Öll orka sem við þurfum fyrir lífið og fyrir æfingu kemur frá matnum sem við borðum og vökva sem við drekkum. Þessir næringarefni eru almennt skipt í þrjá flokka:
Hver flokkur matvæla er mikilvæg fyrir heilsuna og við ættum öll að neyta matvæla úr hverjum flokki. Hlutfallið þar sem við þurfum að neyta þessara matvæla er hins vegar oft umræðuefni.
Hvað er mataræði?
Mataræði hefur verið kennt vegna margra heilsufarsvandamála; Hins vegar er fitu í raun nauðsynlegt næringarefni fyrir bestu heilsu. Fituvefur (geymdur fita) veitir púði og einangrun á innri líffæri, nær yfir taugarnar, færir vítamín (A, D, E og K) um allan líkamann og er stærsti skammtur af geymdri orku í boði fyrir virkni. Fita er geymt þegar við neyta fleiri hitaeiningar en við notum. Það er ákjósanlegt magn líkamsfitu fyrir heilsu og íþróttastarfsemi. Þegar það besta stig er farið yfir, getur of mikið fita í fóðri leitt til heilsufarsvandamála og íþróttamála.
Tegundir fitufitu
- Mettuð fita er fyrst og fremst í dýraupptökum eins og kjöt, eggjarauða, jógúrt, ostur, smjör, mjólk. Þessi tegund af fitu er oft fast við stofuhita. Of mikið mettuð fita hefur verið tengd heilsufarsvandamálum eins og hátt kólesteról og hjartasjúkdóma. Vegna þessa ætti mettað fita að vera takmörkuð við ekki meira en 10% af heildar daglegu kaloría inntöku.
- Ómettaðir fitu innihalda einómettu og fjölómettaðar fita , sem venjulega finnast í matvælum og eru venjulega fljótandi við stofuhita. Ómettaðir fitu hafa heilsubætur eins og að lækka kólesteról og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Algengar mataruppsprettur eru ólífuolía og canolaolía, avocados, fiskur, möndlur, sojabaunir og hörfræ.
- Transfitu hefur nýlega verið bætt við næringarmerki flestra vara. Trans fitusýrur eru búnar til (náttúrulega eða tilbúnum) þegar ómettað fita er gert í fast efni. Transfitu, eins og mettuð fita, ætti að vera takmörkuð vegna þess að þau auka kólesterólgildi og hættu á hjartasjúkdómum.
Hvernig feitur veitir orku til íþrótta
Fita veitir hæsta styrk orku allra næringarefna. Eitt gramm af fitu jafngildir níu hitaeiningum. Þessi kaloríaþéttleiki, ásamt því að viðhalda ótakmarkaðri geymslupláss fyrir fitu, gerir fitu stærsta varasjóð okkar af orku. Einn pund af geymdum fitu gefur um það bil 3.600 hitaeiningar af orku. Þó að þessar hitaeiningar séu ekki aðgengilegar íþróttamönnum sem framkvæma fljótlegan, mikla viðleitni eins og sprinting eða þyngdarlifun, er fitu nauðsynlegt fyrir lengri, hægari neðri styrkleika og þrekþjálfun eins og auðvelt að hjóla og ganga.
Fita veitir aðaleldsneyti í langan tíma, lítið til í meðallagi æfingarþjálfun (þrekþjálfun eins og marathons og ultra marathons). Jafnvel meðan á mikilli öflugri hreyfingu stendur, þar sem kolvetni er helsta eldsneytisgjafinn, þarf fitu að hjálpa til við að fá aðgang að geymdri kolvetni (glýkógen).
Notkun fitu fyrir eldsneyti til æfingar er hins vegar háð þessum mikilvægum þáttum:
- Fita er hægt að melta og breyta í nothæft form af orku (það getur tekið allt að 6 klukkustundir).
- Umbreyti geymd líkamsfitu í orku tekur tíma. Líkaminn þarf að brjóta niður fitu og flytja það til vinnandi vöðva áður en það er hægt að nota sem orku.
- Umbreyti geymd líkamsfitu í orku tekur mikið af súrefni, þannig að æfingarstyrkur verður að minnka fyrir þetta ferli að eiga sér stað.
Af þessum ástæðum þurfa íþróttamenn að fara vel þegar þeir borða fitu, hversu mikið þeir borða og hvaða fitu þeir borða. Almennt er það ekki góð hugmynd að borða fitu strax fyrir eða meðan á æfingu stendur.
Heimild:
> Staða Yfirlýsing frá Mataræði Kanada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Mataræði og rannsóknir í vetur 2000, 61 (4): 176-192.