Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 209
Fat - 10g
Kolvetni - 6g
Prótein - 24g
Samtals tími 40 mín
Prep 20 mín , elda 20 mín
Servings 6 (3/4 bolli hvor)
Þetta bragðgóður, þægilegur uppskrift er hentugur fyrir vikulega ef þú geymir vel birgðir frysti, ísskáp og búri. Low FODMAP korn eða sterkja eins og tilbúnar polenta rúllur, eða korn eins og fljótur elda brúnt hrísgrjón, quinoa , hirsi, bókhveiti eða pasta, gera þér kvöldmat tilbúinn með litlum fyrirhöfn. Þessi uppskrift virkar einnig vel með mildum hvítum fiskum.
Innihaldsefni
- 1 msk hvítlaukur-innrennsli ólífuolía, auk 1 1/2 teskeiðar, skipt
- 1/2 stór rauð papriku, hakkað
- 14,5 eyri getur sneið tómötum, undrained
- 2 tsk þurrkaðir oregano
- 1/2 tsk reykt paprika
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 1/2 tsk mulið rauð piparflögur
- 1/3 bolli vatn
- 1/2 bolli þunnt sneiðhúðargrænn, skipt
- 1 1/2 pund hrár, skrældar og deveined miðlungs rækju
- 8 Kalamata ólífur, pitted, gróft hakkað
- 3/4 bollur mjólkuð fetaostur
- 2 msk hakkað ferskt steinselja
Undirbúningur
- Í stórum skillet yfir miðlungs hátt hita, hita 1 1/2 tsk af hvítlauksfituolíu. Bætið papriku og steiktu þar til blíður, um 3 mínútur.
- Bætið tómötunum, oregano, paprika, salti, pipar, rauðum piparflögum, vatni og 2/3 af scallions. Smyrjið þar til vökvinn hefur að mestu gufað upp og sósan er þykkt, um 10 mínútur.
- Bæta við rækjum og ólífum. Hrærið stundum þar til rækurnar eru soðnar í 4 til 5 mínútur. Þegar fullt er soðið, mun rækju krulla í stífari spíral og birtast ógagnsæ fremur en hálfgagnsær.
- Stytdu fetaostið jafnt yfir pönnu án þess að hræra það og látið það bræða í 1 mínútu. Fjarlægðu pönnu úr hitanum og drizzle eftir 1 matskeið af hvítlauksfylltu ólífuolíu yfir pönnu.
- Skreytið með hakkað steinselju og eftirstöðvar hveiti. þjóna yfir hrísgrjónum, polenta eða korni sem þú hefur valið.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Einnig má nota frosinn rækju í þessari uppskrift. Setjið frosinn rækju í skál af heitu kranavatni þar til þau þíða, eða að mestu þíða, áður en það er bætt við. Hins vegar hafa bestu gæði rækjurnar aldrei verið frystar og innihalda ekki viðbætt salt eða natríumfosföt. Næringarefnin í þessari uppskrift voru reiknuð fyrir rækjur sem ekki hafa verið meðhöndlaðar með þessum aukefnum, sem geta bætt allt að 400 mg af natríum í hverjum skammt!
Ferskt tómötum er hægt að nota í stað niðursoðins. Notaðu 1 1/4 bolli hægelduðum tómötum og bætið til viðbótar 1/3 bolli af vatni.
Þú mátt nota fínt hægðatrukslaukur úr steikja frekar en scallions og draga úr magni í 1/3 bolli og panta ekki neitt fyrir skreytið.
Fyrir meira heill máltíð, bæta við nokkrum grænmeti þegar þú bætir við rækju. Prófaðu 1 miðlungs hægelduðum kúrbít eða 1 1/2 bollar grænar baunir (skera í 1 tommu stykki). Bæði eru lág í FODMAPs.
Matreiðsla og ráðgjöf
Pre-cooked polenta rúllur eru frábær atriði til að hafa á hendi í búrinu þar sem þau eru auðvelt að þjóna sem grunnur fyrir máltíð eins og þennan.
Skerið rúlla í umferðir 1 / 4- eða 1/2-tommu þykk, bursta eða úða báðum hliðum með olíu og pönnu steikja, beygðu einu sinni þannig að báðir hliðarnar séu gullbrúnir.
Brúnt hrísgrjón með fljótur elda getur einnig stuðlað að fljótur undirbúningi til þessa rækju. Einnig er hægt að búa til einhvern "augnablik" hrísgrjón: elda stóran hóp af venjulegum brúnum hrísgrjónum og frysta einnar máltíðir flattar í zip-töskur. Til að þjóna, fjarlægðu úr pokanum, brettu í nokkra stykki, stökkva með vatni, kápa og örbylgjuofn þar til heitt.