Einföld vökvunaraðferðir fyrir þrekþjálfara
Þurrkun vísar til ófullnægjandi magns vökva í líkamanum. Meðal íþróttamanna sem taka þátt í útþjálfunaríþróttum geta þurrkun komið fram mjög fljótt og oft án fyrirvara.
Almennt er talið að fólk sé talið þurrka þegar þau hafa misst meira en tvo prósent af líkamsþyngd, hvort sem um er að ræða starfsemi, alvarlega niðurgang eða uppköst. Fullnægjandi vökvaneysla er talið nauðsynlegt fyrir, meðan á og eftir erfiða hreyfingu.
Ákvörðunin um að nota íþróttadrykk eða bara látlaus vatn fer að miklu leyti eftir lengd og styrk líkamsþjálfunarinnar.
Einkenni ofþornunar
Þurrkun kemur fram þegar þú tapar meira vökva en þú tekur inn, og líkaminn þinn hefur ekki næga vökva til að framkvæma eðlilega virkni sína. Þorsti er ekki áreiðanlegur vísbending um snemma þurrkun. Margir, sérstaklega þeir sem eru í erfiðri starfsemi, líða ekki þyrstur fyrr en þau eru þurrkuð.
Algengustu einkenni ofþornunar eru:
- Munnþurrkur eða þurrkur
- Lítill eða engin þvag framleiðsla
- Myrkur, þéttur þvagi
- Skortur á tárum
- Veikleiki eða skjálfti
- Sundl
Þú getur oft sagt hvort þurrkað ef húðin þín "tjöld" þegar hún er klídd (sem þýðir að það hoppar ekki hratt aftur þegar það er gefið út).
Koma í veg fyrir ofþornun
Þegar þú tekur þátt í þrekþjálfun er besta leiðin til að forðast þurrkun að hlýða þorsta þínum. Þú ættir að drekka þegar annað hvort munnurinn er þurr eða þegar þú finnur fyrir líkamlegri þörf fyrir það.
Þú skalt aldrei drekka vegna drykkjar. Ofþornun getur skaðað árangur þinn næstum eins mikið og ofþornun. Í langvarandi æfingu, með íþróttadrykk á hendi til að hjálpa til við að skipta um margar af raflausnunum sem misst eru í svita. Með því að dregur úr hættu á blóðnatríumhækkun þar sem söltin í líkamanum eru óeðlilega þynnt.
Einkenni ofsabjúgs geta verið:
- Höfuðverkur
- Rugl
- Tap orku
- Ógleði og uppköst
- Órói og pirringur
- Vöðvaslappleiki, krampar eða krampar
Í öfgafullum tilvikum hefur verið vitað að yfirlið (yfirlið), flog og jafnvel dáið hafi komið fram.
Flestar rannsóknir hafa sýnt að háþróaður íþróttamenn missa allt að tvær grömm af salti á lítra af sviti. Skipt um þetta fyrir, meðan á og eftir æfingu er mikilvægt fyrir árangur og öryggi. Gæta skal sérstakrar varúðar þegar það er mjög heitt og rakt og metið neyslu þína í samræmi við það.
Hversu mikið þú þarft að drekka veltur að miklu leyti á hæfni þína, veðrið og hversu mikið þú sviti meðan á virkni stendur.
Réttur vökvagjöf fyrir íþróttamenn
Til að tryggja hámarks afköst þarftu að móta vökvunarstefnu fyrir öll stig þrekþáttar. Samkvæmt rannsóknum frá Department of Kinesiology við Háskólann í Norður-Alabama, skulu íþróttamenn íhuga eftirfarandi leiðbeiningar:
- Áður en virkið er að drekka , drekkið um 500 ml af vatni einu til tveimur klukkustundum fyrirfram. Með því að vega þig og reikna líkamsþyngdarstuðulinn þinn (BMI) er þú grunnur til samanburðar eftir atburðinn.
- Fyrir starfsemi sem varir lengur en klukkustund, skulu íþróttamenn drekka milli 600 og 1200 ml / klukkustund af íþróttadrykk sem inniheldur kolvetni (sykur) og salt. Mikilvægt er að slegna frekar en að drekka drykkinn til að koma í veg fyrir að vökvi leysist í magann.
- Eftir virkni skaltu nota þvaglit, BMI og þorsta stig sem vísbending um hvernig þurrkuð þú getur verið. Ef þú hefur tapað þremur pundum á einum klukkustund af æfingu þarftu að drekka að minnsta kosti þrjá 16 aura glös af vökva til að bæta upp fyrir tapið.
> Heimildir:
> Baker, L. "Svitahraði og svitaþéttni natríum í íþróttum: A Review of Methodology and Intra / Interividual Variability." Íþróttir Med . 2017; 47 (viðbót 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Hnattvæðingarferli og skynjun á hálfmaraþon og fullmökum hlauparar." J Athl lest. 2011; 46 (6): 581-591.