Valhnetur: næringarupplýsingar

Kalsíum í valhnetum og heilsufarslegum ávinningi þeirra

Einn af mikilvægustu þættirnar til að missa þyngd er næringarefni. Rannsóknir hafa sýnt að þyngdartap er hægt að ná án tillits til makrótefnislyfja (prósentu kaloría sem fæst af fitu, kolvetnum og próteinum), svo lengi sem kaloríahalla er náð. En fólk er líklegri til að halda sig við áætlun og halda þyngdinni burt ef þau líða full og ánægð.

Að borða matvæli, svo sem valhnetur, sem eru rík af trefjum, próteinum og heilbrigt fitu, fylla meira vegna þess að þau umbrotna hægt hægt.

Þar að auki eru valhnetur með litla kolvetni sem innihalda planta-undirstaða omega-3 alfa-línólensýru (ALA). Ómega-3 fitusýrur með langa keðju, DHA og EPA geta verið syntetísk úr ALA. Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er ríkur í omega-3 fitusýrum getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og gæti haft gagn af þeim sem eru með sykursýki af tegund 2, sérstaklega þeim sem eru með hækkaðan þríglýseríð. Frábær leið til að bæta næringu, en að minnka kolvetnisinntöku er að bæta valhnetum við máltíðina.

Einn eyri af valhnetum (7 heilum, 14 helmingum eða 1/4 bolli) inniheldur 2,5 g af ALA og er um: 183 hitaeiningar, 18 g af fitu, 1,7 g mettaðri fitu, 4 g kolvetni, 2 g trefjar og 4 g prótein Lykillinn að því að bæta við heilbrigðu fitu eins og hnetur í mataræði þitt er að stjórna hluta þínum á viðeigandi hátt. Lítill skammtur af hnetum, þrátt fyrir lágt kolvetni (aðeins 4 g), getur verið hátt í hitaeiningum.

Yfirborðslegur, jafnvel heilbrigð matvæli, getur valdið þyngdaraukningu. Þess vegna, ef þú ert að bæta valhnetum við mataráætlunina sem snarl í sjálfu sér, vertu viss um að halda því í eina þjóni. Ef hins vegar ertu að setja nokkra í salatinu þínu, jógúrt eða mæta þeim með ávöxtum, svo sem epli fyrir snarl, takmarkaðu hlutann í um það bil 7 helmingar eða 3-4 heilhnetur. Frábær leið til að auka hljóðstyrk þitt er að nota hakkað hnetur.

Heilbrigðishagur af valhnetum

Auk þess að vera heilbrigt, eru valhnetur góð uppspretta af próteinum og trefjum. Trefjar og prótein geta hjálpað til við að halda þér fullan. Fiber ríkur matvæli geta einnig hjálpað til við að veita líkamanum stöðuga straum af glúkósa og koma í veg fyrir meiriháttar blóðsykurs toppa. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar mikið mataræði er líklegri til að halda heilbrigðu þyngd og hafa minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini. Valhnetur eru einnig góð uppspretta fituleysanlegra vítamína, E-vítamíns sem hefur andoxunareiginleika.

Algengar spurningar um valhnetur

Mun borða valhnetur láta mig þyngjast?

Margir trúa því að valhnetur séu aðallega úr fitu, að þeir ættu ekki að borða þá vegna þess að það geri það fitu . Þetta er ekki satt. Í raun benda rannsóknir til að fólk sem neyti hnetur reglulega vegi minna en þeir sem sjaldan neyta hnetur.

Bæti heilbrigt fita eins og valhnetur í mataræði þitt getur verið frábær leið til að bæta við trefjum, próteinum og satandi fitu.

Þegar skipt er um valhnetur fyrir hátt kolvetnis innihaldsefni eins og breadcrumbs og þungar sósur, getur þú reyndar dregið úr heildar kaloría inntöku, léttast og bætt blóðsykur. En það er mikilvægt að vera varkár til að koma í veg fyrir að borða. Gakktu úr skugga um að þú lesir merki áður en þú tekur það inn. Of margir valhnetur geta leitt til umfram kaloría sem getur valdið þyngdaraukningu. Ekki reyna að snerta hugsunarlaust úr pokanum, þar sem hitaeiningarnar geta bætt upp fljótlega. Hafðu líka í huga að allt valhnetur innihalda fleiri hitaeiningar en Walnut helmingur eða hakkað valhnetur, sem þýðir að þú getur borðað minna, fyrir fleiri hitaeiningar.

Tína og geyma Valhnetur

Þegar þú velur valhnetur skaltu ganga úr skugga um að þú veljir ósaltað útgáfu. Of mikið natríum getur aukið blóðþrýsting og valdið uppblásnun. Valhnetur ættu að lykta svolítið ferskt og bragð gott. Ef þeir lyktar eins og þynnri málningu, þá hafa þeir farið rancid og ætti að farga þeim.

Til að hámarka geymsluþol skaltu geyma valhnetur þínar í loftþéttum ílát í kæli eða frysti, allt eftir því hvenær þú ætlar að nota þau. Halda valhnetum kalt getur komið í veg fyrir valhnetur frá því að fara í gróft. Hnetur, sem eru geymd í kæli, skal haldið í burtu frá matvælum með sterka lykt, svo sem laukur, hvítlaukur eða fiskur, þar sem valhnetur geta gleypt bragðið af öðrum matvælum.

Ef þú ætlar að mala valhnetur þína til að nota sem Walnut máltíð, bíddu þar til þú ert tilbúinn að nota það í uppskriftinni til að viðhalda góðu bragði.

Heilbrigðar leiðir til að undirbúa valhnetur

Valhnetur eru mjög fjölhæfur matur. Þeir geta verið notaðir í staðinn fyrir brauðkorna, sem viðbót við salöt, hliðarrétti og haframjöl eða eytt af sér sem snarl. Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að bæta valhnetum við máltíðina.

• Notaðu Valhnetur sem Próteinatoppara: Borða mjólkurprótein getur orðið mjög blíður og leiðinlegt. Það er mikilvægt að bæta við bragði, en jafn mikilvægt til að forðast mikið magn af salti og fitu í matreiðslu. Í stað þess að elda með þungum sósum, steikja og nota brauðkorna til að smakka próteinið þitt skaltu nota valhnetur til viðbótar marr, bragð og heilbrigða fitu. Toppur kjúklingur, kalkúnn, halla nautakjöt, svínakjöt eða fiskur með Walnut-húðun. Kaupa valhnetur sem eru hakkað eða þegar jörð, eða mala þá sjálfur.
• Hoppa yfir sprengiefni, brauð og hrísgrjón: Crackers, brauð og hrísgrjón eru oft notuð sem fylliefni. Vandamálið er að hreinsaður kolvetni eins og hvítir kexar, hvítt brauð og hvítur hrísgrjón geta aukið blóðsykur og jafnvel leitt til meiri þrá. Ef þú overeat þessi matvæli, munt þú þyngjast líka. Næst þegar þú ert með súpa í hádegismat eða hrærið til að borða, minnka kolvetnisinntöku og auka upptöku trefja með því að bæta handfylli af valhnetum við uppskriftirnar þínar.
• Aðrar leiðir til að nota valhnetur:
  • Borðuðu þá sem snarl eins og er (um það bil 1/4 af bolla) eða paraðu þá með ávöxtum (minnkaðu hluta til hálfs til að bæta fyrir hitaeiningum). Vertu viss um að velja ósalta.
  • Hakkaðu eða púls í blender og bætið við jógúrt, haframjöl og fullkornum.
  • Staðgengill valhnetur í smoothies eða máltíðarskiptum fyrir hörfræ, hampi, chia eða hnetur.
  • Slepptu á rjóma dressings og kastaðu valhnetum í salat til að draga úr mettaðri fituinnihaldi.

Walnut Uppskriftir

Skoðaðu þessar uppskriftir sem nota valhnetur á skemmtilegum, skapandi hátt og glæsilegum hætti.

• Túnfiskur Walnut Stuffed Tomato
• Neðri-Carb Cranberry Walnut Cookies
• Amazing grasker Walnut Muffins
• 7 heilbrigt og glæsilegur Walnut diskar

Pörðu aðalmáltíð með sterkjuðum grænmeti og bakaðri sætum kartöflum eða heilkorni fyrir jafnvægi, hjartanlega, kolvetnisbundið máltíð.

> Heimildir:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, o.fl. Samanburður á þyngdartapi með mismunandi samsetningum af fitu, próteinum og kolvetnum. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Hvað og hvenær á að borða ... hvað virkar fyrir offitumeðferð? Þyngdarstjórnunarmál. Náttúrufræðistofnun og mataræði. 2015; bindi 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Essential fitusýrur.

> Linus Pauling Institute. Hnetur.

> Walnutar í Kaliforníu. Hvernig á að kaupa umönnun og vista valhnetur.