Íþróttafæði

Yfirlit yfir næringu íþróttamanna

Íþróttamenn ýta oft líkama sínum að mörkum meðan á þjálfun og keppni stendur. Og til þess að eldsneyti líkamlega kröfur æfinga er réttur íþróttamatur nauðsynlegur. Í mörgum tilfellum hafa íþróttamenn íþróttastarfsemi einstaka næringarkröfur sem eru frábrugðnar þeim sem ekki eru íþróttamenn. Þeir gætu þurft að borða og drekka rétt matvæli á réttum tímum til að tryggja íþróttastarfsemi.

Þó að grunnatriði góðrar næringar séu mikilvægir fyrir alla, þurfa íþróttamenn sérstaklega að hafa eftirfarandi leiðbeiningar í huga þegar þeir áætla daglegt mataræði þeirra.

Borðuðu jafnvægis mataræði á hverjum degi

Til að æfa stöðugt þarftu að veita gott afköst af hágæða orku í vinnandi vöðvana. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að borða jafnan morgunmat og halda áfram að borða fjölbreytt úrval af hágæða matvæli allan daginn.

Kolvetni í formi glýkógens er eldsneyti sem gerir æfingu mögulegt, þannig að fullnægjandi kolvetni ætti að borða á hverjum degi ef þú ætlar að þjálfa stöðugt.

• 10 matvæli sem þú ættir að borða á hverjum einasta degi

• A Case fyrir heilbrigðara Natural Bodybuilding

Prótein og fita hafa einnig stað í mataræði og ætti að neyta það daglega.

Almennt ætti hver máltíð að innihalda fjölbreytt samsett af kolvetni, próteinum og fitu. Íþróttamenn gætu einnig þurft mataræði örlítið hærra í B-vítamínum og járn en ekki eins og virkir jafningjar. Og eiginmenn íþróttamanna hafa jafnvel meiri ástæðu til að fylgjast með mataræði þeirra til að koma í veg fyrir næringarefni.

A jafnvægi mataræði samanstendur almennt af fullt af ávöxtum og grænmeti (sérstaklega grænt grænmeti), hágæða prótein (eins og halla kjöt, fiskur, egg, hnetur og fræ og plöntur), fullnægjandi trefjar, heilkorn og nauðsynleg fita.

Nóg af hreinu vatni er líka drykkurinn af vali fyrir íþróttamenn.

Hvað á að borða nokkrar klukkustundir fyrir æfingu

Maturinn fyrir æfingu er breytileg eftir æfingastíl þínum. Ef þú æfir þig á kvöldin, ætti hádegismatur að innihalda auðveldlega meltanlegt matvæli sem eru hátt í flóknum kolvetni, svo sem pasta, brauð, ávexti og grænmeti. Stór salat með lítið magn af próteini virkar vel. Veldu lítið magn af magert kjöti, svo sem kjúklingi eða fiski, og reyndu það sem virkar best fyrir þig.

Ef þú æfir fyrsta hlutinn í morgun, munt þú líklega líða best ef þú borðar léttan morgunverð af ávöxtum, ristuðu brauði eða eggi. Aftur, allir eru öðruvísi, þannig að gera tilraunir með það sem virkar best fyrir þig. Óháð því sem þú velur að borða ættirðu að drekka nóg af vatni fyrir og á morgnana.

Hvað á að borða 30 mínútur fyrir æfingu

Það fer eftir tegund og lengd líkamsþjálfunar sem þú gerir, þú þarft að borða smá snarl og drekka vatn hálftíma áður en þú ferð. Trail blanda er frábært fyrir æfingar í æfingum yfir 60 eða 90 mínútur.

En ef þú ert í erfiðleikum í 30 mínútur þarftu sennilega aðeins hálft orku eða granola bar, stór banani, nokkrar graham kex, fíkniefni eða pretzels.

Fyrir styttri líkamsþjálfun getur þú ekki viljað neyta neitt en getur fengið nokkrar kaloríur frá því að drekka um átta til 10 aura af sportdrykk. Þú ættir líka að byrja að drekka vatn til að tryggja að þú hafir neytt um sex til 12 aura á klukkustundinni fyrir æfingu.

Hvað á að borða meðan á æfingu stendur

Réttur vökvi meðan á æfingu stendur er breytilegur miðað við æfingarstyrk þinn og lengd og jafnvel veðrið. Til að einfalda tilmælin er gott útgangspunkt að drekka átta til 10 vökva aura af vatni á 15 mínútna fresti meðan á æfingu stendur.

Ef þú notar meira en 90 mínútur er einföld áætlun að drekka átta til 10 aura af sportdrykkju (eða öðru auðveldlega sundrað kolvetni) á 15 til 30 mínútum. Ef þú hreyfir þig í meira en 90 mínútur verður þú líklega að þurfa að bæta við tapað kolvetni .

Til að æfa í allt að tvær klukkustundir er núverandi tilmæli að bæta kolvetnum við um það bil 30 grömm á klukkustund.

Eins og æfingartími eykst í tvær klukkustundir, er mælt með því að auka inntöku kolvetnis í allt að 60 grömm á klukkustund, og ef æfingin fer meira en þrjár klukkustundir, að neyta 90 grömm af kolvetnum á klukkutíma fresti. Ef líkamsþjálfunin er minna en klukkustund eru líkurnar á því að þú þarft ekki að neyta neitt aukalega.

Hvernig á að vökva eftir æfingu

Eftir líkamsþjálfunina er almenn regla einföld - drekk nóg vatn til að skipta um vatn sem er týnt með sviti. Besta leiðin til að ákvarða þetta er með því að vega þig fyrir og eftir æfingu. Fyrir hvert pund af líkamsþyngd tapast þarftu að neyta um þrjár bollar af vökva. Önnur leið til að ákvarða hversu mikið vökva að neyta er að athuga lit þvags þinnar. Myrkur, þéttur þvagur getur bent til þurrkunar . Þvagið þitt ætti að vera tiltölulega skýrt í lit.

Hvað á að borða eftir æfingu

Eftir máltíðina á að borða innan tveggja klukkustunda eftir langan eða mikla líkamsþjálfun til að bæta glýkógenbirgðir. Rannsóknir sýna að að fá 100 til 200 grömm af kolvetni innan tveggja klukkustunda frá æfingu æfinga hjálpar þér að bæta við fullnægjandi glúkógensvörum .

• Vökvasöfnun fyrir virk einstaklinga

• 6 Ástæður fyrir því að þú ættir að drekka nóg af vatni

En að bæta við blöndu af kolvetnum og próteinum virðist vera enn betri valkostur. Rannsóknir hafa komist að því að 4: 1 hlutfall kolvetnis í prótein virðist vera tilvalin blanda næringar. Og þó að solid matvæli geti virkað eins og heilbrigður eins og íþróttadrykk, getur það verið auðveldara að drekka drykk og auðvelda því að ná réttu hlutfallinu og hittast tveggja klukkustunda gluggann.

Sérstakar kröfur

Auk þess að borða vel jafnvægi mataræði fullur af ýmsum heilbrigðum matvælum, munu sumir íþróttamenn hafa sérstaka næringarþörf. Græna íþróttamenn geta haft meiri erfiðleika með að fá nóg prótein og járn í mataræði þeirra. Þolendur geta þurft meira vökva, natríum og auðveldlega meltanlegt kolvetni. Power íþróttamenn gætu þurft örlítið meira prótein. Og íþróttamenn sem þjálfa og keppa í vetraríþróttum geta komist að því að borða og drekka fyrir kalt veður æfingu hjálpar til við að stjórna kjarna hitastig þeirra meðan viðhalda orku sem þeir þurfa til lengri æfingar í frystingu.

Þessar ráðleggingar munu gagnast flestum íþróttum. Hins vegar, hvað sérhver íþróttamaður þarf að borða til að eldsneyta starfsemi sína er mjög háður sérkennilegum þörfum, lífsstíl, íþróttum og persónulegum óskum. Það er góð hugmynd fyrir alla íþróttamann sem er að leita að frammistöðu með næringu til að hafa samráð við vottað næringarfræðingur eða mataræði sem vinnur með íþróttum fyrir sérstakar ráðleggingar og mataráætlanir. A hæft næringarfræðingur mun endurskoða núverandi matarvenjur þínar og hjálpa sérsniðna næringaráætlunina til að hjálpa þér að ná fram markmiðum þínum um íþróttir.

> Heimild

> Næring og íþróttir. Medicine & Science í íþróttum og æfingum: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]