Íþróttamenn og virkir fullorðnir ýta líkama sínum að líkamlegum mörkum. Þó að mikil líkamsþjálfun sé yfirleitt góð fyrir heilsu okkar og hæfni getur áhættuþættir sem tengjast hjarta- og æðasjúkdómum aukist. Langvarandi rannsóknir hafa sýnt að krefjandi líkamsþjálfun getur lagt streitu á líkama okkar. Rannsóknir sem gefa til kynna erfiða hreyfingu geta dregið úr fólínsýru og haft skaðleg áhrif á heilsu okkar með tímanum.
Eftirlit með fólínsýru getur verndað íþróttamenn og virkir fullorðnir með því að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
Er mikil æfing skaðleg?
Æfingin er almennt heilbrigð og mikilvægur hluti af því að halda líkamanum heilbrigt. Extreme líkamlegar kröfur sem eiga sér stað í íþróttum eins og þyngdarþjálfun, fótbolta og jafnvel samkeppnishæf handbolti eru mismunandi saga. Líkaminn upplifir bólgu, niðurbrot vöðva og aukin blóðflagnafrumur af völdum líkamsþjálfunarinnar.
Í miklum líkamsþjálfun eins og þyngdarafli er til dæmis vöðvavefur skemmdur. Við finnum aukaverkanirnar þegar við upplifum seinkað vöðvaspennu (DOMS). Aðrar vísbendingar eru þreyta og minni vöðvastarfsemi. Aðrir hlutir sem gerast í líkama okkar eru losun bólgueyðandi sameinda og homocysteins.
Homocysteine
Homocysteine er amínósýrur aukaafurð prótein sem umbrotnar í líkama okkar. Hækkuð homocysteínmagn er ætlað til að auka hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli.
Aukin gildi eru einnig sýnd til þess að valda plága uppbyggingu skaða slagæðaveggi.
Áþreifanlegur líkamlegur íþrótt auki blóðrásina af homocysteini með því að minnka fólínsýru. Samsetningin af breyttu homocysteini og fólínsýruþéttni er þátttakendur sem ákvarða hjartasjúkdóm. Rannsóknir hafa mælt með því að fylgjast með fólínsýru í íþróttum til að koma í veg fyrir fólatskort.
Fólínsýru
Fónsýra er eitt af B vítamínum sem einnig er þekkt sem folat. Folat kemur náttúrulega fram í matvælum en fólínsýra er tilbúið form vítamínsins. Líkaminn okkar getur ekki gert fólínsýru og því verður að fá það frá mataræði eða viðbót.
Fótsýra er notað til að koma í veg fyrir og meðhöndla lítið magn natríums í blóðinu sem getur haft skaðleg áhrif á heilbrigði okkar. Það er nauðsynlegt fyrir rétta þróun og starfsemi mannslíkamans. Þungaðar konur eru oft ávísað fólínsýru til að koma í veg fyrir fæðingargalla og stuðla að heilbrigðu fósturþroska.
Mælt er með fólínsýru til að meðhöndla sjúkdóma af völdum lítið magn af fólati í líkama okkar. Þeir geta falið í sér:
- Blóðleysi (skortur á rauðum blóðkornum)
- Skortur á næringarefnum
- Fylgikvillar sáraristilbólgu
- Lifrasjúkdómur
- Nýrnasjúkdómur
- Áfengi
- Vissir krabbamein (ristli og leghálsi)
- Hjartasjúkdóma
- Heilablóðfall
- Aldur tengd veikindi
- Að draga úr homocysteinum (hjartasjúkdómur)
Fónsýra er mikilvæg fíkniefni til þess að viðhalda heildarheilbrigði. Íþróttamenn og virkir fullorðnir geta verið í aukinni hættu á skort á fólínsýru með mikilli hreyfingu. Eftirlit með fólínsýru og viðhalda eðlilegum homocysteinum er nauðsynlegt ef þú tekur þátt í erfiðum íþróttum.
Rannsóknir og aðrar upplýsingar
Samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins í íþróttum næringar , bætti fólínsýruuppbót homocysteins í samkeppnishæfu handboltaleikjum. Í litlum rannsókn voru 14 samkeppnisaðilar fylgjast með í 16 vikur. Homocystein og aðrar klínískar upplýsingar voru skráðar fyrir og eftir rannsóknartímabilið. Þátttakendur voru prófaðir með og án 200 míkrógrömms skammts af fólínsýruuppbót.
Þegar íþróttamenn tóku fólínsýru, kom fram marktæk lækkun á homocysteinum. Rannsóknir komust einnig að því að þolþjálfun hafði ekki áhrif á homocysteinn.
Þjálfun hreyfingar virðist lækka efnið samkvæmt rannsókninni. Þetta sýnir bein fylgni við erfiða líkamlega þjálfun og aukið blóðsykurshæfni homocysteins. Það bendir einnig til þess að fólínsýra hafi bætt þau gildi. Niðurstöður sem koma fram fólínsýru geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum sem geta komið fram með mikilli hreyfingu.
Önnur rannsókn skoðuð hvernig fólínsýru bætti æðarstarfsemi hjá faglegum dansara með lungnabólgu (innri fóðrun í æðum). Atvinnumenn eru sýndar í aukinni hættu á ójafnvægi á hormónum, tíðateppu (engin tímabil) og raskað borða . Það virðist minna estrógen og næringarefnisbrestur getur haft skaðleg áhrif á slagæðin. Á 4 vikna prufutímabilinu bauð 22 faglegir ballettdansarar að bæta við 10 millígrömmum af fólínsýru á dag. Allir dansarar sýndu verulegan bata í æðum með fólínsýruuppbót. Niðurstöðurnar benda til þess að fólínsýra getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, venjulega vegna minni vöðvastarfsemi.
Aðrar rannsóknir skoðuðu hvort fólínsýru myndi bæta æðarstarfsemi hjá hlaupum með amenorrhea (engin tímabil). Tíu íþróttamenn sem höfðu reglulega tíma og tíu með íþróttamyndun bauðst til rannsóknarinnar. Próf varir fjórar vikur og hver þátttakandi var bætt við 10 mg af fólínsýru á dag í rannsókninni. Konurnar sem enn höfðu tíma voru talin saman við stjórnhópinn og höfðu engar breytingar á æðum. Kvenkyns hlauparnir sem ekki höfðu tíðahring sýndu verulegan bata í æðum. Niðurstöðurnar benda fólínsýru til að hjálpa hlauparar með íþróttakvilla að bæta blóðflæði og draga úr hættu á hjartavandamálum.
Ætti ég að taka fótsýru?
Langvarandi rannsóknir sýna að margir í Bandaríkjunum fái ekki nægjanlega fólínsýru. Þetta er venjulega vegna þess að mataræði okkar skortir á næringarefnum þ.mt fólínsýru. Þungaðar konur eru ávísað fólínsýruuppbót sem venjulegt starf. Ef þú ert íþróttamaður eða virkur fullorðinn þátttakandi í erfiðri hreyfingu getur verið að fylgjast með fólínsýru. Þetta myndi þýða að heimsækja lækninn og rannsóknirnar til að athuga fólatmagn.
Notkun fjölbreytt úrval af fólínsríkum matvælum virðist vera besta leiðin til að mæta ráðlagðum daglegu endurgjaldi okkar (RDA). Mörg matvæli eins og brauð og korn eru einnig styrkt með fólínsýru. Rannsóknir hafa ekki sýnt neina viðbótarheilbrigðisbætur til viðbótar við fólínsýru ef maður er ekki skortur. Viðbótarupplýsingar hafa sýnt fram á að of mikið af fólínsýru getur haft neikvæð áhrif á heilbrigði okkar. Tilkynnt hefur verið um tengsl við aukinni hættu á ákveðnum krabbameinum og truflandi meðferð með krabbameini með miklu magni af fólíni.
Svo, ef þú ert ekki barnshafandi eða háþróaður íþróttamaður, virðist það að fólínsýru kröfur séu mælt með því að vera með réttri næringu . Hins vegar geta verið aðstæður þar sem fólínsýruuppbót er ráðlegt. Þörf fyrir fólínsýru fer eftir aldri, kyni og lífsstíl. Það verður mikilvægt að ræða fólínsýruuppbót við lækninn til að ákveða hvort taka meira sé rétt fyrir þig.
Samkvæmt National Health Institute er ráðlagður daglegur greiðsla (RDA) fyrir fólínsýru sem hér segir:
| Aldur | Karlkyns | Kona | Meðgöngu | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Fæðing til 6 mánaða | 65 míkróg | 65 míkróg | ||
| 7 - 12 mánuðir | 80 míkróg | 80 míkróg | ||
| 1 - 3 ár | 150 míkróg | 150 míkróg | ||
| 4 - 8 ár | 200 míkróg | 200 míkróg | ||
| 9-13 ára | 300 míkróg | 300 míkróg | ||
| 14-18 ára | 400 míkróg | 400 míkróg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + ár | 400 míkróg | 400 míkróg | 600 mcg | 500 mcg |
Foods High í Folate
Áþreifanlegir æfingar þurfa jafnvægis næringarþétt mataræði, þar á meðal mataræði sem er ríkur í fólíni. En ekki streita-dæmigerð forrit sem ekki eru samkeppnishæf geta nýtt kröfur um fólínsýru með því að nota heilbrigðu fæðu. Eftirfarandi listi inniheldur matvæli sem eru náttúrulega hátt í fólíati:
• Leafy greens
• Spínat
• Spergilkál
• Svarteygðar baunir
• Aspas
• Okra
• Bindisalat
• Baunir
• Grænar baunir
• Sveppir
• Bananar
• Síkronar
• Melónur
• Nautakjöt
• Nýru
> Heimildir:
> Anne Z. Hoch o.fl., fótsýra viðbót bætir æðarstarfsemi hjá faglegum dansara með lungnabólgu, PM R: Journal of injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López o.fl., Áhrif á fólínsýruuppbót á styrk homocysteins og tengslum við þjálfun í handboltaleikjum, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Fótsýruuppbót bætir æðarstarfsemi hjá körlum, klínískum tímaritum í íþróttalækningum, 2010.
> Leyre Gravina o.fl., Áhrif næringarefna á getu andoxunar, vöðvaskemmdir og fjöldi hvít blóðkorna hjá kvenkyns knattspyrnumenn, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.