The hlið lygi fótur stutt með Pilates Magic hring er frábær læri æfing sem leggur áherslu á líkamsþjálfun á innri læri. Það tónar einnig glutes (rassinn vöðva) nokkuð vel. Auðvitað, þetta er Pilates , þannig að við erum að taka þátt í öllu Pilates orkuverinu fyrir lengd og stöðugleika.
Áður en að lesa leiðbeiningarnar fyrir þennan galdrahring æfingu skaltu taka eftir því að myndin hér að framan, kennari, Lisa Hubbard og bekkjarmeistarar, gera þessa æfingu með einstaklega góðu formi. Athugaðu langlínur líkama sinna, hvernig þeir ná frá miðju en ekki yfirlínur og hvernig axlir þeirra eru niður. Takið eftir því hvernig rifbeinar þeirra eru lyftar í burtu frá möttunni, ekki sláandi. Þú getur næstum séð orku sem nær út úr toppunum á höfðum þeirra. Taktu þessar ráðleggingar og finndu svona orku í eigin líkama. Það gerir æfingu auðveldara.
Þessi æfing byggist á hæfileikum sem lærðar eru í hliðarlausum Pilates-æfingum . Þú gætir viljað reyna þau áður en þú byrjar töfrahringinn.
1 - Æfingarleiðbeiningar
- Lægðu á hliðinni og setjið galdrahringinn rétt fyrir ofan ökkla þína. Öxl og mjaðmir þínir ættu að vera á línu og staflað lóðrétt.
- Færðu fæturna aðeins fyrir framan línuna á líkamanum. Fæturnir verða áfram beinir fyrir þessa æfingu.
- Þú getur gert þessa æfingu með höfuðið niður og neðri handlegginn framlengdur, eða þú getur gert það stutt á framhandlegg með olnboganum undir öxlinni eins og sést. Vertu viss um að ýta í burtu frá möttunni og lyfta rifbeinunum þannig að hryggurinn sé í langan línu.
- Þú getur sett efst hönd þína á möttuna fyrir framan þig til að auka stöðugleika, eða þú getur lengt það öxlhæð eins og á myndinni hér fyrir ofan.
- Andaðu inn.
- Andaðu: Dragðu upp í gegnum miðlínu þína til að ýta á magic hringinn niður, hægt, með stjórn. Svimi og baki eru að koma þér á stöðugleika, og glutes og læri - sérstaklega innri læri - eru að vinna að því að stjórna hringnum.
- Innöndun: Slökktu með takkanum hringinn.
- Endurtaka: 8-10 sinnum. Breyta hliðum.
Ábendingar: Þú getur snúið öndunarmynstri. Þú getur líka prófað mismunandi gráðu snúnings í efsta fætinum þínum. Lærðu að vinna með æfingar fyrir læri .
2 - Bónus innri lungnahreyfing: Hliðarmót með hring, legg upp
Þessi bónusferill mun vinna innri lærið þitt enn meira og skora jafnvægið. Þú gætir þurft að setja efsta hönd þína á möttuna fyrir framan brjóstið til að tryggja stöðugleika.
Bónusleiðbeiningar
- Haltu lengingunni gegnum miðlínu og lyftu báðum fótum af mötunni. Eins og í fyrri útgáfu æfingarinnar, hreyfðu hægt með stjórn.
- Andaðu frá: Haltu hliðum hringsins í átt að hvort öðru þar sem þú heldur báðum fótum upp.
- Innöndun: Slepptu. Legir halda uppi.
- Gerðu 6-8 þrýsta.
- Leggðu fæturna niður og snúðu til hinum megin.
Ábendingar: Þú verður að draga á hæfileika sem lærðu frá hliðarljósum og innri lærihjólum . Byrjaðu lyftuna frá neðri fótnum; Þetta mun hjálpa þér að halda Pilates hringnum á sínum stað.