Þó að það getur verið erfitt fyrir alla að sigrast á upphaflegu óþægindum sínum og byrja að gera jóga , virðist það sérstaklega erfitt fyrir suma menn. Það er einn maður sem ég veit sem talar við mig um að reyna jóga í hvert skipti sem ég sé hann en getur ekki alveg gert það sjálfur. Það eru nokkrir þættir sem gera það erfitt fyrir stráka að mæta í fyrsta jógatíma sína, þrátt fyrir undirliggjandi tilfinningu að það væri mjög gott fyrir þá. Ef þetta hljómar kunnugt um þig, einn af bestu leiðin til að byrja að líða betur er að æfa nokkrar aðstæður á eigin spýtur heima hjá þér. Þótt ég hveti alltaf byrjendur að fara í bekkinn eins mikið og mögulegt er, þá er líka mikið sagt til að læra nokkrar gerðir fyrirfram og byrja að líða ávinning af venjulegum æfingum.
Orð um leikmunir
Leikmunir eins og blokkir og teppi geta raunverulega skipt miklu máli í jógaþjálfun byrjenda. Notkun leikmunir hjálpar þér að komast í rétta röðun til að hjálpa líkamanum að teygja á öruggan hátt. Ef þú ert ekki með opinbera leikmuni geturðu prófað hakkana okkar. Blokkir eru sérstaklega gagnlegar . Þú getur notað þykka bækur, kassa, umbrotnar rusl dósir, skrefstólur, stólum barna, hvað sem þú hefur í kringum húsið.
Orð um öndun
Þú getur verið notaður til að mæla líkamsþjálfun þína í reps, setur eða mínútur. Jóga stafar eru mæld í andanum. Helst, djúpt fullur andardráttur í gegnum nefið. Ef púði veldur þér óþægindum skaltu hugsa um að senda andann inn á svæðið þar sem þessi tilfinning er. Takið eftir því hvort andardrættinn þinn vill koma hraðari eða minni í ákveðnum stöðum og reyna að lengja hann. Ef öndun verður erfitt í hvaða líkamsstöðu sem er, komdu og hvíld.
Viðvörun: Generalizations Framundan!
Þetta er venja sem er sniðin fyrir fólk með þétt mjöðm, hamstrings og axlir en sterk efri líkama. Almennt talar þetta um fullt af körlum sem æfa en hafa ekki jóga reynslu, en það gæti jafnframt unnið fyrir konu með sömu líkamsgerð. Sömuleiðis eru margar karlar sem eru sveigjanlegar, annaðhvort náttúrulega, frá jóga eða frá einhverri annarri hreyfingu. Ef þetta er satt fyrir þig, skoðaðu einhverjar aðrar æfingar í jóga þínum .
1 - Standandi áfram Bend
Fyrsti poseinn er stóð framá við , sem er yfirleitt auðveldara að teygja fyrir hamstrings en sitjandi áfram beygja þar sem þyngdarafl hjálpar út. Ekki hafa áhyggjur af því að snerta tærnar þínar eða gólfið. Haltu bara yfir beina fætur án þess að læsa upp hnén. Fætur þínar ættu að vera í kringum mjöðmina. Þessi pose er kallað uttanasana.
Taktu djúpt innöndun og komdu upp að hálfu áfram beygja (ardha uttanasana). Þetta þýðir að koma upp þar til bakið er flatt og hvílir hendur á shins eða læri (forðastu að setja hendurnar beint á kné). Á næsta anda frá þér skaltu teikna munnhnappinn í átt að hryggnum og brjóta aftur inn í djúpa beygju. Endurtaktu þetta fram og til baka 5 sinnum, hlustaðu á innöndun og útöndun.
2 - Lunge Plus Twist
Beygðu knéin eins mikið og nauðsynlegt er til að koma lóðum þínum upp í möttuna. Stígðu hægri fæti á bakið á möttunni og haltu vinstri hné ofan á vinstri ökkla. Vertu á boltanum á hægri fæti og haltu hægri fæti beint. Þú getur komið upp með fingurgómunum eða notað blokkir undir höndum þínum. Taktu nokkrar andar í lungum þessa hlaupara. Settu síðan hægri hönd þína vel á gólfinu eða í blokk og lyftu vinstri handleggnum í átt að loftinu sem kemur í snúa. Takið eftir ef snúningur gerir það erfiðara að anda. Haltu 3-5 andanum og slepptu síðan vinstri hendi þinni á gólfið, stígðu hægri fæti fram á við og beygðu aftur á hinni hliðinni.
3 - Köttur og kýr
Næst skaltu koma í hendur og hné. Vertu viss um að setja upp með úlnliðum þínum undir axlunum og hnén undir mjöðmunum. Ef hnén þín er viðkvæm skaltu setja teppi eða handklæði undir þeim fyrir padding. Þú ert að fara að hita upp hrygginn þinn með nokkrum köttumæðum . Við innöndun, lyftu hnífinn, slepptu maganum og lyftu höfuðið. Í næsta útöndun, taktu hala, snúðu hrygg og slepptu höfuðinu. Haltu áfram þessum andstæða hreyfingum á hverjum anda í 5 umferðir.
4 - Aftur á móti hundur
Nú ertu að fara að flytja inn í hundinn sem horfir niður . Þú gætir hafa heyrt um þetta, jafnvel þótt þú hafir aldrei gert jóga áður. Það er eitt af algengustu stöðum. gert í næstum öllum jóga bekknum. Stuðningur við hendur og hné setur þig vel. Krulla tærnar þínar undir og ýttu í hendurnar. Réttu fæturna á þér, færðu axlirnar aftur þannig að þeir eru ekki lengur á úlnliðunum og koma rassinn upp hátt. Líkaminn þinn gerir lögun V. Láttu höfuðið hanga þungt. Beygðu eitt hné og síðan hinn, fótur út fæturna. Þú getur haldið knénum þínum boginn ef þú getur ekki rétta fæturna. Vertu fyrir 5 andar.
5 - Plank
Plank stöðu getur verið kunnuglegt ef þú fylgir líkamsþjálfun þróun. Breyttu líkamanum fram á við frá framan við hundinn, þannig að herðar þínar séu aftur á móti úlnliðunum þínum. Mjaðmir þínir falla og fæturna halda áfram eins og þú ert að fara að ýta upp. Ímyndaðu þér beina línu af orku frá kórónu höfuðsins til hæla. Bara halda plank er góð leið til að styrkja kjarna þinn . Vertu í 5 til 10 andrúmslofti, vertu viss um að þú getir haldið jöfnun þinni í fullu starfi. Ef mjöðmarnir byrja að dýfa eða axla saga, þá er kominn tími til að koma út.
6 - Squat
Farðu með hendurnar aftur til fóta. Opnaðu fæturna eins breitt og matinn þinn (u.þ.b. 18 cm í sundur). Snúðu tánum út og beygðu hnén í hnakkapunkta (garland pose) . Þetta er mjög krefjandi fyrir fólk með þétt mjöðm, svo notaðu eftirfarandi breytingar ef þörf krefur. Ef hælin þín koma upp skaltu rúlla upp teppi og renna henni undir hæla þína til stuðnings. Þú vilt vera fær um að hvíla aftur í hæla þína í stað þess að losa þyngd þína áfram sem mun gerast ef þú dvelur á kúlunum á fótunum. Þú getur einnig rennað eitthvað undir rassinn þinn til að styðja þig. Yoga blokk er frábært ef þú hefur einn. Ef þú getur það skaltu færa olnboga inni í hné og hendur þínar til bænstöðu fyrir framan hjarta þitt. Ef það virkar ekki skaltu halda höndum þínum á gólfið. Ef þú ert með hnéverk, komdu út. Ef það er óþægindi í mjöðmum og lygum skaltu ímynda þér að anda að þessum svæðum.
7 - Tree Pose
Stattu upp og hristu út fæturna. Nú ertu að fara að vinna á jafnvægi. Breyttu þyngd þinni á hægri fótinn og beygðu vinstri hné til að lyfta vinstri fæti af gólfinu. Til að koma í tré sitja , þú ert að fara að setja einina af vinstri fæti á innri hægri fætinum. Ef þú getur fengið það að innri læri, frábært. Ef ekki, leggðu það niður en ekki beint á hlið hnésins. Finndu fastan punkt til að einblína augnaráð þitt og haltu í 5 anda. Það er allt í lagi að veltast og jafnvel að falla. Komdu bara aftur upp. The góður hlutur af tré er að þú munt fljótt bæta jafnvægi þína með reglulegu starfi. Vertu viss um að gera báðar fætur.
8 - Cobbler's Pose
Þegar þú ert búinn með tré komdu að setjast á gólfið. Færið sólina á fótunum saman og láttu hnén falla út að hvorri hlið til að teygja lynghæðina í sitjandi cobbler . Ef þetta er erfitt skaltu reyna að sitja upp á brotnu teppi eða blokk. Þú getur einnig sett blokkir (eða kodda) undir hverju hné til stuðnings. Taktu djúpt innöndun og anda hér.
9 - Bridge Pose
Leggðu þig niður á bakinu með hnén boginn og fæturnar þínar samsíða. Náðu niður og vertu viss um að þú getir grazed hælin með fingurgómunum. Við innöndun, lyftu mjöðmunum frá gólfinu til að brúna . Reyndu að festa fingurna á bak við bakið og haltu axlirnar undir öxlinni. Ef það virkar ekki skaltu halda handleggjum hliðanna. Ekki láta fæturna snúast út eða hnén sprengist. Haltu mjöðmunum upp í 5 andann og slepptu síðan. Haltu nokkrar andar og taktu síðan upp aftur. Ef þú hefur blokk með hendi, er stuðningur brú með blokkinni undir sakramenti þínu einnig valkostur.
10 - Bónus setur! Crow
Crow sitja í fyrsta jóga líkamsþjálfun þinni? Já, og ég segi þér hvers vegna. Fólk með sterka efri líkama og kjarna getur oft gert armstöðu jafnvægi fljótlega eftir að þeir byrja að gera jóga. Brjóta niður þessar aðstæður sem geta virst ómögulegar í upphafi demystifies jóga og byggir sjálfstraust. Þú munt ekki endilega komast þangað strax, en það er gaman að reyna. Komdu á kúlur fótanna úr strompu. Beygðu olnbogana strax og snúðu upphandleggjunum í hné fyrir hnén. Hækka rassinn mikið og byrjaðu að færa þyngd þína áfram. Kreistu hnén þétt í upphandleggina. Leika með því að lyfta einum fæti eða kannski finnst bæði af jörðinni. Ef þú telur að þú sért ekki tilbúin fyrir þetta sitja, ekkert vandamál. Bara slepptu því.
11 - Corpse Pose
Hver jógaþáttur lýkur með hvíld í líkinu , einnig kallaður síðasta slökun. Hugmyndin er að ljúga fullkomlega slaka á og njóta þess að hafa áhrif á æfingar þínar og hreinsa hugann fyrir smá hugleiðslu.