Til að setja: Forsenda Bend
Einnig þekktur sem: Marichyasana I
Hagur : Teygir axlana, aftur, hamstrings og mjöðm.
Marichyasana er pose frá Ashtanga aðal röð. Það er gert um miðjan veginn í gegnum sitjandi setur eftir að mjöðmum og hamstrings hafa verið hituð með janúar sirsasana . Marichyasana A er fylgt eftir með B, C og D breytingum á pose, sem felur í sér meira framfellingar og snúning.
Staðain er nefnd Marichi, einn af syndugum Hindu guð sköpunar, Brahma.
Leiðbeiningar
- Byrjaðu með því að sitja upp á háu stigi .
- Beygðu hægri hnéinn og setjið sólina á hægri fæti nærri hægri rassinn. Skildu eftir fjarlægð milli handarbreiddar milli fótsins og andstæðis læri.
- Haltu vinstri fótnum framlengdur og tengd við fótinn beygð.
- Komdu hægri handlegginn fram í átt að vinstri fæti. Í stað þess að grípa til vinstri fæti skaltu snúa hægri pálminum þínum til hægri hliðar mömmunnar með þumalfingrinum að vísa niður.
- Settu hægri handlegginn fyrir framan hægri skinninn þinn. Efri armur og öxl koma fram til að gera þetta mögulegt.
- Náðu vinstri handleggnum upp í loftið og opnaðu brjóstin til vinstri meðan þú heldur hægri handleggnum á sinn stað.
- Slepptu vinstri handleggnum á bak við þig og náðu í hendurnar.
- Bindu hendurnar saman fyrir aftan þig.
- Settu upp háan með langri, beinni hrygg. Andaðu inn.
- Andaðu frá og byrjaðu að brjóta inn í beygju, halda höndum þínum bundið og hrygginn þinn lengi. Haltu augliti þínu ( drishti ) á vinstri tánum. Hægra hné þitt mun fara til hægri en halda hægri fæti þínum vel með gróðursetningu á gólfið. Það er allt í lagi ef hægri rassinn þinn kemur upp úr jörðu.
- Haltu í þrjú til fimm andann.
- Komdu aftur til hornrétts hrygg áður en þú losar binduna og setjið með hægri fótinn framlengdur.
- Ef þú vilt gera það fullan Ashtanga stíl, hoppa aftur til chaturanga og taktu vinyasa áður en þú byrjar hinum megin.
Byrjendur ábendingar
- Þú getur notað ól á milli hendna ef þeir hittast ekki á bak við þig. Hins vegar skaltu ekki þjóta inn í beygjuna. Það er mikilvægt að varðveita heiðarleika hryggsins, ekki bara hrunið áfram.
- Ef bindan er ekki möguleg, ekki þvinga það ekki. Þú getur gert vinnu við að halda stöðu fótsins eins og þú gerir framfellingu.
- Ef þú situr upp á brjóta teppi geturðu hjálpað þér að fá nauðsynlega mjöðm snúning til að gera þetta að vera betra.
Ítarlegri afbrigði
- Reyndu að dýpka binduna með því að halda vinstri úlnliðnum með hægri hendi. Þú getur byrjað að rétta handleggina þína á bak við bakið, ef þú getur.
- Að lokum getur haka þín komið í skinn þinn í framfellingunni.