Hvernig hiti sleppur föstum næringarefnum
Borða grænmeti er mikilvægur þáttur í heilbrigðu mataræði. Íþróttamenn og hæfniáhugamenn skilja þá sem verðmæta uppspretta fytókemískra efna. Þessi efnasambönd veita andoxunareiginleika , samkvæmt langvarandi rannsóknum. Andoxunarefni eru öflug efni sem koma á stöðugleika í sindurefnum (frumur sem eyðileggja frumur) í líkama okkar og hjálpar til við að koma í veg fyrir sjúkdóma. Vegna þessa ávinnings er neysla grænmetis tengt minnkaðum tíðni krabbameins, hjartasjúkdóma og hrörnunarsjúkdóma.
Matreiðsla getur aukið næringarefni
Það hefur verið sagt að borða hrátt grænmeti veitir bestu næringarefni. Þó að þetta gæti verið raunin fyrir flestar grænmeti, eykur matreiðsla reyndar næringarefni í sumum grænmeti. Það virðist vera jákvæð og neikvæð viðbrögð í núverandi rannsóknum á því hvernig grænmeti er undirbúið. Samkvæmt grein sem birt er í Journal of Agricultural and Food Chemistry eru andoxunarefni aukin þegar sum grænmeti er soðið.
Nokkur grænmeti er í raun sýnt að það hefur bætt næringargildi þegar það er soðið. Það virðist gagnlegt að fýtuefnafræðilegar eru fastir í frumuveggnum án þess að beita hitunaraðferð. Svo á meðan að borða grænmeti er gott og mælt með því að bæta heilsuna virðist matreiðsla gera eitthvað meira nærandi. Hér að neðan eru aðeins nokkrar grænmeti sem njóta góðs af því að vera soðin:
- Tómatar
- Spergilkál
- Gulrætur
- Grasker (inniheldur aðrar vetrarskvass)
- Aspas
- Sveppir
Tómatar
Tómatar eru vísindalega merktar ávexti, en í matreiðslu er vísað til grænmetis. Þau eru næringarefni-þétt og ríkur uppspretta C-vítamín og lycopene. Lycopene er fituefnafræðilegt og gefur tómatarinnar rauðan lit ásamt verulegum andoxunareiginleikum.
Journal of Agricultural and Food Chemistry birti rannsókn á næringarávinningi með því að elda tómatar. Nokkrir eldunarprófanir voru gerðar til að hita hrár tómatar í 88 gráður á Celsíus í tvær, 15 og 30 mínútur. C-vítamín og lípópen gildi voru mæld á hverju bili. Rannsóknaniðurstöður bentu til verulegrar lækkunar á C-vítamíni en hins vegar veruleg aukning á lycopene.
Steaming eða sjóðandi tómötum er ákjósanleg aðferð við matreiðslu til að koma út meira líkópen til að fá besta næringu. Rannsóknir benda til þess að lípópen dregur úr hættu á krabbameini, bætir heilsu hjartans og eykur taugasvörun.
Spergilkál
Broccoli er cruciferous grænmeti með betri andoxunarefni eiginleika. Rannsóknir hafa gefið til kynna að spergilkál innihaldi fituefnaefni, karótenóíð, pólýfenól og glúkósínólöt. Það er líka ríkur uppspretta lútín og tókóferól. Þessi efnasambönd eru sýnd til að minnka krabbamein með því að draga úr bólgu í æðum okkar. Spergilkál er vel þekkt sem detox grænmeti og superfood .
Alþjóðlegt tímarit um matvælafræði og næringu birti grein um hvernig elda spergilkál hefur áhrif á næringarefni. Það var ákveðið að ýmsar hitunaraðferðir minnkuðu næringarefnin fimm glúkósínólat andoxunarefni. Á sama tíma var greint frá verulegum auknum lútíni, karótín og tókóferólum með því að elda spergilkál. Raunverulega, lengri hita tími þykkni enn meira.
Samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í tímaritinu landbúnaðar- og matvælafræði , veldur eldisneysla kynþroska karótínósa. Karótenóíur eru lífvirk efnasambönd sem sýnt hafa fjölmargar heilsufar þegar þær eru neyttar. Matreiðsla var sýnd til að auka þessi magn og auka næringargildi í spergilkál enn meira. Spergilkál er sagður veita stærsti magn karótenóíða í bandarískum mataræði en nokkur önnur svipuð grænmeti.
Steaming og sjóðandi spergilkál eru ákjósanlegar aðferðir til að elda til að auka karótenóíðum eins og lútín og fýtóen. Rannsóknir sýna fýtóen dregur úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli, bætir heilsu hjartans og dregur úr bólgu í æðum okkar.
Gulrætur
Gulrætur eru vinsælar rótargrænmeti. Þau eru ríkur uppspretta beta-karótín, trefjar og fjölmargir vítamín og steinefni. Gulrætur veita andoxunarefni heilsu bætur aðallega til hár styrkur A-vítamín og beta-karótín.
Rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu landbúnaðar- og matvælafræði hafa rannsakað mismunandi eldunaraðferðir á næringarefnum gulrætur. Sýnir úr andoxunarefnum voru mældir eftir suðu, gufa og steikja. Karótenóíð, pólýfenól, glúkósínólat og askorbínsýra (C-vítamín) voru greindar eftir matreiðslu gulræturnar.
Rannsóknar niðurstöður benda til sjóðandi gulrætur jók alla karótínóíð (andoxunarefni) um 14%. Hin eldunaraðferðin valdi lækkun á andoxunargildi með steikingu sem endurspeglar versta hnignunina. Heildar andoxunareiginleikar (TAC) voru borin saman við matreiðsluprófunina. Niðurstöðurnar voru svipaðar fyrri rannsóknum sem sýndu verulega aukningu á TAC í gulrót þegar þau hituð í 130 gráður á Celsíus í 20 mínútur.
Sjóðandi gulrætur héldu mest C-vítamín og karótenóíðum. Það er lagt til að nota bestu eldunaraðferðina fyrir gulrætur og allt grænmeti til að varðveita eða bæta næringar- og andoxunarefni.
Grasker
Pumpkins tilheyra Cucurbita fjölskyldunni og þú getur verið undrandi að uppgötva að þeir eru ávextir. Vegna þess að þeir skortir sætleika og meira sælgæti, hafa grasker verið merkt grænmeti til matreiðslu. Pumpkins eru einnig tengdar vetrardiskur, gúrkur og cantaloupes.
Samkvæmt rannsóknum eru grasker frábær uppspretta andoxunarefna og trefja. Matreiðsla er sagður gefa út efnasambönd eins og lípópen og karótínóíð sem auðvelda þau að gleypa. Pumpkins innihalda einnig fjölmörg vítamín og steinefni og talin hjartaheilbrigð mat.
Heilbrigðisávinningurinn með því að neyta steikt grasker er að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, stjórna sykursýki, draga úr háþrýstingi og bæta heilsu auga. Eldaðar grasker fræ eru einnig heilbrigt snakk val og ríkur uppspretta næringarefna.
Aspas
Aspas er talin ein af næringarfræðilega rólegum grænmeti. Það inniheldur fjölmargir vítamín, steinefni og öflug andoxunarefni. Það inniheldur sterkur ytri fóður. Matreiðsla hjálpar til við að brjóta niður þykkum veggjum í vegi fyrir betri frásog nauðsynlegra næringarefna.
Aspas er talið að hjartaheilbrigður matur sé háur í fólati . Folate hjálpar einnig við að viðhalda blóðkornum okkar, sérstaklega beinmerg og stuðlar að heilbrigðu vexti og þroska. Það er líka ríkur uppspretta A-vítamín, E-vítamín, K-vítamín, magnesíum, níasín og önnur mikilvæg næringarefni.
Sterk andoxunareiginleikar sem finnast í soðnu aspas eru sýndar til að vernda frumur, vefjum og líffærum með því að draga úr oxunarskemmdum. Asparagus er einnig mikið í trefjum sem mælt er með fyrir þyngdartap og heilbrigt mataræði.
Sveppir
Sveppir eru flokkaðir sem grænmeti en þau eru í raun sveppir. Sveppir eru stórar tegundir lífvera, þar á meðal ger, mold og sveppir. Það kann ekki að hljóma mjög appetizing eða jafnvel nærandi en það eru ætar tegundir sveppum. Algengustu soðin sveppirnar eru hvítar hnappur, crimini og portabella afbrigði.
Rannsóknir benda til þess að næringarefni séu sambærileg milli soðnu og hrár sveppum, en trefjar eru auknar þegar þær eru soðnar. Eldunarferlið skreppar niður sveppum og gerir það kleift að nota meira á hverjum skammti og auka inntöku trefja þinnar. Rétt inntaka trefja er sýnt til að hjálpa með þyngdartapi og þyngdarstjórnun.
Sveppir eru ríkur uppspretta gæða plöntu prótein, vítamín, steinefni og andoxunarefni. Samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í Journal of Nutrition eru sveppir leiðbeinandi til að hjálpa til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini.
Orð frá
Grænmeti er nauðsynlegur hluti af daglegu næringu okkar. Matreiðsla getur aukið næringargildi sumra grænmetis sem gerir ráð fyrir betri frásog næringarefna og andoxunarefna. Óháð því hvort þú borðar þær hrár eða soðnar eru heilsufarbætur af því að borða fjölbreytt úrval af grænmeti sýnt að verulega bæta heilsuna.
> Heimildir:
> Dewanto V et al. Thermal Processing Aukar næringargildi tómatar með því að auka heildar andoxunarefni. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Áhrif ýmissa hitunaraðferða á styrk glúkósínólats, karótenóíða og tókóferóls í spergilkál. International Journal of Food Sciences and Nutrition . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Heilsa Hagur af ávöxtum og grænmeti. Journal of Advances í næringu. 2012.
> Miglio C et al. Áhrif mismunandi matreiðsluaðferða á næringarfræðilegum og eðlisefnafræðilegum eiginleikum valinna grænmetis. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.