Kostirnir eru í miklu mæli hvort það sé ferskt eða niðursoðið
Jafnvel ef þú borðar ekki mikið af fiski, er túnfiskur frábær og hagkvæm uppspretta af omega-3 fitusýrum sem þú ættir ekki að hunsa. Þetta er tegund fjölómettuðum fitu sem raunverulega er aðeins að finna í fiski, hnetum og fræjum.
Omega-3 fitusýrur eru sérstaklega mikið í köldu fiski, svo sem túnfiski, makríl, sardínum og síld.
Hagur af steyptu túnfiski
Næringargildi niðursoðinn túnfiskur talar fyrir sig.
Þegar pakkað er í vatni inniheldur 6,5 eyri af túnfiski:
- 144 hitaeiningar
- Tveir grömm af fitu
- Engin mettuð fita
- Engar kolvetni
- Engin sykur
- 32 grömm af próteini
- 412 grömm af salti (18 prósent af ráðlögðu daglegu gildi)
- 15 prósent af ráðlagðu daglegu gildi járns
Fyrir þá sem eru með lág-salt mataræði eru jafnvel útgáfur sem bjóða upp á 25 prósent minna natríum.
Samanburður á ferskum og hnetum túnfiski
Þó að flestir geti gert ráð fyrir að ferskt sé í raun betri en niðursoðinn, þá er það ekki alltaf raunin þegar það kemur að feituðum fiski.
Hér er hvernig miðlungshluti ferskur túnfiskur stafar upp á sama magn af niðursoðnum túnfiskum:
- Þrjár eyri af ferskum túnfiski, eldað án olíu, veitir 195 hitaeiningar, 42 grömm af prótíni, eitt gramm af kolvetni, tveimur grömmum af fitu og 525 milligrömm af natríum.
- Þrjár eyri af ferskum túnfiski, eldað með olíu, veitir 236 hitaeiningar, 42 grömm af próteini, eitt gramm af kolvetni, sjö grömm af fitu og 525 milligrömm af natríum.
- Þrjár eyri af niðursoðinn túnfiskur pakkaður í vatni veitir 73 hitaeiningar, 17 grömm af próteini, núll grömm af kolvetni, einum grömm af fitu og 210 milligrömm af natríum.
- Þrjár únsur þjóna niðursoðinn túnfiskur pakkað í olíu veitir 169 hitaeiningar, 25 grömm af próteini, núll grömm af kolvetni, sjö grömm af fitu, einum grömm af mettuðum fitu og 354 milligrömm af natríum.
Heilbrigðishagur Túnfiskur
Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í túnfiski eru þekktar til að stuðla að góðu hjartaheilbrigði. Samkvæmt American Heart Association (AHA) geta þessar nauðsynlegu fitu hjálpað til við að minnka þríglýseríð í blóði, draga úr hættu á hjartsláttartruflunum (óreglulegur hjartsláttur) og hægja á uppbyggingu veggskjaldar í slagæðum. Vegna þessa mælir AHA að þú neyðir að minnsta kosti tvær skammtar af fiski á viku.
Með því að vera sagt, getur magn af ómega-3 fitusýrum í þriggja eyri þjónað breytilegt eftir því hvaða tegund fiskur er neyttur. Meðal túnfiskafbrigða, bæði ferskt og niðursoðið:
- Fresh bluefin túnfiskur býður upp á 1.000 til 1.500 milligrömm.
- Hakkað hvítur albacore túnfiskur býður upp á 500 til 1.000 milligrömm.
- Léttur túnfiskur inniheldur 200 til 500 milligrömm.
- Nýtt skipjack túnfiskur býður upp á 200 til 500 milligrömm.
- Fersk gullef túnfiskur býður upp á 200 mg eða minna.
Heilbrigð Túnis Salat Undirbúningur
Einn af vinsælustu leiðunum til að undirbúa niðursoðinn túnfiskur er að gera túnfiskasalat . Þó ljúffengur, innihalda innihaldsefnin í flestum uppskriftir mörgum af næringareinkunum fisksins.
Sem dæmi má nefna að einn bolli af túnfiskasalati með majónesi inniheldur 404 hitaeiningar, 22 grömm af próteini, sex grömm af kolvetni, fimm grömm af sykri, 33 grömm af fitu, þremur grömmum af mettuðu fitu og 892 milligrömm af natríum.
Ef þú setur túnfiskasalatið á milli tvær sneiðar af brauði, þá myndi þú bæta við öðru 150 kaloríum, 26 grömmum af kolvetni og 230 milligrömm af natríum.
Þetta þýðir ekki að þú þarft að forðast túnfiskasalat að öllu leyti. Mjög staðreynd að þú notar 29 mg af omega-3 EPA (fitusýran sem hindrar frumubólgu) og 212 mg af omega-3 DHA (sem stuðlar að heilsu í auga og heila) er næstum því búið til fyrir innihaldsefnin.
Til að lækka fituinnihaldið í túnfiskasalatinu þínu, annaðhvort skipta um majónesið með fituskertu eða annað hvort, blandaðu 30 prósent majónesi með 70 prósent látlaus jógúrt fyrir ferskan, örlítið súr smekk.
Aðrar heilar leiðir til að undirbúa túnfisk
Það eru ótal leiðir til að fella túnfisk í hjarta-heilbrigt mataræði. Þú getur sameinað það með tómötum, salati grænum, soðnum grænum baunum og soðnum sneið kartöflum fyrir klassískt salat Niçoise. Hægt er að hræra dós í pott af kornkúða fyrir dýrindis túnfisk bisque. Þú getur jafnvel gert dýrindis kalt pasta salat með tómötum, sellerí, niðursoðinn nýra baunir og svörtum ólífum.
Ef þú ert sérstaklega skapandi, þá eru sumar skemmtilegar og heilbrigðar uppskriftir sem þú getur prófað heima:
- Curried Tuna Salad Avocado Bátar
- Tuna Salat Collard Green Wrap
- Ítalska Túnfiskur og baunir
- Portable Tuna Pockets
> Heimild:
> American Heart Association. "Fiskur og Omega-3 fitusýrur." Washington, DC; uppfært 16. október 2016.