Kalsíum í laxi og heilsufarslegum ávinningi
Lax er mjög nærandi fiskur sem hægt er að elda á marga vegu. Ólíkt öðrum tegundum fiska þurrkar ekki lax út eins og líklegt er vegna fituinnihalds þess - en ekki hafa áhyggjur, þar sem þessi fita er hjartaheilbrigður. Lax er hægt að kaupa ferskt, fryst, reykt og niðursoðið.
Ef þú hefur áhyggjur af því að neyta fisk vegna mikils kvikasilfurs innihald, óttast ekki þegar kemur að laxi.
Villt lax er hægt að borða án ótta við umframa mengunarefni eða kvikasilfur og er ákaflega næringarefni þétt, þar með talin mjög verðlaunaðar omega-3 fitusýrur. Ómega-3 fitusýrurnar sem finnast í laxi eru verðmætar af mörgum ástæðum. Rannsóknir benda til þess að mataræði sem er ríkur í omega-3 fitusýrum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr bólgu.
Einnig er tryptófan sem finnast í laxi forveri seratoníns, sem getur hjálpað til við að meðhöndla þunglyndi og því að lax er góð uppspretta D-vítamíns , getur það einnig hjálpað til við að bæta skap, vernda gegn macular hrörnun og hjálp í beinheilbrigði.
| Upplýsingar um laxnæring | |
|---|---|
| Serving Size 1/2 flök (4 oz eða 124 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 185 | |
| Kalsíum úr fitu 49 | |
| Heildar fitu 5,5 g | 8% |
| Mettuð fita 0,9 g | 4% |
| Fjölómettað fita 2.1 g | |
| Einómettað Fat 1,5 g | |
| Kólesteról 83 mg | 28% |
| Natríum 107mg | 4% |
| Kalíum 513,36 mg | 15% |
| Kolvetni 0g | 0% |
| Mataræði Fiber 0g | 0% |
| Sykur 0g | |
| Prótín 31,7g | |
| A-vítamín 3% · C-vítamín 0% | |
| Kalsíum 2% · Járn 7% | |
| * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Lax er mikil í próteinum og ómettuðum fitu (omega-3 fitusýrum). Það inniheldur einnig nánast núll kolvetni, sem er frábært fyrir fólk með sykursýki. A 4-oz þjónusta af villtum laxi veitir fullan dag kröfu um D-vítamín , sem gerir það einn af fáum matvælum sem hægt er að gera kröfu. Sama skammtur fiskur inniheldur yfir helminginn af nauðsynlegum B12, níasíni og seleni og er frábær uppspretta B6 og magnesíums.
Hakkað lax inniheldur einnig mikið magn af kalsíum (vegna beina fisksins).
Heilbrigðishagur af laxi
The American Heart Association segir, "að borða fisk tvisvar í viku er frábær leið til að bæta heilsuna í hjarta þínu." Fólk sem borðar fiskur virðist reglulega vera varið gegn fjölda sjúkdóma, líklega vegna omega-3 fitu. Omega-3 fita minnkar bólgu í líkama okkar. Bólga er grundvöllur margra heilsufarsvandamála, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki, sumar tegundir krabbameins og liðagigtar. Omega-3 hjálpar einnig í veg fyrir blóðtappa sem valda mörgum höggum.
Sumar rannsóknir benda einnig til þess að ómega-3 fitu geti hjálpað til við að hægja á vitsmunalegum vandamálum, svo sem Alzheimerssjúkdómum og aldurstengdum vitsmunum.
Hafa réttu hlutfalli af ómega-6 fitusýrum (sem finnast í jurtaolíu, hnetum og fræjum) við omega-3 fitusýrur mikilvægt. Hjá þeim sem eru með réttu hlutfalli virðist vera minna þunglyndi og sjálfsvígshættu, auk minni árásargirni í einum rannsókn, þar sem fangar fanga þessa tegund af fitu (auk vítamína) minnka árásargjarn hegðun með þriðjungi á aðeins tveimur vikum.
Algengar spurningar um lax: ættirðu að velja villt og búið?
Það er deilur um að borða villt vs. eldislax.
Margir óttast bæinn uppi lax af ýmsum ástæðum. Þó að margir bæir séu að gera ráðstafanir til að vera sjálfbærari, getur það verið erfitt að borða uppi lax með ýmsum ástæðum.
Mengun: Mikið af laxinum sem er til manneldis í dag er búið. Samkvæmt skilgreiningu þýðir bæinn upp að fiskurinn sé uppi í skriðdreka eða girðingum í hafinu, sérstaklega til neyslu. Hins vegar er veiddur fiskur veiddur með netum, höndlínum, dökkum eða gildrum í "villtum".
Fólk byrjaði að hækka laxi vegna vinsælda sinna og krefjast þess að hafa það allt árið um kring. Nokkrar óháðir rannsóknir hafa fundið styrk PCB og annarra mengunarefna í magni allt að 10 sinnum hærra í laxum.
Í Evrópu hafa jafnvel verið aðstæður þar sem eldisfiskur er prófaður á miklu magni þungmálma eins og blý og kadmíum. Þessar mengunarefni fá líklega fiskinn í gegnum fóðrið, sem verður einbeitt í laxalífi. Að auki eru sumar upplýstir fiskar lituð fyrir útlit og sýklalyf til að koma í veg fyrir sjúkdóma. Vegna þess að uppi fiskur er uppi í nánu sambandi við hvert annað, eru þeir í meiri hættu eða sjúkdómum og fisklúsum, þar af leiðandi ástæðan fyrir sýklalyfjunum.
Omega-3: Búfiskur er feitur vegna fóðurs og skorts á virkni. En það þýðir ekki að þeir hafi meiri gæði eða magn af omega-3 fitusýrum. Farm upplýst fiskur er fóðrað kögglar sem eru gerðar úr innihaldsefnum eins og sojabaunum og hveiti. Wild fiskur fæða á matvælum sem eru ríkari í omega-3, svo sem plankton.
En það eru góðar fréttir: Bæði villtur og alin lax hafa lægri kvikasilfur en stærri fiskur, svo sem túnfiskur. Einnig eru gerðar aðferðir til að koma í veg fyrir ofveiðar, einkum lax frá Alaska, þar sem þau stjórna vandlega sjávarútvegi. Að auki verða fleiri býli sjálfbærari og eru að reyna að forðast að nota mengunarefni, svo sem sýklalyf.
Önnur athugasemd: Flest niðursoðinn lax er villtur.
Picking og geymsla lax
Lax er hægt að kaupa ferskt, fryst, reykt eða niðursoðið. Það eru einnig nokkrir afbrigðir af laxi, þar á meðal konungur (chinook), Atlantshaf, sockeye, coho, bleikur og chum.
Laxakonungur er dýrasta tegundin, er villtur og hefur ríkan, smjörbragð. Atlantic lax er yfirleitt bæinn upp, en ef þú ert að leita að bestu tegundirnar, getur þú farið á Montery Bay Seafood Watch heimasíðu til að leita að bestu valinu tilmæli. Sockeye lax birtist sem djúpur, rauð litur og stundum er grár húð. Coho frystar venjulega vel. Pink lax er venjulega tegundin sem finnast í dósum og heldur vel við að gera laxakökur. Og chum, miklu sjaldgæfari finna, er venjulega notaður til að grilla og reykja. Þegar mögulegt er og kostnaður er ekki mál, er það líklega best að velja villta lax.
Fresh Fish: Markmiðið að fá ferskan fisk eins ferskt og mögulegt er. Ef þú ert fær um að sjá allan fiskinn, leitaðu að skýrum augum og hreinsaðu rauða eða bleika gyllinana. Ef þú ert fær um að lykta fiskinn, ætti það ekki að lykta fiski, en það ætti að hafa skemmtilega lykt, svipað ilmandi saltgosinu. Ef þú kaupir fiskinn sem þegar er flökuð eða steikur, ætti fiskurinn að vera bjart og lifandi skuggi af rauðum, köldu eða skærum bleikum lit og ætti ekki að vera sljór eða of slimy. Það ætti ekki að vera nein marblettur á fiskinum og ekki að brenna.
Frosinn fiskur: Frosinn fiskur getur verið eins góður og ferskur. Vacuum pökkun aðferðir auka gæði fryst, ferskur fiskur. Gakktu úr skugga um að heimildin sé áreiðanleg. Og hafðu í huga, flestir ferskir, villtur lax hafa verið frystar áður.
Hakkað lax: Er næstum alltaf villt, og næstum alltaf einn af bleikum fleshed afbrigðum. Hakkað lax er rík af kalsíum vegna þess að það eru lítil bein í því.
Reyktur lax: Einnig er hægt að varðveita lax með því að reykja það, þar sem það er þurrt læknað með salti, kryddað og síðan reykt. Lox og Nova lax er oft kallað reykt, en það er í raun læknað í saltvatni og ekki reykt yfirleitt.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa lax
Lax er traustur og heldur allt að miklu úrvali af eldunarstíl og kryddjurtum. Lax er hægt að framleiða á ýmsa vegu, þar á meðal grillun, bakstur, kúgun, broiling eða pönnustökur. Til að forðast að bæta við mikið af kaloríum og fitu skaltu smakka laxinn með kryddjurtum, kryddum og sítrónu.
Cook lax bara þar til það flögur til að koma í veg fyrir að það þorna. Þetta er um það bil 10 mínútur fyrir hvern tommu þykkt (á grillinu, 5 mínútur á hlið). Það þarf ekki að vera ógegnsætt alla leið til að vera soðin og bíða svo lengi að líklegt verði að þurrt verði.
Laxuppskriftir
Ef þú ert að leita að einföldum máltíð á viku eða skemmta vinum, þá er lax gott prótein til að velja í hádegismat eða kvöldmat. Hér að neðan finnur þú nokkrar uppskriftir til að reyna:
Heimildir:
Cording, Jessica. The Best Winter Foods fyrir börn. börnin borða rétt. Náttúrufræðistofnun og mataræði. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Náttúrufræðistofnun og mataræði. 5 Top matvæli fyrir auguheilbrigði. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Borða fisk til hjartasjúkdóma. Höfundur:
Sublette, ME og Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 fjölómettaðar nauðsynlegar fitusýrur sem spá fyrir sjálfsvígshættu í framtíðinni." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard og Hammond, Sean, et al. "Áhrif viðbótar vítamína, steinefna og nauðsynlegra fitusýra á andfélagslegri hegðun ungra fullorðinna fanga." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)