyrstu tákn um sársauka í skinni skaltu stöðva virkni þína þar til verkurinn fer í burtu. Ef þú þarft að komast aftur í upphafsstað skaltu ganga í hægum hraða og reyna að ganga á mýkri yfirborð (frekar en steypu) þar til þú ert kominn aftur. Óhreinindi slóðir verða mjúkastir, en malbik er líka miklu betra en steypu. Ef þú ert með endurtekin skinnhlíf, ættir þú að taka tvær vikur frá æfingu þinni til að leyfa skinnunum að lækna. Notaðu þennan tíma til annarra aðgerða eins og sund eða bikiní, sem mun ekki leggja áherslu á skinnina þína.
- Ís- og sársauki fyrir bólgu: Notaðu kalda pakka á skinnunum þínum í 20 mínútur í einu, nokkrum sinnum á hverjum degi, að gæta þess að hafa handklæði eða efni á milli fótsins og íssins svo að það sé ekki í beinni snertingu við húðina . Þú gætir líka viljað nota ofnæmisviðbrögðum sem ekki eru sterar, ef þú ert með bólgu eða áframhaldandi sársauka. Ef þú ert á einhverjum lyfjum gætirðu viljað ræða það sem er viðeigandi hjá lækninum.
- Teygja og styrkja fyrir skinnin: Toe hækkar og skinnstrækir geta hjálpað til við að byggja upp skinnvöðvana og bæta sveigjanleika þeirra svo þú getir sigrast á skinnblöðrum. Þú gætir viljað leita ráða hjá lækni til að læra æfingar og tækni sem þú þarft til að styrkja og jafnvægi á fótleggjum þínum.
- Arch styður og rétt skófatnaður: Þegar þú ert að batna skaltu athuga skófatnað þína til að sjá hvort það er kominn tími til að skipta um skóna. Það er gaman að heimsækja hágæða íþróttaskóbúð og fá búnað fyrir réttan skófatnað fyrir starfsemi þína. Þú gætir líka viljað hafa samráð við lækninn um hvort arch stuðningur eða rétthyrningur sé viðeigandi fyrir bogana þína. Rannsóknir hafa fundið ristilbrigði til að vera gagnlegt til að koma í veg fyrir miðgildi tibial stess heilkenni.
Eftir endurheimt: Að komast aftur til virkni
Þegar þú hefur verið sársaukalaust í tvær vikur gætir þú byrjað að nýta líkamlega virkni sem kallaði á það. Notaðu þessar aðferðir.
- Leitaðu að mýkri fleti : Forðastu steypu og aðra harða flöt til að hlaupa, ganga eða íþróttum þar sem hægt er.
- Teygja eftir upphitun : Haltu og strekktu lífi þínu , sérstaklega fæturna, eftir upphitunina.
- Hraðið aðeins upp eftir upphitun : Ef þú finnur fyrir kálfsverkjum skaltu hægja á þér.
- Slow eða stöðva ef þú finnur fyrir skinnklofasjúkdómum : Ef sársauki fer ekki fljótt niður á lægri hraða, ljúka hlaupandi eða gangandi líkamsþjálfun.
- Ís eftir æfingu : Ice skinnin þín í 20 mínútur eftir æfingu.
- Auðvelt er það. Auktu æfingarálagið með aðeins 10 prósentum á viku (mílufjöldi, lengd eða styrkleiki). Forðastu samkeppni þar til þú hefur haldið áfram að vera sársaukalaus.
Orð frá
Ekki láta skinnblöðru hindra þig frá að njóta líkamlegrar starfsemi. Þeir geta verið svolítið högg á veginum sem þú getur sigrast á. Á meðan þú læknar skaltu prófa aðgerðir sem ekki leggja áherslu á skinnina þína, svo sem sund, hjólreiðar og styrkþjálfun. Það er klárt að njóta ýmiss konar hreyfingar og starfsemi.
> Heimildir:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial streitu heilkenni: gagnrýni. Íþróttir Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Meðal tibial streitu heilkenni. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. American Academy of Bæklunarskurðlæknar. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin splints - sjálfsvörn. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.