Hvað ættir þú að drekka þegar hæfni er að ganga eða hlaupa? Hversu mikið? Hversu oft? Alþjóðasamtök lýðfræðistofunnar gaf út endurskoðaðar leiðbeiningar um að drekka og vökva inntaka fyrir göngugrindur og hlauparar á þrekþáttum á árinu 2006, sem er ennþá núverandi frá og með 2017.
Hvað ættir þú að drekka á vegalengd eða marathon?
Fyrir æfingu í 30 mínútur eða meira mælum við með að drekka íþróttadrykk , og ekki þynna það með auknu vatni eða íþróttaíþróttir drekka með vatni.
Kolvetni og raflausn í íþróttadrykkjum hjálpa líkamanum að gleypa vatn hraðar og veitir orku fyrir líkamann. Ef þú þynnar íþrótta drykkinn minnkarðu ávinninginn.
Hins vegar, sumir göngugrindur og hlauparar (sérstaklega þeir sem vilja léttast) hunsa þetta ráð til að taka í færri hitaeiningar. Á marathon eða kynþáttum ættu þeir að drekka íþrótta drykk sem inniheldur kolvetni til frammistöðu. Til að ganga í líkamsþjálfun gætu þau notað íþróttadrykk með lágum kaloríu til að skipta út salti án þess að bæta kaloríum.
Hins vegar mælir IMMDA einnig að á maraþoni drekka þátttakendur hvaða drykkur flestir höfða til þeirra, að treysta á líkama þeirra til að vita hvort þeir þurfa meira natríum eða meira vatn. Race stjórnendur og gangandi atburður vélar þurfa að hafa bæði vatn og íþróttum drekka í boði við vatn hættir. Þetta er gott ráð fyrir göngufólk og hlauparar um langa þjálfun gengur og liggur líka. Hafa báðir í boði fyrir þig og drekkaðu hvort sem er að höfða til þín í augnablikinu.
Hversu mikið ætti þú að drekka á vegalengdinni eða hlaupa?
Það eru hættur í að drekka annað hvort of mikið eða of lítið. Drekkið of mikið og þú hættir með blóðnatríumlækkun, sem er lágt blóðsalt og vökvaþyngd. Drekka of lítið og hætta að verða þurrka . Þarfir þínar munu breytilegast af mörgum þáttum, þ.mt veðrið, viðbrögð líkamans við æfingarkröfurnar, svitahraða og fleira.
Vega sjálfur fyrir og eftir æfingu getur oft hjálpað þér að vita hvort þú drekkur of mikið eða of lítið. Leiðbeiningarnar segja að þyngdartap sem er meira en 2 prósent eða þyngdaraukning eru viðvörunarmerki sem réttlæta strax læknisskoðun og gefa til kynna að þú drekkur of mikið eða of lítið.
Með því að vega þig og stilla hversu mikið þú drekkur á lengri æfingum skaltu vita hvort þú þarft að drekka meira eða minna.
Drekka á þorsta á löngum æfingum
Eyða gamla ráðinu sem þú getur ekki treyst á þorsta. Vísbendingar segja að þorsta sé besta vörn íþróttamanna þegar það kemur að því að drekka rétt magn.
- Drekka þegar þú ert þyrstur.
- Ekki drekka ef þú ert ekki þyrstur.
- Ekki drekka á hverju vatni að hætta á viðburði bara vegna þess að það er þar eða félagar þínir drekka.
- Treystu á þorsta þína nema þú uppgötvar að það leiði þig rangt, af því að vega þig fyrir og eftir æfingu.
Drykkjarreglur fyrir göngufólk og hægari hlauparar
Að drekka ekki meira en 1 bolli af vatni á mílu er góður reglaþráður fyrir göngufólk og hægari hlauparar, skilgreind sem einhver sem tekur meira en fjórar klukkustundir til að ljúka 26,2 mílna maraþon eða hraða sem er meira en 10 mínútur á mílu .
Þyngd þín ákvarðar bilið. Drekkaðu hálf bolla ef þú vegar 100 pund og fullt bolli ef þú vegar 200 pund.
Því hægari sem þú ert, því minna sem þú ættir að drekka. Þó að skjót hlaupari gæti þurft 4 lítra af vökva fyrir maraþon, þarf gangari eða hægur hlaupari aðeins 2,5 til 3 lítra fyrir alla atburðinn.
Þorsta þinn getur ekki sparkað inn eins hratt ef þú ert í miklum hita og er ekki ennþá klæddur við það eða í köldu veðri eða ef þú ert yfir 65. Í þeim tilvikum gætirðu þurft að drekka frekar en að stranglega treysta á þorsta þinn.
Reikna flæði þínum þörfum
Þörf þinn getur breyst miðað við veðrið, ástand þitt og aðra þætti.
IMMDA veitir þessa aðferð til að ákvarða vökvaþörf þína:
Ein klukkustundapróf
- Vigdu þig nakinn áður en þú gengur eða hlaupar.
- Ein klukkustund Próf: Ganga eða hlaupaðu eða skipta um gönguleið / hlaup í hraða í eina klukkustund, eins og þú verður að gera í keppninni. IMMDA mælir með eina klukkustund til að fá svitahraða sem þú munt hafa á þrekshópnum.
- Skrifaðu niður hversu mikið þú drekkur, í eyri, á klukkutíma göngunni eða hlaupið.
- Vigtu þér nakinn eftir að þú hefur lokið 1 klukkustundarleiðinni / hlaupinu. Dragðu frá byrjunarþyngd. Breytið muninum á líkamsþyngd að eyri (margfalda pund um 16).
- Til að ákvarða tímabundna svitahraða, bætið við þetta gildi rúmmál vökva sem neytt er (frá skrefi 3).
- Til að ákvarða hversu mikið á að drekka á 15 mínútna fresti, skiptið klukkutíma svitahraða með 4. Þetta verður leiðarvísir fyrir vökvainntöku á 15 mínútna göngufæri.
- Skráðu veðrið og skilyrði á prófdaginn þinn. Gerðu prófið aftur á dag með mismunandi veðri og skilyrðum, svo þú sérð hvernig svitahraði bregst við mismunandi aðstæður.
Orð frá
Líkaminn þinn er undir miklum streitu meðan þú ferð í langan fjarlægð eða gengur. Þú þarft að tryggja að þú hafir aðgang að vökva og þú ert fær um að drekka þegar þyrstir. Ekki hætta að keyra þurrt. Það getur verið skynsamlegt að klæðast vökvapakkningu til að tryggja að þú hafir vökva í boði þegar þú vilt drekka.
> Heimildir :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Uppfært Fluid Tilmæli: Staða Yfirlýsing frá International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Klínísk Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (stól), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og gönguleiðendur ." IMMDA. 6. maí 2006. (núverandi frá 2017).