Maturinn sem þú borðar getur hjálpað til við að halda húðinni slétt, mjúkt og fallegt. A heilbrigður rólegur mataræði ætti að veita öllum næringarefnunum sem húðin þarf:
- Omega-3 fitusýrur geta hjálpað til við að draga úr þurrki í húðinni.
- C-vítamín er nauðsynlegt til framleiðslu kollagen, mikilvægur hluti af bindiefnum í húðinni.
- A-vítamín heldur húðinni heilbrigt svo það geti virkað sem hindrun til að halda bakteríum og öðrum sýkingum úr líkamanum.
- Selen getur hjálpað til við að koma í veg fyrir húðkrabbamein.
- Rauður, appelsínugulur, gulur og dökk grænn litarefni litarefni eins og lycopene og lútein eru náttúruleg andoxunarefni sem vernda húðina.
- Sink er nauðsynlegt til sárs heilunar.
Flettu í gegnum myndasýningu til að læra meira um matvæli sem innihalda ýmsar samsetningar næringarefna sem eru góðar fyrir þig.
1 - Jarðarber
Jarðarber eru pakkað með C-vítamín svo þau hjálpa til við að halda bindiefni undir húðinni sterk og heilbrigð. Jarðarber er einnig ríkur í fólíni (B vítamín), trefjum og fjölda fituefna sem geta komið í veg fyrir skaðlegt húð vegna útsetningar fyrir sindurefnum
Pro þjórfé: Borða ferskt jarðarber með grísku jógúrt eða stálskera haframjöl fyrir heilbrigt morgunmat.
2 - Ostrur
Ostrur eru góðar fyrir húðina vegna þess að þeir eru mjög háir í sinki. Að borða aðeins þrjár ostrur mun gefa þér allan daginn af sinki. Ostrur veita þér einnig prótein og járn. Þú finnur niðursoðinn eða ferskt hrár ostrur í flestum matvöruverslunum.
Pro þjórfé: Borða hrár, reykt eða soðin ostrur sem smáréttur, eða gerðu osturstreng.
3 - Appelsínur
Appelsínur eru ríkar í C-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir myndun kollagen og heldur húðinni tilfinningu. Appelsínur eru einnig ríkur í A-vítamíni, sem er nauðsynlegt til eðlilegrar vaxtar og frumnauðgreiningar.
Pro þjórfé: Borða appelsínugult sem síðdegis snarl í stað nammi bar.
4 - Bláber
Bláberjum eru mjög háir í andoxunarefnum sem geta vernda húðina gegn skaða af völdum frjálsra geisla. Þau eru einnig mikil í trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir eru líka náttúrulega matarvænlegar - ein bolli af ferskum bláberjum hefur 84 hitaeiningar.
Pro þjórfé: Berið fram bláber sem lítið köldu eftirrétt eða bættu þeim við korn eða notaðu þau í smoothies.
5 - Gulrætur
Gulrætur veita A-vítamín og það er forvera, beta-karótín. A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigða húð. Gulrætur eru einnig ríkur í kalíum og trefjum en þeir eru lágir í kaloríum og næstum feitur.
Pro þjórfé: Berið gulrót prik með lágu kaloría veggie dýfa, efst salat með hakkað gulrætur, eða þjóna soðnar gulrætur sem heilbrigt hlið fat.
6 - Kale
Kale er cruciferous grænmeti sem tengist blómkál, arugula og spergilkál. Það er ríkur í svo mörgum næringarefnum að meðtöldum vítamínum A og C. Það er líka lítið í kaloríum og hátt í trefjum.
Pro þjórfé: Prófaðu elskanina sem salat grænn - það er svolítið betra en þroskað Kale.
7 - Lax
Lax er ríkur í omega-3 fitusýrum, þar sem húðin þín þarf að vera mjúk og sveigjanleg. Það er líka frábær uppspretta af próteinum, seleni og sinki. Þó að það sé ríkur í heilbrigðum fitu, þá er lax ekki mikið í hitaeiningum, svo það er fullkomið fyrir marga tegundir mataræði.
Pro þjórfé: Haltu niðursoðnum laxum til handa fyrir fljótlegan og auðveldan samlokur og salöt. Bónus ef þú borðar lax með bein vegna þess að það bætir kalsíuminntöku þína.
8 - Brasilískar hnetur
Brasilískar hnetur eru brjálaðir háir í seleni. Einn skammtur gefur þér virði dagsins í selen nokkrum sinnum yfir. Brasilískar hnetur eru einnig ríkar í kalsíum, magnesíum og próteinum. Þeir eru svolítið háir í kaloríum. Einn skammtur af sex hnetum nær 200 hitaeiningum, en þú munt fá allt selen sem þú þarft af aðeins tveimur hnetum.
Pro þjórfé: Borða nokkrar Brasilískar hnetur með epli eða peru fyrir heilbrigt hádegismat.
9 - Sweet kartöflur
Sætar kartöflur eru ríkir í A-vítamín, svo þau eru fullkomin til að halda húðinni í góðu ástandi. Þeir eru líka ríkur í kalíum og trefjum. Sætar kartöflur lifa undir nafni sínu og eru yfirleitt slá með öllum - jafnvel vandlátur borðar.
Pro þjórfé: Berið bakaðar kartöflur með ólífuolíu eða snerta sætrar gljáa eða toppur með bakaðar baunir, laukur, soðnar spínat eða hnetur.
10 - Túnfiskur
Túnfiskur er frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum sem halda húðinni mjúk. Auk þess er það mikið í sinki, seleni og próteini. Túnfiskur er yfirleitt þjónað sem flök eða steik, og það má grillað, bakað eða broiled. Þú finnur einnig niðursoðinn túnfiskur í matvöruverslunum þínum.
Pro þjórfé: Veldu niðursoðinn túnfiskur pakkað í vor vatn til að spara á kaloríum.
11 - Spergilkál
Spergilkál er mjög hár í C-vítamín sem þú þarft fyrir heilbrigt bindiefni. Það er líka góð uppspretta af vítamínum A og K, auk trefja og andoxunarefna sem geta hjálpað til við að vernda húðina gegn sólskemmdum.
Pro þjórfé: Ef þú borðar ekki spergilkál mjög oft, auka það magn sem þú borðar á einum sitjandi smám saman til að draga úr myndun gas.
12 - Valhnetur
Valhnetur eru frábær uppspretta af ómega-3 nauðsynlegum fitusýru sem kallast alfa-línólensýra (ALA), sem heldur húðinni að vera rautt og örlítið. Þeir eru líka háir í kalsíum, próteinum og magnesíum og E-vítamín, sem virkar sem andoxunarefni.
Pro þjórfé: Haltu valhnetum þínum í kæli, eða jafnvel frystinum, til að vernda fituina frá því að fara í gróft.
13 - silungur
Ferskvatns silungur er mildur hvítur fiskur sem er mikill í omega-3 fitusýrum sem hjálpar til við að halda húðinni vel. Silung og selen, sem einnig er gott fyrir húðina, auk prótein, kalsíums, magnesíums og níasíns, eru einnig mjög góð.
Pro þjórfé: Einfalt pönnuðu silungafréttirnar í smá ólífuolíu og borðuðu með smá sítrónusafa, salti og pipar.
14 - Tómatar
Tómatar eru fullar af bæði vítamínum A og C, auk þess sem þau hafa einnig magnesíum, smá kalsíum og lítið K-vítamín. Ferskar tómatar eru ríkar í þessum næringarefnum og lítið í hitaeiningum en það er bónus þegar þú borðar tómatsósu. Eldunin einbeitir magn líikópens, andoxunarefni sem er gott fyrir húðina.
Pro þjórfé: Gerðu einfalda snarl með því að sneiða stór safaríkur tómatar í þykkum bita. Bætið smá salti og pipar og það er allt sem þú þarft.
15 - Vatnsmelóna
Vatnsmelóna er sætt og hressandi og ó svo gott fyrir þig. Vatnsmelóna er góð uppspretta af vítamínum A og C, svo það er gott fyrir húðina þína, auk þess sem það er mikið í kalíum og lítið í kaloríum. Einn bolli af vatnsmelóna boltum hefur 46 litla hitaeiningar.
Pro þjórfé: Vatn er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan húð og að borða vatnsmelóna er frábær leið til að hita upp.
16 - Red Sweet Peppers
Rauðar sætar paprikur eru góðar fyrir húðina vegna þess að þau eru hlaðin bæði með vítamínum C og A. Þeir hafa einnig vítamín K, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða æðar sem liggja undir húðinni, auk B vítamína og trefja. Rauðar sætar paprikur eru einnig lágir í kaloríum - fullkomin fyrir hvaða mataræði sem er.
Pro þjórfé: Prófaðu græna, gula og appelsína papriku fyrir smá fjölbreytni. Þau eru öll ljúffeng og chock full af næringarefnum.
17 - Grasker fræ
Grasker fræ eru frábær snarl val fyrir heilbrigt hár vegna þess að þeir eru ríkir í planta-undirstaða formi omega-3 fitusýru. Auk þess hafa þeir nóg af kalsíum, magnesíum, próteinum og trefjum. Þú getur fundið ristuðu grasker fræ í verslunum í verslunum, heilsufæði verslanir, staðbundnar matvöruverslunar eða þú getur búið til eigin ristuðu grasker fræ heima.
Pro þjórfé: Kaupa grasker fræ sem hafa þegar verið skeljað - þau eru miklu auðveldara að borða.
Heimildir:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Grænt te polyphenols veita ljósnæmi, auka örvun og móta húð eiginleika kvenna." J Nutr. 2011 Júní; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Skrifstofa fæðubótarefna, Heilbrigðisstofnanir. "Selen Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Skrifstofa fæðubótarefna, Heilbrigðisstofnanir. "A-vítamín vítamín." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Skrifstofa fæðubótarefna, Heilbrigðisstofnanir. "Vottorð C-vítamíns." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Skrifstofa fæðubótarefna, Heilbrigðisstofnanir. "Sink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Tómatmjólk sem er ríkur í lípópeni verndar húðmyndun á húð í mönnum in vivo: slembiraðað samanburðarrannsókn." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, segir H. "Carotenoids og flavonoids stuðla að næringu vernd gegn húðskemmdum frá sólarljósi." Mol Biotechnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Landbúnaðarráðuneytið, Landbúnaðarrannsóknarstofa Landbúnaðarráðuneytisins, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.