Jafnvægi er nauðsynlegt fyrir íþróttastarfsemi og heilsu
Vökvaútskipting fyrir virk einstaklinga og íþróttamenn er stöðugt að endurskoða til úrbóta. Til að framkvæma það sem best er að viðhalda fullnægjandi vökvagjöf er nauðsynlegt. Því miður eru margir íþróttamenn og þeir sem eru líkamlega virkir að keppa og æfa án rétta vökvajafnvægis.
Stuðningur við vettvangsstöðu í NATA (National Athletic Trainer's Association) segir að meira en 50 prósent íþróttamanna, sem taka þátt í faglegum íþróttum, íþróttafélögum, framhaldsskóla og æskulýðsmála, komast í æfingu sem skortir nægjanlegt vatnsnotkun.
Þetta er vandamál en hægt er að stjórna með réttum vökvabreytingaraðferðum í stað.
Skilningur á vatnsfitujöfnuði
Vatnsinntaka er nauðsynlegt fyrir mannslíkamann að virka á besta stigi. Vatn er einnig stór hluti líkamans og næstum 73 prósent í vöðvavefnum. Það er einnig dreift innan og í kringum frumurnar þínar og vökvahluta blóðsins. Vatn hefur mikilvægt starf við að halda líkamanum í jafnvægi (heimavinnsla) og er talinn mikilvægasta næringarefni í íþróttaminni .
Þú gætir verið undrandi að vita að vökvajafnvægi sé haldið innan mjög lítill framlegð (+1 prósent í -1 prósent). Þegar líkamsvökvan þín er 1 prósent, þá ertu í ofþenslu eða of mikið vatn. Þegar líkamsvökvastig þitt er 3 prósent, vantar þú ekki fullnægjandi vökvauppbótarmeðferð (blóðþurrð). Stórt hlutfall af virkum einstaklingum er með blóðsýkingu, sem getur leitt til minni íþróttastarfsemi og aukinnar heilsufarsáhættu.
Rétt vökvaútskipun stuðlar að því að þú getir haldið áfram innan venjulegs líkamsvökva. Rétt vökvajafnvægi hjálpar að stjórna hita almennilega, viðhalda hjarta- og æðakerfi, bæta æfingu og stuðla að góðu heilsu. Það sem virkar best fyrir þig verður öðruvísi fyrir einhvern annan, þar sem líkamsvökvapróf og þarfir eru einstaklingar.
Þetta er einnig ástæðan fyrir því að almennar leiðbeiningar um vökvauppbót mega ekki eiga við þig sem íþróttamaður eða virkur fullorðinn.
Váhrifaviðbætur og tilmæli
Aðrar ávinningur af réttri vökvabreytingu er að viðhalda athafnafræðilegum árangri, stjórna hita flytja, viðhalda andlega fókus og skapi og styðja æfingaheimild. Án fullnægjandi vökvaneyslu, eða jafnvel að neyta of mikið vatn, geturðu komið í veg fyrir þessa ávinning, samkvæmt rannsóknum. Það virðist sem viðhalda vökvajafnvægi þýðir meira en einfaldlega að drekka glas af vatni , sérstaklega ef þú ert líkamlega virkur.
Þegar þú skilur mikilvægi þess að skipta um vökva sem nauðsynleg hluti af líkamlegri líkamsrækt færðu hæfileika til að viðhalda bestu heilsu og íþróttum. Staða yfirlýsingu um vökvasamskiptingu hjá National Athletic Trainer's Association (NATA) hefur verið með víðtæka lista yfir tilmæli fyrir íþróttamenn, heilbrigðisstarfsmenn og virkir einstaklingar:
- Stofna vökva siðareglur ásamt endurþurrkun aðferðir sérstaklega fyrir hvern íþróttamaður.
- Vökvunarprófanir skulu hönnuð í samræmi við svitahraða, íþrótt og umhverfisaðstæður íþróttamannsins.
- Íþróttamenn ættu að hefja öll líkamsþjálfun vel vökvuð og vökvaáfengi ætti að vera aðgengileg á æfingum.
- Mælingar á vökvaástandi skulu fara fram á íþróttum fyrir æfingu (td kortleggja líkamsþyngdartap eða hagnað fyrir og eftir þjálfun og þvaglitaprófanir).
- Gakktu úr skugga um rétta vökvagjöf fyrir frammistöðu: Íþróttamaður ætti að neyta um það bil 17 til 20 fl. oz. af vatni eða íþróttum drekka 2 til 3 klukkustundir fyrir æfingu og 7 til 10 fl. oz. af vatni eða íþróttum drekka 10 til 20 mínútur fyrir æfingu.
- Vökvabreyting ætti að byggjast á einstökum svita og þvaglosi sem haldi vökva í minna en 2 prósentum líkamsþyngdar minnkunar. Þetta krefst yfirleitt 7 til 10 fl. oz. á 10 til 20 mínútna fresti.
- Vökvaspennur eftir æfingu til að leiðrétta vökvatap meðan á líkamlegri þjálfun stendur eða viðburður ætti að innihalda vatn til að endurheimta vökvunarstöðu, kolvetni til að bæta við glýkógenvörum og blóðsalta til að hraða vökvaþurrð. Rehydration er mælt með að vera lokið innan 2 klukkustunda eftir æfingu.
- Vökvasettar drykkjarvörur ættu að neyta við kælir hitastig (50-59 gráður F).
- Gætið þess að athuga íþróttamönnum í heitu umhverfi til að koma í veg fyrir ofþornun.
- Viðhalda rétta inntöku kolvetna sem hluta af vökvunar- og vökvunarreglum fyrir og eftir og eftir æfingu eða viðburði.
- Athletic leiðbeinendur og þjálfarar ættu að geta greint undirstöðu einkenni ofþornunar (þorsta, pirringur og almenn óþægindi, fylgt eftir með höfuðverk, máttleysi, sundl, krampar, kuldahrollur, uppköst, ógleði, hitatilfinningar á höfuð eða hálsi og minnkað árangur ).
- Taka skal tillit til natríumklóríðs (salt) í drykkjarvatnsefnum þegar líkamleg þjálfun fer yfir 4 klukkustundir, ófullnægjandi aðgangur að máltíðum eða engin máltíðir eru neytt eða heitu umhverfisaðstæður. Að bæta við 0,3 til 0,7 g / l af salti til að vökva vökva er talið öruggt og dregur úr hættu á heilsutjóni í tengslum við ójafnvægi í meltingarvegi (td vöðvakrampar, ofsakláði).
- Svitahraði einstakra íþróttamanna ætti að reikna út (svitahraði = líkamsþyngd fyrir líkamsþjálfun - líkamsþyngd eftir líkamsþjálfun + vökvainntaka - þvagi / æfingartími á klukkustundum). Einfölduð svitamagnaraðferð felur í sér vigtun fyrir ákafur æfingartíma einn klukkustundar og aftur eftir að klukkustundarþingið er lokið án þess að hita eða þvaglast innan eins klukkustundar.
- Fylgstu með vökvunarstöðu íþróttamannsins í heitu umhverfi. Hiti getur breytt svitahraða og einstökum vökvabreytingarþörfum. Aukin natríuminntaka getur verið nauðsynleg .
- Sértæk íþrótt í þyngdarflokki (td judo, glíma, bodybuilding, rowing) ætti að fela í sér vökvastaða við að vega inn til að tryggja að íþróttamaðurinn sé ekki þurrkaðir.
- Sönnun er ekki nægjanleg til að styðja við ofþornun með því að nota glycerol og vatnsdrykk fyrirfram. Glyceról neysla aukaverkanir geta falið í meltingarfærum og höfuðverk.
- Láttu foreldra og þjálfarar barnaþjálfara í tæringu og merki um ofþornun . Lágmarkaðu æfingu í hitanum og hámarkaðu tíma til að skipta um vökva. Skoðaðu og fjarlægðu barn frá virkni tafarlaust ef einkenni ofþornunar eiga sér stað.
- Stórfelldu íþróttatilfellingar þurfa fyrirfram áætlanagerð með nægum vökva sem er þægilega í boði. Vökvunarstaða ætti að meta daglega áður en íþróttamenn fá þátttöku í þátttöku. Vertu meðvituð um óhollt hegðun eins og átröskun og ofþornun í íþróttum í þyngdaflokkum. Nóg Atletic starfsfólk ætti að vera til staðar til að tryggja að vökva sé viðhaldið á öllum vettvangi.
Gagnlegar skilgreiningar
Það eru nokkrir aðstæður og mismunandi vökvunarríki sem hafa áhrif á líkama þinn. Þú ættir að finna eftirfarandi hugtök og skilgreiningar sem almennt eru notaðar þegar fjallað er um vökvaútskiptingu, jafnvægi og vökva:
- Euþurrð - með hámarks heildarmagni í vatni eins og það er stjórnað af heilanum. Líkamakerfin virka mest í þessu ástandi.
- Ofnæmi - Of mikið vatnshlutfall í heildarþyngd. Neyta of mikið vatn. Líkaminn skilur venjulega of mikið af vökva.
- Æfingatengd tengslanotkun (EAH) - vökva-blóðsaltaástand sem stafar af lækkun á natríumgildi, venjulega í tengslum við viðvarandi inntöku vatns og við langvarandi hreyfingu. Hugsanlega banvæn.
- Ofþornun - aðferð við að tapa líkamsvökva. Líkamsvatn tapst yfirleitt frá svitamyndun, þvagi, öndun, hægðum eða uppköstum.
- Vökvaskortur - vatnsskortur í líkamanum vegna bráðrar eða langvarandi þurrkunar. Athletic stigmat (mild til í meðallagi = 2 prósent til 5 prósent og alvarlegt => 5 prósent líkamsþyngdar). Íþróttamenn með halla sem eru meiri en 5 prósent eru stöðugt með skerta frammistöðu, mikla þorsta, höfuðverk og önnur einkenni. Erfitt er að skipta um alvarlegt vökvaálag, jafnvel með langvarandi endurheimtartíma.
- Að drekka ad libitum - drekka ad libitum (ad lib) þýðir "drekka á ánægju". Neysla vökva þegar þess er óskað og ákjósanlegur styrkur, bragð, samkvæmni, hitastig osfrv.
- Drekka að þorsta - Neyta vökva eins og þorsta ræður. Þessi stefna felur í sér að neyta vökva þegar þyrstur og drekkur nóg til að takmarka tilfinningu um þorsta fyrir og um virkni.
Viðhalda euþurrð
Öll lífeðlisfræðilegir líkamsstarfsemi hefur áhrif á vökvunarstöðu þína. Líkaminn mun reyna að halda jafnvægi á breyttum vökva sem glatast vegna aukinnar innri hita og svita, til dæmis. Vökvasjúkdómur sem kemur frá svita er aðalástæðan fyrir ofþornun í æfingu íþróttamannsins. Ef ekki er neytt fullnægjandi vökvauppbót til að vega upp á móti vatni sem týnt er með sviti, getur framsækið ofþornun komið fyrir. Markmiðið sem virkur einstaklingur er að koma í veg fyrir atburðarás eins og ofþornun og viðhalda eðlilegu ástandi.
Euhydration er að hafa jafnvægi í heildar líkamsvökva sem er stjórnað af heila og viðhalda líkamsstarfi þínum á hæstu stigum. Þetta þýðir að þú ert að gera frábært starf eftirlit með vatni og blóðsalta inntöku fyrir, meðan á og eftir æfingu. Sumar leiðir til að viðhalda euhydration í samræmi við staðalyfirlýsingu National Athletic Trainer's (NATA) um vökvabreytingar eru:
- Reiknaðu svitahraða þína, sem hjálpar til við að viðhalda vökvunarstöðu og bæta vökvatapi við líkamlega virkni.
- Meta vökvunarstöðu þína með því að athuga líkamsþyngdarbreytingar, þvaglit, huglægar tilfinningar og þorsta sem gefur vísbendingar um að þurfa að þurrka.
- Íþróttamenn ættu að hefja líkamsþjálfun eða viðburðir sem eru vel vökvaðir . Notkun 500 ml af vökva 2 klst. Áður en viðburður er ráðinn.
- Að neyta næringarfræðilega rólegt mataræði og vökva á 24 klst. Fyrir æfingu eða atburði er mikilvægt.
- Íþróttamenn ættu að takmarka ofþornun í ekki meira en 2 prósent af líkamsþyngdartapi meðan á æfingu stendur. Helst ætti að skipta um líkamsvökvapróf í stuttan tíma.
- Flestir einstaklingar geta forðast vökvasjúkdómavandamál með því að drekka þegar þyrstir á meðan og eftir æfingu og borða heilbrigt mataræði.
- Þurrka á meðan á æfingu stendur , íþróttamenn ættu að miða að því að drekka vökvamagn sem jafngildir svita og þvagi.
- A vökvaþurrkandi drykkur sem inniheldur natríum, kalíum og CHOs getur verið gagnlegt til að viðhalda blóðsykri, blóðsaltajafnvægi og íþróttastarfsemi fyrir æfingu sem varir lengur en 50 mínútur. Mælt er með því að CHO-styrkur drykksins sé 4 prósent í 8 prósent (60 g / 1 L) til að koma í veg fyrir að vökva frásogshraði hægist.
- Þegar aðgangur að máltíðum er takmörkuð, geta íþróttamenn fengið góðan afköst með kolvetni (CHO) -elektrolyt til að viðhalda vökvunarstöðu, orku og raflausnum.
- Leyfa 5 til 10 daga til að hita við hitann. Íþróttamenn, sem eru með loftslag, hafa færri vökvasjúkdóm í tengslum við þurrkun.
- Forðastu of mikið vatn að drekka meðan á langvarandi líkamsþjálfun stendur (4 klukkustundir) til að koma í veg fyrir eituráhrif á vatn (ofsakláði). Vökvasöfnunartæki ætti að innihalda natríum og vökvainntaka ætti ekki að fara yfir svitatap til að koma í veg fyrir þetta ástand.
- Neyta vökvaþurrkandi drykk sem inniheldur bæði glúkósa og frúktósa eftir æfingu til að auka frásogshraða vökva. Magn glúkósa í drykknum ætti að vera takmörkuð við u.þ.b. 2 prósent í 3 prósent (2 til 3 g / 100 ml) til að draga úr hættu á meltingarfærum og viðhalda hámarksupptöku.
- Íþróttamenn sem eru með sjúkdóma skulu ráðfæra sig við lækninn um ráðleggingar um vökva til að forðast að verja aðstæður þeirra.
Critical Hluti af vökva menntun
Að viðhalda réttri vökvunarstöðu er nauðsynleg fyrir íþróttamenn og virk einstaklinga. Árangursrík vökvunarprófun er hægt að ná þegar íþróttamenn, þjálfarar, íþróttaþjálfarar og liðslæknar vinna að þessu markmiði. Mikilvægustu þættir vökvakerfisins, eins og sýnt er í staðhæfingu um vökvasveiflu, er að finna:
- Fræðstu íþróttamenn um áhrif þurrkunar á líkamlegan árangur.
- Láttu íþróttamenn vita um hvernig á að fylgjast með vökvunarstöðu.
- Sannfæra íþróttamenn að taka þátt í eigin vökva siðareglur þeirra á grundvelli svita hlutfall, drykkjarbeiðni og persónulegar svör við mismunandi vökva magni.
- Hvetja þjálfarar til að umboðsefna rehydration á æfingum og keppnum, rétt eins og þeir þurfa aðrar æfingar og viðhaldsaðgerðir.
- Hafa mælikvarða til að aðstoða íþróttamenn við að fylgjast með þyngd fyrir, á meðan og eftir virkni.
- Gefið besta munnvatnslausnina (vatn, CHOs, raflausn ) fyrir, meðan á og eftir æfingu stendur.
- Notaðu vökvunarreglurnar í öllum venjum og leikjum og lagaðu það eftir þörfum.
- Að lokum hvetja til atburðaráætlunar og breyta reglum til að lágmarka áhættuna sem tengist hreyfingu í hitanum.
> Heimildir:
Aarthi Raman o.fl., Vatnsvelta í 458 American fullorðnir 40-79 ára, A merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM o.fl., Stuðningur National Athletic Trainers 'Staða: Vökvaskipti fyrir líkamlega virkan, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., doktorsnám, ráðleggingar um vökvagjöf í íþróttum, skýrslur um íþróttamiðlun íþróttamanna , American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP o.fl., vökvajöfnuður í íþróttamönnum íþróttamanna og áhrif blóðvökva á vitsmunalegum, tæknilegum og líkamlegum árangri, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, vökva í íþróttum og æfingum: vatn, íþróttadrykkir og aðrar drykki, næringarblöð, blað breskra næringar , 2009