Þú heyrir mikið um íþróttamenn og prótein. Og á meðan það er satt að sumir íþróttamenn sem taka þátt í erfiðri æfingu gætu fengið örlítið aukið þörf til að fá góða prótein í mataræði þeirra, getur það ekki verið eins mikið og þú heldur. Öll orka sem við þurfum til að viðhalda líkama okkar og huga, sem og eldsneyti til að hjálpa okkur að æfa, kemur frá matnum sem við borðum og vökvanum sem við drekkum.
Til að ákvarða rétt magn af hitaeiningum og næringarefnum til að neyta, er það gagnlegt að íhuga hvernig við notum orkuverslurnar okkar daglega og skipta um orku í samræmi við það. Það er einnig gagnlegt að skilja helstu hópa næringarefna í dæmigerðu mataræði. Fjölviærin sem líkamar okkar þurfa mest eru skipt í þrjá meginflokka:
Hver flokkur matvæla er mikilvæg fyrir heilsu og allir þurfa að neyta matvæla úr hverjum matvælahópi. Hlutföllin þar sem við þurfum að neyta þessara matvæla er hins vegar oft umræðuefni, sérstaklega hvað varðar íþróttamenn.
Prótein
Prótein eru oft kölluð byggingareiningar líkamans. Prótein samanstendur af samsetningum mannvirkja sem kallast amínósýrur sem sameina á ýmsa vegu til að gera vöðva, bein, sinar, húð, hár og önnur vef. Þeir þjóna öðrum aðgerðum eins og heilbrigður, þ.mt næringarefni samgöngur og ensím framleiðslu.
Reyndar eru yfir 10.000 mismunandi prótein í líkamanum.
Fullnægjandi, regluleg próteininntaka fyrir íþróttamenn og ekki íþróttamenn eru nauðsynleg vegna þess að það er ekki auðvelt að geyma af líkamanum. Ýmsar matvælaframleiðsluprótein í mismunandi magni með heilum próteinum (þær sem innihalda 8 nauðsynlegar amínósýrur) koma aðallega frá dýraafurðum eins og kjöti, fiski og eggjum og ófullnægjandi próteinum (skortur á einum eða nauðsynlegum amínósýrum) sem koma frá uppruna eins og grænmeti, ávöxtum, og hnetur.
Græna íþróttamenn geta átt í vandræðum með að fá fullnægjandi prótein ef þeir eru ekki meðvitaðir um hvernig á að sameina matvæli.
Próteinþörf fyrir íþróttamenn
Íþróttamenn falla í svolítið öðruvísi flokki en dæmigerður óþjálfari. Íþróttamaður notar prótein fyrst og fremst til að gera við og endurreisa vöðva sem er brotinn niður meðan á æfingu stendur og til að hjálpa bjartsýni á geymslu kolvetnis í formi glýkógens. Prótein er ekki tilvalin uppspretta af eldsneyti til að æfa en hægt er að nota þegar mataræði skortir fullnægjandi kolvetni. Þetta er skaðlegt þó að ef það er notað fyrir eldsneyti, er ekki nóg til að gera við og endurbyggja líkamsvef, þ.mt vöðva.
Ráðlagður dagskammtur
- Að meðaltali fullorðnir þurfa 0,8 grömm á kílógramm líkamsþyngdar á dag.
- Styrkþjálfun íþróttamenn þurfa um 1,4 til 1,8 grömm á líkamsþyngd á dag
- Þjálfunaríþróttamenn þurfa um 1,2 til 1,4 grömm á kílógramm af líkamsþyngd á dag
Mikilvægi kolvetna í íþróttum
Styrkir íþróttamenn telja meira prótein er mikilvægt að byggja upp vöðva. Það kemur í ljós að sterkir íþróttamenn þurfa í raun aðeins meiri inntöku kolvetna til að byggja upp fullnægjandi glýkógenbirgðir til að elda líkamsþjálfun sína. Það er styrkþjálfunarþjálfun sem leiðir til aukinnar vöðvamassa og styrkleika.
Þetta er vegna þess að öll hár styrkleiki, öflugur vöðvasamdrættir (eins og þyngdarafli) eru kolvetni. Hvorki fita né prótein er hægt að oxa nógu hratt til að mæta kröfum mikillar æfingar. Fullnægjandi mataræði kolvetni verður að neyta daglega til að endurheimta glýkógenmagn .
Tillögur um háprótein matvæli
Fiskur, 3 oz, 21 grömm
Kjúklingur, 3 oz, 21 grömm
Tyrkland, 3 oz, 21 grömm
Nautakjöt, 3 oz, 21 grömm
Mjólk, 8 oz, 8 grömm
Tofu, 3 oz, 15 grömm
Jógúrt, 8 oz, 8 grömm
Ostur, 3 oz, 21 grömm
Hnetusmjör, 2 msk, 8 grömm
Egg, 2 stór, 13 grömm
Heimild:
Staða Yfirlýsing frá Mataræði Kanada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Mataræði og rannsóknir í vetur 2000, 61 (4): 176-192.