Building Blocks og Short Yoga líkamsþjálfun
Eitt af því sem er mest krefjandi um að gera jóga heima er að finna út hvernig á að setja röðina. Eftir að þú hefur tekið fullt af námskeiðum, getur þú byrjað að taka eftir því að það eru ákveðin mynstur sem kennarar fylgja ítrekað, en byrjendur þurfa oft smá hjálp.
Þessar 10 stutta rætur eru öll viðeigandi fyrir nýja jóga nemendur . Þú getur gert þau sjálfstætt eða keyrt saman til lengri tíma.
Notaðu þau sem byggingarstokka og með smá prufu og villu verður þú fljótt sett upp með fullt af valkostum fyrir heimaþjálfunina þína.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Warmup Sequence : A fljótur hita upp röð snertir á helstu spennu-halda svæði líkamans. Þú getur gert nokkrar af þessum stöðum ef þú færð í bekkinn snemma eða gerðu allt í röð þegar þú ert að æfa heima.
- Áhersla: Höfuð, axlir, hrygg
- 10 pose röð: Pelvic bretti, fótur teygja, nál nálinni, auðvelt að sitja, örn örmum, auðvelt snúa, katt-kýr teygja, niður á móti hundur, sitja barnið og gyðja sitja
2. 10 Einföld Jóga Æfingar : Jóga stendur ekki að líta út eins og brjálaður, brenglaður óþolinmóðir til að vera árangursríkur. 10 stigin í þessari röð eru líklega stöður sem þekki þig. Gerðu þau reglulega, og þú munt örugglega líða muninn í líkamanum þínum.
- Áhersla: Hamstrings og mjaðmir
- 10 stilla röð : Mountain standa upp, vopnaðir vopn sitja, standa fram á beygja, sitja á stungustað, sitja í stungustað, sitja í stöngina, sitja fyrir starfsmenn, sitja áfram að beygja, sitja á hné og gleðja barnið
3. Dagleg stækkunarregla : Þetta er farið í röð fyrir stuttan æfingu sem þú getur gert á hverjum degi. Það er líka góður staður til að hefja lengri æfingu. Á þeim dögum þegar þú hefur meiri tíma skaltu bæta við einum eða fleiri af raðunum hér að neðan.
- Áhersla: Hamstrings, mjaðmir, hrygg
- 10 pose röð : grindarbrautir, kattaræktarströnd, niður á við, hundur, lungi, beinur leggöngur, fjallpúður uppi armur sitja, stóð framhjá beygja, dúfu sitja, hamingjusamur elskan og líkaminn situr
Stækkaðu Jógó þitt eftir venjum
4. Sólskál : Sólskálið er undirstöðuatriði sem leggur þig frá framan á möttunni til baka og hitar upp allan líkamann eins og þú ferð. Af þessum sökum er það oft gert í upphafi vinyasa jóga bekkja og er frábær leið til að hefja heima æfa líka.
- Áhersla: Heill líkami
- 8 pose röð: Mountain pose (tadasana), áfram bend (uttanasana) að flatt aftur, planka, hné-brjósthára (chaturanga dandasana), cobra (eða upp á móti hundur), niður frammi hundur, stíga eða hoppa áfram áfram, fjallið situr
5. Classic Standing Poses : Þetta er flæðandi röð af átta klassískum standa poses. Það er röð sem jóga kennarar nota oft í byrjenda bekkjum.
- Áhersla: Legir, sérstaklega mjaðmir og hamstrings
- 8 pose röð : Hnöttur frammi, lungi, stríðsmaður I, stríðsmaður II, andstæða stríðsmaður, framlengdur hliðarhorni sitja, þríhyrningur, hálfmánni og niður að framan hund
6. Warrior Sequence : Þetta er styttri röð en fyrri en aðeins svolítið krefjandi þar sem hún inniheldur nokkrar jafnvægi í líkamsstöðu sem einbeita sér að sterkari styrk.
- Focus: Legs, core
- 5 sitja röð : Mountain standa, kappi ég, auðmjúkur kappi, kappi II, andstæða kappi, kappi III
7. Styrkur Jóga fyrir byrjendur : Til þess að flytjast inn í millistig er eins og inversions og arm balances, þú þarft að byggja upp styrk þinn, sérstaklega í kjarna. Þessi röð er hönnuð til að fá þig þar.
- Áhersla: Kjarna, handleggir og fætur
- 9 stilla röð: Niður á við, hundur, skurður, chaturanga dandasana, höfrungur, höfrungur, hvolpur niður
8. Bættu sveigjanleika þínum : Með reglulegu starfi verður þú hissa á hversu mikið þú getur breytt sveigjanleika þínum. Þessi röð er sundurliðuð í þremur sviðum í brennidepli, og allar aðstæður eru aðgengilegar flestum nýjum byrjendum.
Það er góð hugmynd að gera þessar aðstæður nálægt lokum æfingarinnar þegar þú ert nú þegar heitt.
- Áhersla: Hamstrings, mjöðm og axlir
- 10 stilla röð : Afturkallaður stór tá posa, standa áfram beygja, þríhyrningur sitja, sitja breiður-legged straddle, auga nálinni, cobbler er sitja, dúfu, örn, brú, kýr andlit sitja
Róaðu þig
9. Sitjandi Hip Stretches : Nýttu þér hita sem þú hefur byggt til að fá smá dýpra inn í mjaðmir þínar og hamstrings með röð af sitjandi poses, þar á meðal áfram beygjur.
- Áhersla: Högg og hamstrings
- 5 pose röð : Cobbler er sitja, hné til ökkla sitja, kýr andlit sitja, höfuð á hné sitja, sitja breiður-legged straddle
10. Slökunartíðni : Kældu niður með þessum átta afslappandi stöðum. Leitaðu að nokkrum endurnærandi stöðum og Savasana . Þessi röð getur einnig verið einn á dögum þegar þú þarft bara nokkrar mínútur af slökun.
- Áhersla: Almennt slökun
- 8 pose röð : Pigeon pose, studd brú, reclined gyðja, hryggur snúningur snúa, hamingjusamur elskan, fætur upp á vegg, líkið sitja, auðvelt pose