Eins og flest líkamleg starfsemi þar sem endurtekin eða kröftug hreyfing er að ræða getur þyngdarþjálfun valdið meiðslum. Samt, miðað við aðrar íþróttastarfsemi og íþróttir eins og fótbolta, eru tíðni slysa tiltölulega lítil.
Rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research kom fram að fótbolta , fótbolta og vetraríþróttir valda 10 til 20 sinnum meiri meiðslum á 100 klukkustundum þátttöku en þyngdarþjálfun og þyngdarafli.
Þekking kemur í veg fyrir meiðsli
Þú getur forðast meiðsli með því að nota varlega og fróður nálgun á þyngdarþjálfun. Tæknin þín - myndin þín og hvernig þú gerir æfingu - er mikilvægt til að lágmarka meiðsli. Svo eru dómar um tegund hreyfingarinnar og álagið sem þú reynir að lyfta , ýta eða ýta á, sérstaklega í tengslum við núverandi hæfni, styrk, bein og vöðvaheilkenni og meiðslustað.
Við skulum fara í gegnum mikilvægustu öryggisvandamálin í þyngdarþjálfun, með hliðsjón af því að "öryggi" getur verið ættingjaheiti; það sem er hættulegt fyrir þig má ekki vera hættulegt fyrir þá sem eru með meiri reynslu, þjálfun eða mismunandi líkamsbyggingu.
Byrjendur móti reynsluþjálfarar
Þegar þú æfir með tímanum byggir líkaminn styrk, þrek, magn og jafnvel sveigjanleika og endingu í sinum, liðböndum og vöðvum. Þessi framsækna aðlögun er kallað "þjálfunaráhrif" og það er ein ástæðan fyrir því að þú ert hvattur til að þjálfa reglulega, stöðugt og aðeins með smám saman aukningu á styrkleiki, álagi eða tíma.
Ef þú hefur verið þyngdþjálfun í langan tíma, þá er líklegt að þú getir gert æfingar af meiri flókið og kannski meiri áhættu en byrjandi.
Mikið af upplýsingunum hér fyrir neðan er fyrir byrjendur.
Sveigjanleiki og líffærafræði
Hvort sem þú getur framkvæmt tiltekna hreyfingu á öruggan hátt getur verið háð bein og vöðva uppbyggingu þinni, annaðhvort í eðli sínu eða vegna tjóns eða slysa .
Til dæmis geri ég ekki útigrill með þyngdina á axlunum eða gerði pulldowns með barninu á bak við höfuðið. Jafnvel lítilsháttar snúningur á öxlinni í þessari átt er óþægilegt og líklega hættulegt fyrir mig, þar sem ég hef haft rotatorþotu meiðsli á báðum axlunum.
Vertu meðvituð um stöður, æfingargerðir og álag sem gera þér kleift að lengja lið, liðbönd, vöðva og sinar of langt út fyrir náttúrulegt svið. Aðrar æfingar sem vinna sömu vöðvana eru oft til. Áskorun sjálfur, en notaðu skynsemi.
Framkvæma æfingu rétt
Hver æfing hefur leiðbeiningar um rétt form og tæknilega framkvæmd. Gakktu úr skugga um að þú uppfyllir almennar leiðbeiningar um að viðhalda réttu formi.
Ofnotkun gegn byggingarskemmdum í þyngdarþjálfun
Ef þú æfir oft og ákaflega nóg er líkurnar á að þú fáir það sem kallast "ofnotkun" meiðsla á einhverjum stigum þjálfunarinnar. Þetta stafar oft af yfirvinnuðum sinum, sem getur valdið heilabólgu.
Tendons ganga í vöðva í bein. Slysið kann að vera léttvæg og bregðast við hvíld, eða það getur orðið langvarandi vandamál. Ofnotkun meiðsli er algeng hjá íþróttamönnum og miklum æfingum, þótt stuttur skerðing á æfingu bætir oft meiðsluna.
Fleiri alvarlegar meiðsli eiga sér stað þegar uppbygging brýtur eða er borinn burt með tímanum. Slitnir eða spenntu vöðvar og liðbönd, sinar dregnir frá beinum og slitinn og brotinn brjóski sem ekki verndar beinin frá því að nudda saman samanstendur almennt alvarlegri vandamál sem venjulega er þörf á læknismeðferð.
Stór þrjár meiðslusíður
Í þyngdarafli eru meiddustu svæði neðri bakið, axlir og hné . Mest meiddir meiðsli eru ofnotkun á meiðslum og minni hlutfall er alvarlegri. Neðri bakið efst á listanum, og þetta er í samræmi við margar íþróttir. Það þýðir án efa mannleg líffærafræðileg veikleiki.
Í einni rannsókn á faglegum þyngdarlifum, sögðu rannsakendur: "Meiðsli sem einkennast af þyngdarljóðum Elite eru fyrst og fremst ofnotkun á meiðslum, ekki áverka á meiðslum sem koma í veg fyrir sameiginlegt heilindi."
Hins vegar myndi það vera mistök að halda að þjálfun með þyngd á afþreyingar- og líkamsræktarstigi setur þig í meiri hættu á þessum meiðslum en að vera kyrrsetur .
Smám saman beitingu þyngdar á vöðvum og liðum með því að nota góða tækni í viðeigandi þjálfunaráætlun er líklegt til að gera þig sterkari og þolari fyrir meiðslum en ef þú hefur ekki þjálfað styrk. Jafnvel fólk með liðagigt er að finna að þyngdarþjálfun bætir frekar en degraðar ástand þeirra.
Þrátt fyrir að æfingar eins og sundurliðið setji þrýsting á hné, eru hálfhryggur frekar en fullur knattspyrnu alla leið niður tiltölulega örugg þegar það er gert á réttan hátt. Flestir hnéskemmdir í íþróttum koma frá skyndilegum snúningi, blóðþrýstingi og hliðarþrýstingi eins og í fótbolta-, körfubolta- og vetraríþróttum, frekar en hnéið beygja og lengir undir þyngdarafli.
Æfingar sem eru hugsanlega hættulegar
Hér er listi yfir þyngdarþjálfunaræfingar sem oft eru tilgreindar sem hugsanlega hættulegar. Hins vegar þarftu að hafa í huga þessa lista í tengslum við reynslustig þitt og þekkta getu eða vanhæfni, eins og fjallað var um í þessari grein.
Þó að flestir æfingar geti verið hættulegar - þyngd er þungur - þessi listi inniheldur æfingar sem hafa verið lagðar fram sem líklegri til að valda meiðslum, jafnvel þótt viðeigandi aðferð til þessarar æfingar sé fylgt (viðkomandi síða er einnig skráð). Ástæðan er yfirleitt að hreyfingar hreyfingin leggi einhvern hluta af liðinu í málamiðlun þar sem líklegt er að meiðsli sé á meiðslum.
- Fullur klettur (hné)
- Fótur eftirnafn vél (hné)
- Uppréttur röð, þröngt grip (öxl)
- Löggulur á bak við höfuðið (öxl)
- Herinn, kostnaður, ýttu á bak við höfuðið (öxl)
- Cable röð, ávalar aftur (aftur)
- Útigrill góðra morgna, ávalar til baka (aftur)
- Stíflaður dauðhæð með rúnnuðu baki (aftur)
- Sitjandi fótapressa með of miklum þyngd (neðri baki)
- Sit-upp með beinum fótum fremur en hné boginn (neðri baki)
- Hafna situp [neðri baki]
- Snertu tær, beinir fætur (neðri baki)
Almennar stig á góðu formi
- Haltu bakinu beint þegar þú beygir í mjöðmunum til æfinga eins og sundurliðun, dauðhæð, góða morgnana, beygðar línur og kaðallaðir. Aðalatriðið er að jafnvel þó að bakið sé hornrétt að jörðinni og halla sér áfram, er það bein og ekki boginn á hrygg.
- Læknið ekki sprengifimt. Þessi tilmæli eru oft ofskömmtun. Powerlifting bekkur pressers eru nauðsynlegar til að læsa út olnboga í samkeppni. Ekki verður gert neitt með því að beina olnboga eða hné liðum svo lengi sem þú brýtur ekki mikið á þeim við álag.
- Ekki leyfa knénum að beygja of mikið inn eða út, eða olnboga falli að aftan eða framan þegar lyftarinn er framkvæmdur eða ýttur. Þú vilt fá hámarks stuðning og koma í veg fyrir að liðið sé í hættu á þrýstingi.
- Haltu höfuðinu eins mikið og mögulegt er og hálsinn undir stjórn þegar þyngdarþjálfun. Vertu viss um að þú veist hvað þú ert að gera ef þú lækkar þyngd á bak við höfuðið á leghrygg.
- Verið varkár með æfingum sem setja öxlarsamstæðuna fyrir utan hreyfingu eða undir álagi sem þér líður ekki vel með. Öxlinn hefur flóknasta úrval hreyfingar allra liða. Þú vilt ekki að finna sársauka í öxlarslöngu á framlengingu, sveigju, brottnám eða snúningi. Í ýta æfingum, svo sem bekkur þrýstingur og öxl pressur, halda olnbogum og upphandleggjum frá flutning miklu lægri en samsíða gólfinu þegar þú lækkar þyngdina. Þetta er gott öryggi fyrir byrjendur. (Í bekkurþrýstingi verður barið að lækka í brjósti.)
- Notaðu félagi eða "spotter" aðstoðarmann við að lyfta þungum lausum lóðum. Þegar þú ert í vafa, lyftu léttum ljósum.
> Heimildir:
> Calhoon G, Fry AC. Skaðabætur og snið af Elite samkeppnishæfum weightlifters. J Athl lest. Júlí; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Hlutfallslegt > öryggi þyngdarafls og þyngdarþjálfunar. J Styrkur og aðstaða rannsókna , 8,1: 53-57, 1994.